تفاوت بین سیستم تمرینی هرمی و هرمی معکوس در بدنسازی

روش هرمی 

اصطلاح “هرمی” برای اشاره به افزایش و کاهش پلکانی مقدار وزنه کاربردی در هر ست از یک حرکت به کار می رود. روش هرمی با اجرای سه یا چهار ست افزایشی شروع می شود. دو یا سه ست اول گرم کردنی هستند و لازم نیست که آنها را تا ناتوانی ادامه دهید. برای ست سوم یا چهارم معمولاً باید از وزنه ای استفاده کنید که فقط امکان اجرای چهار تا شش تکرار را به شما بدهد. پس از این ست، روند معکوس افزایش تکرار و کاهش وزنه را به شکل تدریجی آغاز کرده و دو یا سه ست دیگر را این بار به شکل کاهشی اجرا می کنید.

برای مشاهده یک نمونه برنامه تمرین با روش هرمی به جدول ۱ مراجعه کنید. مزیت روش هرمی در این است که به شما اجازه می دهد تا عضله هدف را به تدریج برای تمرین با وزنه های بسیار سنگین آماده کنید. این رویکرد در جلوگیری از بروز آسیب بسیار موثر است. همچنین با به کارگیری روش هرمی می توانید از دامنه تکرارهای مختلفی استفاده کرده و محرک های متنوعی را به عضلات هدف تحمیل کنید.

جدول ۱: تمرین سینه هرمی با حرکت پرس بالاسینه

روش هرمی معکوس

این سیستم هرمی درست برعکس روش هرمی است. در این روش، ست اول را با سنگین ترین وزنه شروع می کنید، در ست های بعد به تدریج وزنه را کاهش می دهید و در انتها مجددا وزنه ر ا سنگین تر می کنید. تمرین با این روش بسیار دشوار است و به همین دلیل، نسبت به دیگر انواع تمرین هرمی از رواج کمتری برخوردار است.

برای مثال برای شروع، وزنه ای را انتخاب کنید که امکان اجرای شش تا ده تکرار را به شما بدهد. در دو ست بعدی، هر بار وزنه را صرفاً به اندازه ای کاهش دهید که بتوانید تعداد تکرارهایتان را معادل تکرارهای ست اول حفظ کنید. پس از ست سوم، دو ست دیگر را هم پیش رو دارید که برای آنها باید دوباره وزنه را به تدریج سنگین کنید؛ میزان افزایش وزنه در این ست ها باید دقیقاً معادل میزان کاهش وزنه در ست های قبل باشد. به واسطه خستگی ناشی از اجرای ست های قبلی، در این دو ست آخر احتمالاً فقط توانایی اجرای دو تا چهار تکرار در هر ست را خواهید داشت.

اعتقاد بر این است که ترکیب این تکرارهای کم با تکرارهای نسبتاً زیادی که در ست های اولیه اجرا می شوند، به همین شکل موجب رشد عضلات می شود. برای مشاهده یک نمونه برنامه هرمی معکوس به جدول ۲ مراجعه کنید. می توانید برای تمامی حرکات و اکثر گروه های عضلانی اصلی از سیستم هرمی معکوس استفاده کنید اما بهتر این است که این روش را در ابتدای برنامه تمرین و با استفاده از حرکات پایه (مثل پرس سینه، پرس سرشانه، اسکات، جلوبازو هالتر ایستاده و پشت بازو هالتر) اجرا نمایید. پس از آن هم بهتر است چند ست عادی از یک یا دو حرکت تک مفصلی را اجرا کنید تا گروه عضلانی هدف به خوبی تحت فشار قرار بگیرد.

جدول ۲: هرمی به سبک معکوس

پس از دو تا سه ست گرم کردنی، حرکت پرس سرشانه را به شکل زیر اجرا کنید.

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: