مدت زمان استراحت بین ست ها به عوامل متعددی بستگی دارد که از آن جمله می توان به مقاومت مورد استفاده، اهداف ورزشکار و مسیرهای متابولیکی که باید تحت تمرین قرار بگیرند، اشاره کرد. عقیده رایج بر این است که هر چه تعداد تکرارهای اجرا شده کمتر باشد (یعنی هر چه مقاومت بیشتر باشد)، زمان استراحت بین ست ها باید بیشتر باشد؛ بنابراین، همین طور که شدت مقاومت در یک برنامه زمان بندی شده تغییر می کند، زمان های استراحت هم مطابق با آن دست خوش تغییر می شوند.
اگر فردی با هدف بهبود قدرت حداکثر یا توان به تمرین می پردازد، باید از استراحت های طولانی در بین ست ها استفاده کند، به این دلیل که انرژی لازم برای اجرای تکرارهای کم با وزنه های سنگین از طریق متابولیسم بی هوازی-یعنی سیستم ATP-PC (آدنوزین تری فسفات-فسفوکراتین)-تامین می شود. این مسیر متابولیک، انرژی آنی موردنیاز برای بلندکردن وزنه های سنگین یا اجرای حرکات انفجاری را برای مدت کوتاهی تامین می کند اما برای ریکاوری بخش اعظم ذخایر خود به چیزی بیشتر از ۳ دقیقه استراحت نیاز دارد؛
بنابراین در مواقعی که برای افزایش قدرت حداکثر یا توان تمرین می کنید، بهتر است از دست کم ۳ دقیقه تا بیش از ۵ دقیقه زمان را برای استراحت در بین ست ها در نظر بگیرید. توصیه های کلی در این زمینه به شرح زیر است: مقاومت های کمتر از ۵RM به بیش از ۵ دقیقه استراحت نیاز دارند؛ محدوده ۵-۷RM به ۵-۳ دقیقه استراحت نیاز دارد؛ محدوده ۸-۱۰RM به ۳-۲ دقیقه استراحت نیاز دارد؛ محدوده ۱۱-۱۳RM به ۲-۱ دقیقه استراحت نیاز دارد و بیش از ۱۳RM به حدود ۱دقیقه استراحت نیاز دارد. این مقدار استراحت تضمین می کند که میزان خستگی در زمان شروع ست بعدی در حداقل خود بوده و پیرو آن، قدرت نیز نزدیک به حداکثر باشد.
هنگام تمرین با هدف هایپرتروفی یا افزایش حجم عضله که بهترین راه دستیابی به آن تمرین در محدوده تکرار ۱۲-۸ است)، استفاده از استراحت های کوتاه تر معمولاً بیشترین فواید را به همراه دارد.
استراحت کمتر از ۳دقیقه در بین ست ها موجب اعمال فشار بر سیستم های انرژی بی هوازی می گردد و این همان چیزی است که اغلب برای تمرینات پرورش اندام پیشنهاد می شود، چون اعتقاد بر این است که خستگی احتمالاً در مسیرهای منجر به رشد عضله نقش دارد. یک احتمال شامل لاکتات است که در نتیجه افزایش تعداد تکرارها و کاهش زمان استراحت بین ست ها به میزان چشمگیری افزایش پیدا می کند.
استفاده از شدت پایین (کمتر از ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه)، اجرای تکرارهای زیاد در محدوده ۱۵ و بیشتر از آن و استراحت کوتاه (کمتر از ۱ دقیقه) در بین ست ها احتمالاً بهترین طرح برای ورزشکاران علاقه مند به بهبود استقامت عضلانی است. این طرح به ورزشکار اجازه می دهد که تا رسیدن به نقطه خستگی و فراتر از ان به تمرین بپردازد؛ در نتیجه، موجب افزایش توانایی بدن برای استفاده از لاکتات به عنوان یک منبع انرژی شده و حتی ظرفیت هوازی را هم تا حدودی بهبود می بخشد. از آنجا که خستگی با هایپرتروفی عضلانی در ارتباط است، بسیاری از بدنسازان هم به کرات از این شیوه تمرینی بهره می گیرند.
زمان استراحت بین ست ها در برخی شیوه های تمرینی آن قدر کم است که در محافل باشگاهی از آنها به عنوان تکنیک های “بدون استراحت” یاد می شود. این به معنای این است که شما از هیچ گونه زمان استراحت مشخصی در بین ست ها برخوردار نیستید و به جای آن، باید بلافاصله به سراغ اجرای حرکت بعدی بروید. از جمله این شیوه های تمرینی می توان به تمرین دایره ای و اشکال مختلف تمرین سوپرست (که شامل ست های ترکیبی، تری ست ها و جاینت ست است) اشاره کرد.
در هر یک از این روش ها، تعداد ست های مشخصی از حرکات مختلف به صورت پشت سر هم و بدون استراحت اجرا می شوند. در نتیجه، ورزشکار فقط زمانی اجازه استراحت پیدا می کند که تمام حرکات تعیین شده ( که می تواند از ۲ تا ۱۲ متغیر باشد) را کامل کرده باشد. سپس بسته به نوع برنامه، این چرخه از یک تا پنج بار دیگر تکرار خواهد شد.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
