هر ست مجموعه ای از تکرارهای متوالی است که با یک زمان استراحت دنبال می شود. تعداد ست های اجرا شده در یک جلسه تمرین، یکی از فاکتورهای اثرگذار بر حجم کلی تمرین (ست ×تکرار ×مقاومت) است؛ بنابراین، این متغیر مهم باید با اهداف قدرتی فرد و همین طور سطح آمادگی فعلی او همخوانی داشته باشد.
به طور کلی، اعتقاد بر این است که اجرای برنامه های چندستی (چند ست برای هر حرکت) از تاثیر بیشتری در زمینه افزایش قدرت و حجم عضلانی برخوردار است. در واقع، این دیدگاه در رهنمون های مشخص شده توسط انجمن ملی قدرت و بدنسازی و دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا نیز مورد حمایت قرار گرفته است. اجرای برنامه های تک ستی (یک ست برای هر حرکت) برای بهبود قدرت در ورزشکاران مبتدی یا برای حفظ قدرت در حین دوره هایی که اجبار یا تمایل به کاهش حجم تمرین وجود دارد مفید است. مبتدی هایی که با یک برنامه تک ستی شروع به کار می کنند، باید تعداد ست ها را به تدریج افزایش دهند تا سازگاری های قدرتی شان استمرار داشته باشد.
در زمان طراحی یک جلسه تمرین، شخص باید تعداد ست های تعیین شده برای هر حرکت، تعداد ست های تعیین شده برای هر گروه عضلانی و تعداد کل ست های آن جلسه تمرین را در نظر بگیرد. تعداد ست های هر حرکت عموماً بسته به نوع برنامه تمرین قدرتی متغیر است. در بیشتر برنامه های طراحی شده برای ورزشکاران سطوح متوسط تا پیشرفته، بین سه تا شش ست برای هر حرکت درنظر گرفته می شود. این مناسب ترین دامنه ست برای افزایش قدرت به شمار می رود. این که برای هر گروه عضلانی باید چند ست تمرین انجام شود، پرسشی است که بیشتر به تمرینات پرورش اندام ارتباط دارد. در تمرینات اختصاصی این رشته از حرکات متعددی برای هر گروه عضلانی استفاده می شود در حالی که برنامه های آماده سازی ورزشکاران رشته های دیگر معمولاً فقط شامل اجرای یک حرکت برای هر گروه عضلانی اصلی هستند. تعداد ست ها برای هر گروه عضلانی ممکن است از ۳ تا ۲۴ متغیر باشد اما در نهایت به تعداد حرکات اجرا شده برای آن گروه عضلانی ، تعداد گروه های عضلانی تحت تمرین در آن جلسه، شدت مورد استفاده و این که فرد در چه نقطه ای از دوره تمرینی اش باشد، بستگی دارد. مجموع تعداد ست ها در یک جلسه تمرین ممکن است از حدود ۱۰ تا ۴۰ متغیر باشد که به نوع تمرین و تعداد ست های انجام شده برای هر حرکت بستگی دارد.
ورزشکاران و مربیان باید کاملاً مراقب باشند که تعداد کل ست های تمرین بیش از حد زیاد نشود، خصوصاً زمانی که شدت تمرین بالاست، چون این متغیرها از تاثیر زیادی بر میزان کل کار انجام شده برخوردار هستند. اجرای کار بیش از اندازه به تدریج بدن را تحت فشار گذاشته و منجر به بروز تمرین زدگی می شود. هر چند که تعیین یک مرز دقیق برای تمرین بیش از اندازه واقعاً کار دشواری است اما توصیه های کلی زیر می توانند مفید واقع شوند: معمولاً انجام بیشتر از ۲۰ ست تمرین برای هر گروه عضلانی در یک دوره طولانی می تواند موجب بروز تمرین زدگی شود؛ همچنین اجرای بیش از ۴۰ ست تمرین در هر جلسه در صورتی که با دفعات تمرین زیاد یا تغذیه نامناسب همراه باشد، موجب تمرین زدگی خواهد شد حتی زمانی که چند گروه عضلانی در هر جلسه تحت فشار قرار بگیرند.
درست مثل دیگر متغییر های تمرینی حاد، تعداد ست ها را هم باید به منظور جلوگیری از توقف سازگاری های تمرینی تغییر دهید. مهم ترین متغییری که بر تعداد ست های موردنیاز برای تمرین اثر می گذارد، شدت (مقدار وزنه کاربردی) است. هر چه شدت بیشتر باشد، فشار وارده به عضله هم بیشتر خواهد بود و در نتیجه، تعداد ست های موردنیاز کاهش خواهد یافت؛ بنابراین روند تغییر تعداد کل ست ها در یک دوره تمرینی باید با شدت تمرین نسبت عکس داشته باشد. در واقع افزایش بیش از حد تعداد کلی ست ها می تواند برای سازگاری های تمرین قدرتی مضر باشد و موجب بروز تمرین زدگی شود.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
