سیستم یک تکرار تا یک ست برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

روش «یک تکرار تا یک ست»

 این روش از فاکتور زمان استفاده می کند و استراحت بین ست ها را طوری به مرور کاهش می دهد که در نهایت به یک ست واحد و پیوسته تبدیل شوند. با فرض اینکه وزنه ثابت باشد، اجرای ۱۰ ست یک تکراری و اجرای یک ست ۱۰ تکراری هر دو از نظر مقدار کار انجام شده با هم برابر خواهند بود؛ اما انجام این مقدار کار در قالب ست های یک تکراری سخت تر است، چون با بروز خستگی (تا حدودی به دلیل افزایش سطوح اسید لاکتیک) همراه خواهد بود. اگر مدت استراحت های بین این ۱۰ ست را به مرور کاهش بدهید، در واقع عضلاتتان را تمرین خواهید داد تا بتوانند انرژی مورد نیازشان را با سرعت بیشتری تولید کرده و افزایش اسید لاکتیک را هم بهتر تحمل کنند-و این مساله قطعا موجب افزایش قدرت عضلات شما خواهد شد. بهترین اقدام برای شروع این روند، انتخاب وزنه ای است که با در نظر گرفتن ۹۰ ثانیه استراحت در بین ست ها، امکان اجرای ۱۰ ست یک تکراری را به شما بدهد. پس از آن، در هر جلسه باید زمان استراحت بین ست ها را ۱۵ ثانیه کاهش دهید.

ساز و کار این روش بسیار ساده است: تصور کنید که میتوانید وزنه ای را برای ۱۰ تکرار جابه جا کنید؛ فقط موضوع این است که این ۱۰ تکرار، پشت سر هم نیستند. برای آشنایی بهتر با چگونگی اجرای این روش به جدول زیر مراجعه کنید؛ این برنامه را می توانید با همه ی انواع تقسيمهای تمرینی استفاده کنید.

جدول پرس سینه با استراحت رو به زوال

“پس از اتمام ست های حرکت پرس سینه در این جلسه، هر یک از حرکات کمکی معمول را هم با سه ست چهار تا شش تکراری اجرا کنید”