نمونه تمرین سوپر ست

انواع سوپرست در بدنسازی

انجام دو تمرین متوالی بدون استراحت را سوپرست میگویند. سوپرست روش ساخت عضلات بیشتر در زمان کمتر است، در این شیوه میزان وزنه ای که شما میتوانید جابجا کنید کمتر از حد متعارف است، (خصوصا در ست دوم) و قدرت شما در هر تکرار به نسبت تکرار قبل کاهش می یابد، چرا که تمرین سوپرست به شما اجازۀ زدن حداکثر وزنه را نمی دهد.

لذا عموما از این شیوه در دوران توسعۀ قدرت استفاده نمی شود و پاورلیفترها و قهرمانان رشته های قدرتی کمتر از این شیوه استفاده می نمایند. پنج نوع سوپرست عبارت اند از:

سوپرست پیش خستگی

روشی است که در آن عضلۀ هدف را عموماً با یک تمرین تک مفصلی در ابتدا خسته نموده سپس با یک تمرین چند مفصلی حداکثر تاثیر رشد را در آن ایجاد می نمایند. برای مثال اسکات بعد از جلوپا انجام می شود.

سوپرست پس خستگی

بر خلاف روش پیش خستگی، در این روش ابتدا یک تمرین سنگین چند مفصل بر روی عضلۀ هدف انجام شده سپس با انجام یک تمرین سبکتر تک مفصلی با بالاترین تعداد ممکن تاثیر پمپ خون را در آن عضله به حداکثر میرسانیم . برای مثال جلوپا بعد از اسکات انجام می شود.

سوپرست چند مفصلی

در این روش با دو حرکت چند مفصلی بر تخریب یک گروه عضلانی تمرکز می کنید. برای مثال پرس سینه بعد از پرس بالاسینه هالتر انجام می شود.

سوپرست تک مفصلی

در این روش با دو حرکت تک مفصلی بر تخریب یک گروه عضلانی تمرکز می کنید. برای مثال جلوبازو لاری بعد از جلوبازو هالتر انجام می شود.

سوپرست عضلات مخالف

در این روش، تمرین برای دو گروه عضلانی مخالف می باشد. برای مثال پشت بازو هالتر بعد از جلوبازو هالتر انجام می شود.

نمونه تمرین سوپر ست

در تمرین سوپر ست، دو حرکت برای دو گروه عضلانی موافق و مخالف (مثلاً جلوبازو و پشت بازو) با هم جفت می شوند و برای هر کدام یک ست به صورت پشت به پشت (بدون هیچ گونه استراحت برنامه ریزی شده بین دو حرکت) اجرا می شود. برای مشاهده نمونه هایی از جفت های حرکتی مناسب برای تکنیک سوپر ست به جدول۱ مراجعه کنید.

جلسات تمرینی سوپر ست معمولاً شامل دو یا سه جفت حرکت برای هر زوج عضلانی هستند. برای مشاهده یک نمونه برنامه سوپر ست جلوبازو و پشت بازو به جدول۲ مراجعه کنید. تمرین سوپرست در مقایسه با تمرین با ست های عادی از چند مزیت عمده برخوردار است.

آشکارترین مزیت این تکنیک، صرفه جویی در وقت است. به خاطر زمان استراحت محدودی که بین حرکات وجود دارد، تمرین سوپر ست معمولاً در مقایسه با تکنیک هایی که شامل استراحت کامل بین تمام ست ها و حرکات هستند، به زمان کمتری نیاز دارد.

دیگر مزیت تکنیک سوپر ست این است که شما در واقع برای حرکت دوم قوی تر می شوید. پژوهش ها نشان داده است که اگر درست پیش از انقباض یک عضله، عضله مخالف آن را تحت انقباض نگه داریم، قدرت آن عضله بیشتر خواهد شد.

برای نمونه وقتی یک سوپر ست شامل جلوبازو با هالتر و پشت بازو با هالتر را (با همین ترتیب) اجرا می کنید، در حرکت پشت بازو (حرکت دوم) قوی تر خواهید بود. پدیده فوق ناشی از این حقیقت است که هر عضله ی تحت فشار معمولاً تا حدودی به وسیله عضله مخالفش مهار می شود.

برای نمونه، وقتی پرس سینه را با استفاده از ست های عادی تمرین می کنید، عضلات پشت تا حد خاصی مانع از انقباض عضلات سینه می شوند.

با این حال، اگر یک ست از حرکت زیربغل هالتر خم را کمی پیش از پرس سینه اجرا کنید، این اثر مهاری (بازدارنده) کاهش می یابد و عضلات سینه شما می توانند با قدرت بیشتری منقبض شوند. در نتیجه، می توانید با وزنه های سنگین تری تمرین کنید و قوی تر و حجیم تر شوید.

