کاربرد
جرک، تمرین ریتمیک دیگری است که بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند. می‌تواند برای افزایش توان و قدرت بالاتنه مورداستفاده باشد. به‌علاوه تعادل و حس عمقی را تقویت می‌کند.
پیش‌نیازها
توانایی استفاده از ران‌ها برای حرکت اسکات.
توانایی در اسکات زمانی که وزن بدن را روی پاشنه نگه می‌دارید.
توانایی حفظ وضعیت صحیح پشت.
قدرت کافی برای نگه‌داشتن کتل بل بالای سر با بازوی صاف.
توانایی قرار دادن کتل بل در یک خط با ران‌ها برای تعادل در بالای سر.
مراحل
کتل بل را شانه راست قرار دهید.
آرنج راست باید روبه‌جلو باشد.
با نگه‌داشتن وزن روی پاشنه‌ها، به‌طور سریع به یک‌چهارم اسکات حرکت کنید (a).
بدون توقف، از پاها استفاده کنید تا کتل بل را دور از شانه ببرید (b).
کتل بل را به بالا و کمی پشت سر فشار دهید.
کتل بل باید در یک خط با ران‌ها پایان یابد.
پایین بیایید و تکرار دلخواه را انجام دهید سپس دست‌ها را تغییر دهید.
نکات کلیدی
پایین آوردن و بالابردن کتل بل باید سریع و بدون توقف انجام شود.
در طول پایین آمدن، کتل بل را روی شانه حفظ کنید.
اطمینان یابید که در طول پایین آمدن، آرنج‌ها روبه‌جلو باشد.
کتل بل باید کمی پشت سر و در یک خط با ران‌ها پایان یابد.
