عضلات درگیر نشر خم دمبل
اصلی: دلتوئید خلفی
فرعی: دلتوئید میانی، ذوزنقه، متوازی الاضلاع، تحت خاری، گرد کوچک و گرد بزرگ
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل
-
دمبل ها را در دست گرفته و در موقعیت مناسب قرار بگیرید. در حالی که زانوها اندکی خم هستند، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید. دقت کنید که کمر شما صاف بوده و این حالت را تا پایان انجام این تمرین حفظ کنید.
-
دست ها را در حالی که آرنج ها در کنار بدن هستند، به صورت عمود نسبت به سطح زمین آویزان نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
-
آرنج ها را به عقب حرکت داده، ماهیچه سرشانه را منقبض کرده و دمبل ها را به بالاتنه خود نزدیک کنید. در تمام مدت سرشانه ها را به سمت عقب متمایل کرده و ماهیچه های سرشانه خلفی را منقبض کنید. نیمه بالای دست ها باید نسبت به بالاتنه زاویه نود درجه تشکیل دهند. آرنج ها را تا محلی که زاویه نود درجه تشکیل دهند عقب ببرید. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و سرشانه ها را منقبض کنید.
-
در حالی که حالت شانه، ستون فقرات و بدن خود را حفظ کرده اید، به نقطه شروع بازگردید.
-
این تمرین را به تعداد مطلوب تکرار کنید.
نکات حرکت شناسی نشر خم دمبل
نحوه گرفتن: نحوه ی گرفتن دمبل بر میزان دوران مفصل شانه تاثیر دارد. گرفتن دمبل ها به صورت عادی (انگشت های شست به جلو) این امکان را به فرد می دهد تا برای اجرای حرکت از دلتوئید میانی استفاده کند. گرفتن دمبل به صورتی که کف دستان رو به عقب باشد (انگشت شست رو به داخل) موجب چرخش داخلی شانه و متعاقباً، کاهش فعالیت دلتوئید میانی می شود. از این رو دلتوئید خلفی بیشتر به فعالیت گرفته می شود.
مقاومت: مقاومت اعمال شده از سوی دمبل ها در طول دامنه حرکتی به دلیل نیروی جاذبه متفاوت است. به عبارت دیگر در ابتدای حرکت مقاومت کم بوده و به تدریج با بالاتر آمدن دمبل ها بیشتر می شود.
مسیر حرکت: تغییرمسیر حرکت موجب تغییر در فعالیت بخش های مختلف عضله دلتوئید می شود. در صورتی که تنه صاف و موازی با زمین باشد تمرکز بار بیشتر روی دلتوئید خلفی خواهد بود در حالی که سینه صاف و تنه شیب دار مشارکت دلتوئید جانبی را به همراه دارد.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