مزیت دیگری که تمرین سوپر ست دارد، بهبود ریکاوری است. اجرای ست های جلوبازو و پشت بازو به شکل متناوب، موجب افزایش جریان خون به سمت این عضلات می شود، چون وقتی در حال اجرای حرکت جلوبازو هستید، پشت بازوهایتان هنوز در حالت انقباض هستند و همین مساله باعث افزایش هر چه بیشتر جریان خون  و تسریع ریکاوری عضلات می شود.

این وضعیت به بهبود توانایی  بدن برای دفع محصولات زاید و بافت های عضلانی تخریب شده ناشی از تمرین کمک می کند. به عنوان نکته پایانی، لازم است تا زمان استراحت بین سوپر ست ها را کوتاه (بین ۱ تا ۲ دقیقه) نگه دارید.

جدول ۱  جفت های حرکتی مناسب برای سوپر ست

جدول ۲  جفت های حرکتی مناسب برای سوپر ست

سوپرست عضلات مخالف چه مزایایی دارد؟

در این سوپرست دو گروه عضلانی مخالف تمرین داده می شود. برای نمونه، حرکت پرس سینه با هالتر (برای عضلات سینه) در کنار حرکت زیربغل هالتر خم (برای عضلات زیربغل) قرار می گیرد؛ اما وقتی حرکت زیربغل سیم کش از بالای سر را اجرا می کنید، برای حرکت زوج آن به سراغ حرکات سینه نخواهید رفت؛ بلکه حرکت پرس سرشانه (برای عضلات دلتوئید) را با این حرکت سوپرست می کنید، چون تضاد بیشتری بین الگوهای حرکتی این دو وجود دارد.

اولین مزیتی که برای تمرین سوپرست با این روش وجود دارد، افزایش بیشتر در قدرت و توان است.

پژوهش ها نشان داده است که اگر درست پیش از انقباض یک عضله، گروه عضلانی مخالف آن را منقبض کنید. آن عضله هم به نوبه خود با قدرت و توان بیشتری منقبض خواهد شد. به عنوان مثال، وقتی یک سوپرست شامل زیربغل هالتر خم و سپس پرس سینه را اجرا می کنید، برای حرکت دوم (پرس سینه) از قدرت بیشتری برخوردار می شوید.

در پژوهش انجام شده توسط بیکر و نیوتن (۲۰۰۵)، وقتی یک حرکت پارویی بیش از حرکت پرس سینه پرتابی اجرا شد، توان ورزشکاران در حرکت پرس سینه پرتابی به شکل معنی داری بیشتر از زمانی بود که این حرکت را بدون اجرای اولیه حرکت پارویی انجام داده بودند.

همچنین، پژوهش گران دانشگاه ویسکانسین (ابن و همکاران ۲۰۱۱) از آزمودنی هایشان درخواست کردند تا حرکت پرش عمودی را یک بار به تنهایی و یک بار پس از اجرای یک ست ایزومتریک شش ثانیه ای از حرکت پشت پا با دستگاه (با هدف خسته کردن عضلات همسترینگ) اجرا کنند؛

این پژوهش گران دریافتند که اجرای حرکت پشت پا پیش از پرش عمودی موجب یک افزایش تقریباً ۱۵ درصدی در تولید نیروی عضلات چهارسرران می شود. این پدیده می تواند ناشی از مهار وسیع تر عضلات مخالف باشد.

در حالت عادی، یک عضله فعال تا حدودی توسط عضله مخالفش محدود می شود، درست مانند ترمز اتومبیل که فشردن آن موجب محدودیت سرعت می شود. به عنوان نمونه، هنگام اجرای پرس سینه، قدرت عضلات سینه تا حدودی به وسیله انقباض عضلات زیربغل محدود می شود.

با وجود این، اجرای یک ست از حرکت زیربغل هالتر خم پیش از اجرای پرس سینه، موجب کاهش این اثر مهاری شده و به عضلات سینه اجازه می دهد تا با قدرت بیشتری منقبض شوند.

در پژوهش رابینز و همکاران (۲۰۱۰)، وقتی آزمودنی ها دو حرکت زیربغل و پرس سینه را در قالب سه سوپرست با وزنه معادل ۴ تکرار بیشینه برای هر حرکت اجرا کردند، تعداد تکرارهای تکمیل شده توسط آنها در ست های دوم و سوم بیشتر از زمانی بود که همین حرکات را در قالب ست های عادی اجرا کرده بودند.

این مساله مجدداً می تواند ناشی از مهار قوی تر عضلات مخالف باشد اما به احتمال زیاد با افزایش زمان استراحت عضله هم در ارتباط است. در واقع، هنگامی که مشغول تمرین روی گروه عضلانی مخالف هستید، گروه عضلانی دیگر می تواند کمی استراحت کند. حالا، اگر زمان استراحت استاندارد بین سوپرست ها را هم به آن اضافه کنید. می بینید که مقدار کلی استراحت برای هر گروه عضلانی افزایش پیدا کرده است.

