سیستم ۲-۳-۵ برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

روش ۲-۳-۵
این برنامه ده هفته ای برای به اوج رسانی قدرت بیشینه طراحی شده و بهترین کاربرد آن برای ورزشکارانی است که حداقل یک سال تجربه تمرین مستمر دارند. روش ۲-۳-۵ ازهمان ابتدا سنگین است و به مرور حتی سنگین تر می شود. از آنجا که تعداد تکرارها با تعداد هفته هایی که باید از آن دامنه تکرار استفاده کنید همخوانی دارد، اجرای این برنامه نسبتا راحت است. پنج هفته اول این طرح در واقع یک برنامه ۵ در ۵ است که شامل اجرای پنج ست پنج تکراری با یک وزنه مشخص است. در سه هفته بعدی، وزنه را در حدی  افزایش می دهید که فقط توانایی اجرای سه ست سه تکراری را با آن داشته باشید-که این هم خودش یک برنامه ۳ در ۳ محسوب می شود. در نهایت، برای دو هفته پایانی برنامه به سراغ وزنه هایی می روید که امکان اجرای فقط دو ست دو تکراری را به شما بدهند؛ یعنی یک برنامه ۲ در ۲ را اجرا می کنید. این برنامه هم مانند دیگر طرح های افزایش تدریج وزنه می توانید در افزایش قدرت موثر باشد، چون وزنه ها به آهستگی افزایش می یابند تا وزنه مورداستفاده در تمرین در نهایت به یک تکرار بیشینه نزدیک باشد. یک برنامه برنامه ده هفته ای ۲-۳-۵ در جدول زیر ارایه شده است که از تقسیم تمرینی پرسی-کششی پیروی می کند. استفاده از این برنامه می تواند سطح قدرت شما در سه حرکت اصلی را به شکل چشمگیری ارتقا دهد.
جدول برنامه قدرتی روش ۲-۳-۵
هفته های ۵-۱
جلسه ۱ (شنبه و سه شنبه): پرسی
حرکت
وزنه (درصد تکرار بیشینه)
ست
تکرار
اسکات*
۸۵ درصد
۵
۵
پرس پا
۸۵ درصد
۵
۵
جلوپا
۸۵ درصد
۵
۵
پرس سینه با هالتر*
۸۵ درصد
۵
۵
پرس بالاسینه با دمبل
۸۵ درصد
۵
۵
پرس سرشانه با دمبل
۸۵ درصد
۵
۵
پرس پشت بازو با هالتر
۸۵ درصد
۵
۵
ساق پا ایستاده**
۵
۱۲-۱۰
جلسه ۲ (یکشنبه و چهارشنبه): کششی
حرکت
وزنه (درصد تکرار بیشینه)
ست
تکرار
ددلیفت
۸۵ درصد
۵
۵
پشت پا خوابیده
۸۵ درصد
۵
۵
زیربغل هالتر خم
۸۵ درصد
۵
۵
زیربغل سیمکش دست باز از جلو
۸۵ درصد
۵
۵
جلوبازو هالتر ایستاده
۸۵ درصد
۵
۵
کرانچ با وزنه***
۵
۱۲-۱۰
هفته های ۸-۶
جلسه ۱ (شنبه و سه شنبه): پرسی
حرکت
وزنه (درصد تکرار بیشینه)
ست
تکرار
اسکات*
۹۰ درصد
۳
۳
پرس پا
۹۰ درصد
۳
۳
لانچ ثابت با هالتر
۹۰ درصد
۳
۳
پرس سینه با هالتر*
۹۰ درصد
۳
۳
پرس بالاسینه با هالتر
۹۰ درصد
۳
۳
پرس سرشانه با هالتر از جلو
۹۰ درصد
۳
۳
پارالل
۹۰ درصد
۳
۳
ساق پا ایستاده**
۴
۱۰-۸
جلسه ۲ (یکشنبه و چهار شنبه): کششی
حرکت
وزنه (درصد تکرار بیشینه)
ست
تکرار
ددلیفت
۹۰ درصد
۳
۳
سلام ژاپنی
۹۰ درصد
۳
۳
زیربغل قایقی
۹۰ درصد
۳
۳
زیربغل سیمکش دست باز از جلو
۹۰ درصد
۳
۳
جلوبازو هالتر ایستاده
۹۰ درصد
۳
۳
کرانچ سیمکش ایستاده****
۴
۱۰-۸
هفته های ۱۰-۹
جلسه ۱ (شنبه و سه شنبه): پرسی
حرکت
وزنه (درصد تکرار بیشینه)
ست
تکرار
اسکات*
۹۵ درصد
۲
۲
اسکات از جلو
۹۵ درصد
۲
۲
پرس پا
۹۵ درصد
۲
۲
پرس سینه با هالتر*
۹۵ درصد
۲
۲
پرس سینه با دمبل
۹۵ درصد
۲
۲
پرس سرشانه با هالتر از جلو
۹۵ درصد
۲
۲
پرس پشت بازو با هالتر
۹۵ درصد
۲
۲
ساق پا ایستاده**
۳
۸-۶
جلسه ۲ (یکشنبه و چهار شنبه): کششی
حرکت
وزنه (درصد تکرار بیشینه)
ست
تکرار
ددلیفت
۹۵ درصد
۲
۲
لیفت پشت پا با هالتر
۹۵ درصد
۲
۲
زیربغل هالتر خم
۹۵ درصد
۲
۲
زیربغل سیمکش دست باز از جلو
۹۵ درصد
۲
۲
جلوبازو هالتر ایستاده
۹۵ درصد
۲
۲
کرانچ سیمکش ایستاده*****
۴
۱۰-۸
*در روزهای سه شنبه، حرکات سینه را پیش از اسکات اجرا کنید.
**در روزهای سه شنبه، حرکت ساق پا نشسته را جایگزین این حرکت کنید.
***در روزهای چهارشنبه، بالاکشیدن پا در حالت آویزان از بارفیکس را جایگزین این حرکت کنید.
****در روزهای چهارشنبه، چرخشی روسی را جایگزین این حرکت کنید.
*****در روزهای چهارشنبه، هیزم شکن با دمبل را جایگزین این حرکت کنید.
نوشتهٔ پیشین
سیستم ۶ در ۶ در ۶ برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ
نوشتهٔ بعدی
تمرین قدرتی با تکرارهای منفی برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

مقالات مرتبظ

نتیجه‌ای پیدا نشد.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست