برنامه قدرت برتر برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

برنامه قدرت برتر

این برنامه براساس دستاوردهای پژوهشگران ژاپنی شکل گرفته است. این پژوهشگران دریافتند که اگر یک ست پرتکرار به انتهای ست های عادی هر حرکت اضافه شود، میزان افزایش قدرت بیشتر از حالتی خواهد بود که تمرین فقط با تکرارهای کم اجرا گردد. در این پژوهش، قدرت عضلات پای آزمودنی ها در حرکات پرس پا و جلوپا در یک برنامه ۱۰ هفته ای بررسی شد. آزمودنی های یک گروه صرفاً به اجرای پنج ست ۳ تا ۵ تکراری پرداختند، در حالی که گروه دوم علاوه بر این پنج ست، یک ست۲۵ تا ۳۰ تکراری را هم در انتهای ست های هر حرکت اجرا کردند. در پایان، گروهی که ست های ۲۵ تا ۳۰ تکراری را اضافه کرده بودند، ۵ درصد افزایش قدرت بیشتری را تجربه کردند و مقدار افزایش سایز عضلاتشان هم در مقایسه با گروه دیگر بیشتر بود. هر چند که پژوهشگران مطمئن نبودند که دقیقاً چه سازوکاری موجب این افزایش بیشتر در پیشرفت قدرت شده است، اما به نظر می رسد که اجرای این ست پرتکرار، تحریک تمرینی مضاعفی را فراهم می کند و قدرت عضلانی را تحت تاثیر قرار می دهد. این احتمال هم وجود دارد که سطوح بالاتر هورمون رشد (ناشی از تمرین با تکرارهای زیاد) در ایجاد برخی سازگاری های خاص در تارهای عضلانی موثر بوده و از این راه موجب افزایش قدرت تارهای عضلانی شده است. برای بهره گیری از این دانش نوین، خیلی راحت می توانید از از سیستم تمرین قدرتی ۵ در ۵ پیروی کنید و فقط یک ست ۲۵ تا ۳۰ تکراری با وزنه ای در حدود ۴۵ تا ۵۰ درصد تکرار بیشینه را به انتهای ست های هر حرکت اضافه نمایید. در ضمن، حتما این ست پایانی را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه دهید. از آنجا که تارهای عضلانی در این برنامه تحت فشار نسبتاً زیادی قرار می گیرند، توصیه می شود که هر گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین بدهید و بیشتر از هشت هفته از این برنامه زیر استفاده نکنید.

جدول قدرت پرتکرار

جلسه ۱ (شنبه): روز اسکات

جلسه ۲ (دوشنبه): روز پرس سینه

جلسه ۳ (چهارشنبه): روز ددلیفت

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی آموزش برنامه نویسی در پاورلیفتینگ” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: