سیستم تمرین موجی برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

روش تمرین موجی

 با بهره گیری از این روش تمرینی می توانید قدرت عضلاتتان را در عرض شش تا هشت هفته تا مرز ۱۰ درصد افزایش دهید. دلیل این موضوع هم به افزایش کم و تدریجی وزنه ها در هر موج مربوط می شود. در واقع، این موج ها به شما اجازه می دهند تا در همان شروع کار بتوانید وزنه ای در حدود ۱۰۲ درصد رکورد فعلی تان را جابه جا کنید. هرچند که این مقدار ممکن است فقط معادل یکی دو کیلوگرم وزنه بیشتر باشد، اما در مجموع شش تا هشت هفته می توانید توقع حدودا ۱۰ درصد افزایش قدرت را داشته باشید.

در این برنامه، در ابتدا به اجرای چند ست گرم کردنی پرداخته و سپس دو الی سه موج سه ستی را اجرا می کنید. زمان استراحت بین موجها و ست ها هم معادل چهار دقیقه خواهد بود. در موج ۱، ست اول شما شامل اجرای سه تکرار با وزنه ۹۰ درصد تکرار بیشینه خواهد بود (یعنی وزنه ای که معمولا میتوانید چهار تکرار با آن اجرا کنید). ست ۲ با تکمیل دو تکرار با وزنه ۹۵ درصد تکرار بیشینه اجرا می شود. در ست ۳ نیز یک تکرار را با وزنه ۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه اجرا خواهید کرد. در موج ۲ باید وزنه مورد استفاده در هر ست را به مقدار حدودا یک درصد افزایش بدهید؛ به عبارت دیگر، ست اول با وزنه ای در حدود ۹۱ درصد تکرار بیشینه، ست دوم با ۹۶ درصد تکرار بیشینه و ست سوم با ۱۰۱ درصد تکرار بیشینه اجرا خواهد شد. از آنجا که این درصد افزایش بسیار ناچیز است و کوچکترین صفحه های المپیکی هر یک حدود نیم کیلوگرم وزن دارند، مقدار افزایش مقاومت برای وزنه های زیر ۱۸۰ کیلوگرم حداقل یک کیلوگرم خواهد بود. برای وزنه های سنگین تر از ۱۸۰ کیلوگرم می توانید دو کیلوگرم اضافه کنید. در هر دو حالت، وزنه مورد استفاده شما برای ست سوم موج ۲، سنگین تر از رکورد فعلی۔ تان خواهد بود. پس از تکمیل این موج، اگر حس کردید که آمادگی لازم را دارید، می توانید یک موج سوم را هم شروع کنید. برای این کار فقط کافیست تا مقدار وزنه های مورد استفاده در هر ست را به مقدار یک درصد دیگر افزایش دهید و همان تعداد تکرار را برای هر ست اجرا کنید. در این حالت، وزنه مورد استفاده در ست سوم معادل ۱۰۲ درصد رکوردتان خواهد بود.

هدف تمرین موجی این است که وزنه مورد استفاده در هر موج را در هر جلسه به مقدار ۱ تا ۲ درصد افزایش بدهید. با این کار میتوانید قدرت کلی تان را کم کم بالا ببرید؛ اما اگر در یک جلسه تمرین، در تکمیل آخرین ست از آخرین موج ناموفق بودید، باید جلسه بعد را با همان وزنه های قبلی شروع کنید و همه ی توان تان را به خدمت بگیرید تا این بار بر آنها غلبه کنید. پس از آن می توانید در جلسه بعد از وزنه های سنگین تری استفاده نمایید.

دلیل اثرگذاری تمرین موجی به پدیده «نیروافزایی» مربوط می شود – مشابه همان نیرو افزایی که در روش نهایت برای قدرت گفته شد. اجرای ست های اولیه آن چنان موجب آمادگی و برانگیختگی سیستم عصبی، یا تارهای انقباضی عضله، می شود که عضله می تواند در ست های بعدی با قدرت بیشتری منقبض شود. همان طور که در بیشتر تکنیک های قدرتی توصیه می شود، بهتر است که این روش تمرین را هم فقط برای حرکات قدرتی اصلی یا حرکات جایگزین آنها اجرا کنید. همچنین، پس از تکمیل تمرین موجی به سراغ حرکات کمکی رفته و هر یک را با سه ست چهار تا شش تکراری اجرا کنید.

به دلیل شدت بالای این برنامه، هر یک از حرکات قدرتی یا گروههای عضلانی را نباید بیشتر از یک بار در هفته تمرین دهید؛ بنابراین، تقسیم اسکوات-پرس سینه – ددلیفت می تواند یک انتخاب ایده آل برای اجرای تمرین موجی باشد. جدول زیر یک نمونه برنامه تمرین موجی ددلیفت را نشان می دهد که برای فردی با رکورد فعلی ۱۸۵ کیلوگرم طراحی شده است؛ هدف این فرد رسیدن به رکورد ۲۰۰ کیلوگرم در حرکت ددلیفت است. مدت پیروی از این برنامه نباید از هشت هفته بیشتر شود.

جدول امواج قوی

گرم کردن

موج ۱

موج ۲

موج ۳ (در صورت امکان)

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی آموزش برنامه نویسی در پاورلیفتینگ” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: