تمرینات کگل (Kegel Exercises) تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن (عضلات پوبوکوکسیژئوس یا PC) هستند. این عضلات از مثانه، رحم (در زنان) و راست روده حمایت میکنند و نقش مهمی در کنترل ادرار، مدفوع و عملکرد جنسی دارند.
فواید تمرینات کگل:
✅ کاهش بی اختیاری ادرار (مثلاً بعد از زایمان یا در مردان پس از جراحی پروستات)
✅ بهبود بی اختیاری مدفوع
✅ افزایش رضایت جنسی (تقویت ارگاسم در زنان و کاهش انزال زودرس در مردان)
✅ کمک به بهبود پرولاپس اندام لگنی (مانند افتادگی رحم یا مثانه)
—
نحوه شناسایی عضلات کف لگن (PC):
۱٫ روش قطع ادرار: هنگام دفع ادرار، سعی کنید جریان آن را متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار استفاده میکنید، همان عضلات کف لگن هستند. (توجه: این روش فقط برای شناسایی عضلات است و نباید بهطور مداوم انجام شود، چون ممکن است به مثانه آسیب بزند.)
۲٫ انقباض مقعد: سعی کنید عضلات اطراف مقعد را منقبض کنید (مثل زمانی که میخواهید از دفع گاز جلوگیری کنید).
—
نحوه انجام تمرینات کگل (برای زنان و مردان):
۱٫ وضعیت شروع:
– در حالت نشسته، ایستاده یا درازکشیده (حالت خوابیده راحتتر است).
– عضلات شکم، باسن و ران را شل نگه دارید (فقط عضلات کف لگن درگیر شوند).
-
انقباض:
– عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید (مثل وقتی میخواهید ادرار را متوقف کنید).
– این انقباض را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. -
استراحت:
– عضلات را کاملاً شل کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت دهید. -
تکرار:
– این چرخه را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست انجام دهید.
– ۳ ست در روز (صبح، ظهر، شب) کافی است.
