شاخص قندی چیست؟

دانشمندان، برای توصیف دقیق تر تاثیر غذاهای گوناگون بر مقادیر قندخون، شاخص قندی (گلایسمی) (GI) را مطرح کردند. در اصل مفهوم شاخص قندی برای کمک به افراد دیابتی برای کنترل مقادیر قند خونشان طرح شد اما برای کسانی که به طور منظم در فعالیت های ورزشی شرکت می کنند همچنین برای ورزشکاران نیز مفید است. غذاها با توجه به تاثیر آنی بر مقادیر قندخون، دامنه ای از صفر تا ۱۰۰ دارند؛ شاخصی از سرعت هضم غذا و تبدیل آن به گلوگز. هر چه گلوگز خون سریع تر افزایش یابد، رتبه اش در شاخص بالاتر است. آگاهی از شاخص قندی غذاها بسیار مفید است زیرا به شما می گوید که بدن چگونه به غذاها پاسخ می دهد. اگر مایلید کربوهیدرات به سرعت وارد جریان خون و از آنجا وارد سلول های عضلانی شود-برای مثال، بلافاصله پس از فعالیت ورزشی برای جایگزین کردن سریع گلیکوژن- باید غذاهای با شاخص قندی زیاد را انتخاب کنید.

متخصصان تغذیه ورزشی پیشنهاد می کنند غذاها را در سه دسته طبقه بندی کنیم: شاخص قندی زیاد (۷۱ تا ۱۰۰)، شاخص قندی متوسط(۵۶ تا ۷۰) و شاخص قندی کم (صفر تا ۵۵).

سیب زمینی، برنج سفید، نان سفید، نوشابه ها و انواع بیسکویت ها شاخص قندی بالایی دارند. برای مثال، سیب زمینی تنوری (با شاخص قندی ۸۵) و برنج سفید (با شاخص قندی ۸۷) باعث افزایش قندی تقریباً برابر با خوردن همان مقدار گلوکز خالص می شوند (بلی، درست خوندید).

انواع لوبیا، عدس، میوه جات و فرآورده های لبنی شاخص های قندی پایین تری دارند. در مقایسه با گلوکز، خیلی کمتر باعث افزایش قندخون می شوند.

دانشمندان بر این باورند که غذاهای با شاخص قندی زیاد در کسانی که منظم در فعالیت های ورزشی شرکت می کنند در مقایسه با غیر ورزشکاران، تاثیر کمتری بر گلوکز و انسولین خون دارد، زیرا فعالیت ورزشی پاسخ قندی را تنظیم می کند.