ترتیب اجرای حرکات در بدنسازی

شیوه چینش حرکات تشکیل دهنده یک جلسه تمرین نه تنها میزان تاثیرگذاری آن جلسه را مشخص می کند بلکه سازگاری های ویژه حاصل از اجرای برنامه را هم تحت الشعاع قرار می دهد. از این رو، ترتیب اجرای حرکات باید با اهداف تمرینی تعیین شده همخوانی داشته باشد. در تمرین برای افزایش قدرت، حرکات اصلی در ابتدای جلسه تمرین و پیش از حرکات کمکی اجرا می شوند. دلیل به کارگیری این روش این است که حرکات اصلی معمولاً چندین گروه عضلانی بزرگ را به طور همزمان برای جا به جا کردن وزنه های سنگین به خدمت می گیرند؛ بنابراین، این حرکات باید در اوایل تمرین که مشکل خستگی وجود ندارد، انجام شوند. اجرای حرکت تک مفصلی در ابتدای تمرین اغلب موجب کاهش مقدار وزنه مورد استفاده در حرکات اصلی می شود و حتی خطر بروز آسیب را هم افزایش می دهد، چون احتمال تخطی از فرم صحیح حرکت اصولاً در زمان خستگی بیشتر است.

اگر هدف اصلی تمرین، افزایش اندازه عضلات باشد، آن وقت حرکات چند مفصلی در ابتدای برنامه گنجانده شده و حرکات تفکیکی نیز در ادامه اجرا می شوند. حرکات چند مفصلی به افزایش حجم عضلات کمک می کنند زیرا که در حین انجام آنها می توان از وزنه های به مراتب سنگین تری استفاده کرد. استثنایی که در مورد این قانون وجود دارد، یک تکنیک رایج بدنسازی با نام “پیش خستگی” است. در این روش، حرکات تک مفصلی قبل از حرکات چند مفصلی اجرا می شوند تا گروه عضلانی موردنظر را خسته کرده  و آن را به یک اتصال ضعیف در جریان حرکت چند مفصلی بعدی تبدیل کنند.

اگر چند گروه عضلانی در یک جلسه تمرین تحت فشار قرار بگیرند (مانند جلسات تمرینی تمام بدن) و برای هر گروه عضلانی اصلی هم فقط یک حرکت انجام شود، آن وقت چینش حرکات باید با توجه به مهم ترین گروه های عضلانی (براساس اهداف فرد) صورت بگیرد. به طور معمول، گروه های عضلانی بزرگ تر ( مثل پا و زیربغل) پیش از گروه های عضلانی کوچک تر (مثل سرشانه و جلوبازو) تمرین داده می شوند، چون همانطور که پیش از این گفته شد، تمرین روی گروه های عضلانی بزرگتر باید قبل از بروز خستگی صورت بگیرد.