بهترین زمان استفاده از تکرارهای منفی برای افزایش حجم، پس از رسیدن به ناتوانی در انتهای یک ست است- درست مثل تکرارهای کمکی. هنگامی که در اجرای بخش مثبت یک حرکت به ناتوانی می رسید، هنوز توانایی اجرای چند تکرار منفی را دارید. این به این دلیل است که عضلات در بخش منفی حرکات بسیار قوی تر هستند و تکنیک تکرارهای منفی هم به شما اجازه می دهد تا از این مساله در جهت بهبود رشد عضلات تان بهره برداری کنید.
روش استفاده از تکرارهای منفی برای افزایش حجم عضلانی با نحوه استفاده از آن برای افزایش قدرت تفاوت دارد.
مقاومت در برابر پایین آمدن وزنه در بخش برون گرا یا منفی یک حرکت به روشنی موجب بروز آسیب عضلانی می شود. زمانی که تارهای عضله آسیب می بینند، آبشاری از رخدادها به راه می افتد که نتیجه نهایی آن، رشد عضلانی است. این مساله همچنین موجب می شود تا توانایی بدن برای تحمل اضافه بار برون گرا در دفعات بعد افزایش پیدا کند. درست به همین دلیل، باید فقط هرازگاهی از این روش تمرینی استفاده کرده و از اجرای مداوم آن خودداری کنید. زمانی که بدن نسبت به این روش سازگار می شود، سطح آسیب عضلانی ناشی از آن هم کاهش می یابد؛ بنابراین هوشمندانه ترین کار این است که هرازگاهی صرفا یکی دو بار برای هر عضله از تکرارهای منفی استفاده کرده و سپس این تکنیک را به مدت دست کم دو ماه فراموش کنید.
برای استفاده موثر از این تکنیک تنها کافیست تا دو یا سه تکرارمنفی را در انتهای آخرین ست از هر حرکت تمرینی اجرا کنید. بسته به مقدار وزنه ای که استفاده می کنید، از یک یا دو یار تمرینی بخواهید تا برای اجرای بخش مثبت تکرارها به شما کمک کنند. در طی بخش منفی تکرارها، در مقابل وزنه مقاومت کرده و حرکت را به آرامی و با اعمال فشار متمرکز به عضلات دنبال کنید. پایین آوردن وزنه در طول بخش منفی هر تکرار باید دست کم سه ثانیه طول بکشد. هر وقت متوجه شدید که دیگر توانایی حفظ این مقاومت سه ثانیه ای در مقابل وزنه را ندارید، از ادامه تکرارهای منفی صرف نظر کرده و ست را به پایان ببرید.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
