اصطلاح “شدت” برای اشاره به مقدار وزنه جا به جا شده (یا مقاومت مورد استفاده) در یک ست خاص به کار می رود. مقاومت یا شدت تمرین یکی از مهم ترین متغیرها در یک برنامه تمرینی محسوب می شود. مقدار مقاومت مورد استفاده برای یک ست با تعداد تکرارهای اجراشده در آن ست رابطه عکس دارد. این به معنای این است که هرچه وزنه سنگین تر باشد، تعداد تکرارهای قابل اجرا کمتر خواهد بود. برای تجویز و کنترل مقاومت تمرین از پیوستار زیر استفاده می کنیم. این پیوستار تکرارهای بیشینه از ۱ تا ۲۵ را دربر می گیرد.
پیشرفت قدرت در حد پایینی پیوستار ملموس تر است، خصوصاً زمانی که تکرارهای بیشینه در دامنه ۱ تا ۶ برابر با حدود ۸۰ تا ۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه اجرا می شوند. بهبود هایپرتروفی یا افزایش حجم عضله زمانی به بهترین شکل اتفاق می افتد که تمرین با تکرارهای بیشینه در محدوده ۸ تا ۱۲ برابر با حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه اجرا شود. در نهایت، پیشرفت در استقامت عضلانی درنتیجه استفاده از تکرارهای بیشینه ۱۲ و بیشتر از یا در حدود ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه و کمتر از آن بدست می آید.
همچنین شواهد جدید حاکی از این هستند که تمرین در این دامنه تکرارهای زیاد هم می تواند برای هایپرتروفی عضلانی موثر واقع شود به شرطی که ست ها تا رسیدن به ناتوانی ادامه یابند. این سازگاری های عضلانی مختلف نشان دهنده اهمیت استفاده از زمان بندی برای ایجاد بهترین تغییرات در عضله هستند، بدون توجه به این که هدف از تمرین افزایش استقامت عضلانی باشد یا بهبود قدرت حداکثر. دلیل این موضوع این است که هر سازگاری عضلانی با دیگر سازگاری ها در ارتباط است.
برای نمونه، بهبود هر دو فاکتور قدرت حداکثر و استقامت عضلانی به شکل مثبتی بر هایپرتروفی عضله تاثیر می گذارد. بنابراین در حالی که ورزشکار باید بخش زیادی از زمان تمرین را به استفاده از دامنه تکرار همسو با هدف اصلی اش اختصاص دهد؛ اما استفاده دوره ای از دیگر شدت های تمرینی هم در دستیابی به این هدف موثر خواهد بود.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