برای مثال، اگر سه ست عادی از حرکت پرس سینه را با فواصل استراحتی یک دقیقه ای اجرا کنید، بین ست های حرکت دقیقاً همان یک دقیقه استراحت را خواهید داشت؛ اما اگر دو حرکت زیربغل هالتر خم و پرس سینه را با هم سوپرست کنید و یک دقیقه زمان را هم برای استراحت در بین سوپرست ها در نظر بگیرید، آن وقت زمان استراحت بین ست های پرس سینه فقط محدود به همان یک دقیقه نخواهد بود و در واقع، زمان لازم برای اجرای زیربغل هالتر خم هم به آن اضافه می شود.

این مساله در برخی موارد موجب می شود تا زمان استراحت بین ست های هر گروه عضلانی حتی تا دو برابر هم افزایش پیدا کند. به هر حال از دلیل آن که بگذریم، توانایی اجرای تکرارهای بیشتر با یک وزنه مشخص به مرور زمان منجر به افزایش بیشتر در حجم و قدرت عضلات خواهد شد.

مزیت دوم تمرین با سوپرست های مخالف، چربی سوزی بیشتر است.

در پژوهشی که در دانشگاه سیراکیوس صورت گرفت، کلهر و همکاران (۲۰۱۰) دریافتند که وقتی آزمودنی ها برای اجرای تمرینات سینه و زیربغل، جلوبازو و پشت بازو و چهارسرران و پشت ران از سوپرست استفاده کردند، میزان کالری سوزی آنها هم در طول تمرین و هم پس از آن تا حدود ۳۵ درصد بیشتر از تمرین با ست های عادی بود. نکته مهم در اینجا همان کالری سوزی بیشتر پس از اتمام تمرین است.

به هر حال، یک جلسه تمرین فقط یکی دو ساعت طول می کشد و نمی توانید کالری سوزی اضافی خیلی زیادی را از این زمان کوتاه توقع داشته باشید؛ اما سوزاندن ۳۵ درصد کالری بیشتر در باقی طول روز-در ساعاتی که معمولاً با استراحت یا بی تحرکی همراه هستند-می تواند تفاوت بزرگی را در مجموع چربی ها و کالری های اضافی سوزانده شده ایجاد کند.

درست به همین دلیل است که تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) در مقایسه با تمرین هوازی یکنواخت معمولی، چربی سوزی بیشتر و سریع تری را موجب می شود. تمرین سوپرست به شما اجازه می دهد تا چربی و کالری بیشتری را در باقی طول روز بسوزانید و ضربه های کاری تری را به ذخایر چربی بدن تان وارد کنید.

مزیت سومی که این شکل از تمرین سوپرست دارد، این است که شما را به تمرین روی عضلاتی وا می دارد که احتمالاً تا حالا از آنها غافل بوده اید.

آخرین باری که روی عضله ساقی قدامی یا بخش پایین عضله ذوزنقه تمرکز کردید، کی بود؟ احتمالاً هرگز این کار را نکرده اید. تمرین سوپرست عضلات مخالف نه تنها در تقویت این گروه های عضلانی ضعیف تر موثر است، بلکه به برقراری هماهنگی بیشتر بین میزان رشد عضلات مختلف و همین طور تناسب قدرت آنها هم کمک می کند؛ عدم تناسب بین قدرت گروه های عضلانی مختلف می تواند پیشرفت های قدرتی را محدود کند و حتی موجب بروز آسیب شود.

مزیت چهارم این روش، مدیریت زمان است.

شما می توانید تعداد ست های بسیار بیشتری را در زمان کمتر کامل کنید. در واقع، این روش اجازه می دهد تا تقریباً ۴۰ تا ۵۰ ست تمرین را در هر جلسه اجرا کنید. بله، درست خواندید: جمعاً ۴۰ تا ۵۰ ست. اجرای ان مقدار تمرین در قالب ست های عادی معمولاً به دو یا حتی نزدیک به سه ساعت زمان نیاز دارد؛ اما با تمرین به سبک سوپرست عضلات مخالف، این حجم تمرین را فقط در مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه تکمیل خواهید کرد. علاوه بر ایجاد رشد عضلانی، این کار به طرز چشمگیری موجب بهبود چربی سوزی خواهد شد.

مزیت پنجم تمرین سوپرست عضلات مخالف، تغییر است.

یکی از شعارهای مورد علاقه من این است که “تغییر، خوب است”. برخورداری از رشد مداوم در مسیر افزایش حجم و قدرت، نیازمند اعمال تغییر است.

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: