عضلات چرخاننده مفصل شانه: راهنمای جامع آناتومی، عملکرد و تمرینات

عضلات چرخاننده مفصل شانه، مهم‌ترین عضلاتی هستند که سر استخوان بازو را در وضعیت صحیح در حفره دوری کتف نگه می‌دارند. برخلاف این تفکر که عضلات چرخاننده یا روتیتورکاف تنها چرخش بازو را اجرا می‌کنند، نقش آن ثبات مفصل شانه است. این عضلات شامل عضلات فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک و تحت کتفی است.

این گروه از عضلات که در مقایسه با عضلات سینه‌ای بزرگ و دالی چندان بزرگ و حجیم نیستند، برای انجام صحیح و کامل وظایف خود، باید نه‌تنها قدرت کافی بلکه مقدار قابل‌توجهی استقامت عضلانی نیز داشته باشد.

عضلات چرخاننده شانه، به عنوان “روتاتور کاف” (Rotator Cuff) شناخته می‌شوند، مجموعه‌ای از چهار عضله هستند که مفصل شانه را پایدار می‌کنند و به آن کمک می‌کنند تا به درستی عمل کند. این عضلات شامل فوق خاری (Supraspinatus)، تحت خاری(Infraspinatus)، گردکوچک(Teres minor) و تحت کتفی(Subscapularis) هستند. 

نقش حیاتی و مهم عضلات چرخاننده مفصل شانه به هنگام اجرای فعالیت‌هایی از قبیل پرتاب کردن، شنا کردن، ضربه زدن به توپ گلف، پرتاب توپ بیسبال و سایر فعالیت‌هایی که در آن‌ها دست‌ها به‌طور مکرر در بالای سر و در هوا حرکت داده می‌شوند، مشخص می‌شود.

تقریباً در بیشتر مواقع، زمانی که این نوع فعالیت‌ها با روش ضعیف، خستگی عضله و یا با گرم کردن نامناسب و غیر کافی انجام می‌شوند، تلاش گروه عضلات چرخش دهنده بازو (مخصوصاً عضله فوق خاری) برای استحکام و پایداری دینامیکی سر استخوان بازو در حفره دوری کتف بی‌نتیجه می‌ماند و در نتیجه، به مشکلات بیشتر چرخش دهنده‌های بازو مانند التهاب وتر و برخورد عضلات چرخش دهنده بازو به فضای تحتانی زائده آخرومی منجر می‌شود.

عضلات چرخاننده مفصل شانه

علائم پارگی روتاتور کاف شانه

پارگی روتاتور کاف (Rotator Cuff Tear) یکی از شایع‌ترین آسیب‌های شانه است که باعث درد، کاهش حرکت و ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره یا ورزشی می‌شود. روتاتور کاف شامل ۴ عضله و تاندون است که مسئول ایستایی و حرکت شانه هستند. در اینجا علائم را به صورت جامع توضیح می‌دهیم:

۱. درد شانه

• مکان درد: معمولاً در سمت خارجی شانه یا بالای بازو احساس می‌شود. در پارگی کامل، درد شدیدتر است.

• زمان ظهور:

  • درد شبانه: به دلیل تغییر جایگاه شانه در خواب (مثلاً دراز کشیدن روی سمت آسیب‌دیده).

  • درد حرکتی: در هنگام بلند کردن اشیا سنگین، حرکت‌های بالای سر (مثلاً شستشوی مو) یا چرخاندن شانه.

• نوع درد: درد ممکن است به سمت بازو (مچ دست) یا پشت گردن یرایش کند (رادیکولواپاتی شبیه).

۲. کاهش قدرت و ناتوانی

• ضعف در بلند کردن اشیا: مشکل در بلند کردن اشیا از کمر (مثلاً پوشیدن لباس) یا نگه‌داشتن اشیا سنگین.

• آزمون افت دست (Drop Arm Test): بیمار نمی‌تواند بازو را پس از بلند شدن به ۹۰ درجه، به آهستگی پایین بیاورد و دست می‌افتد.

• مشکل در حرکت‌های روزمره:

  • ناتوانی در شانه زدن (مثلاً رسیدگی به مو یا استفاده از دست در پشت سر).

  • مشکل در رسیدگی به کیف دستی یا کمربند.

۳. محدودیت حرکت (ROM)

• کاهش حرکت به سمت بالا (Abduction): بیمار نمی‌تواند بازو را به آسانی بالا ببرد (مثلاً لمس سقف).

• کاهش چرخش خارجی (External Rotation): مشکل در چرخش بازو به سمت بیرون (مثلاً گذاشتن دست روی کمر).

• کاهش حرکت به سمت پشت (Internal Rotation): ناتوانی در رسیدگی به کیف دستی یا خراشیدن پشت.

۴. صدای کلیک یا لگد (Crepitus)

• احساس لگد یا صدا در هنگام حرکت شانه، به ویژه در پارگی مزمن یا آسیب همزمان غضروف.

۵. ورم و قرمزی (در آسیب حاد)

• در پارگی حاد (ناشی از تراوما یا حادثه)، ممکن است ورم و قرمزی محلی ایجاد شود.

۶. احساس ناپایداری

• احساس «خالی شدن» شانه یا ناتوانی در نگه‌داشتن بازو در جایگاه طبیعی.

۷. علائم مرتبط با عصب

• در پارگی‌های بزرگ یا آسیب عصب (مثلاً عصب اکسیپیتال)، ممکن است بی حسی یا سوزش در پوست بازو ایجاد شود.

تفاوت پارگی جزئی و کامل

• پارگی جزئی:

  • درد معتدل، ضعف جزئی، و محدودیت حرکت کمتر.

  • ممکن است بیمار مدتی با علائم خفیف زندگی کند.

• پارگی کامل:

  • درد شدید، ناتوانی کامل در حرکت، و افت دست (Drop Arm).

  • نیاز به مداخله جراحی دارد.

عوامل تشدیدکننده علائم

• فعالیت‌های بازو بالا (مثلاً شنا، تنیس، کار دستی).

• خوابیدن روی شانه آسیب‌دیده.

• بلند کردن اشیا سنگین.

تشخیص افتراقی

باید پارگی روتاتور کاف را از شرایط زیر متمایز کرد:

• بورسیت شانه (التهاب کیسه سرمی).

• تندونیت (التهاب تاندون بدون پارگی).

• آسیب لابروم (Labrum Tear).

• آرتروز شانه.

روش‌های تشخیص

• معاینه بالینی: آزمون‌های ویژه (مثلاً Empty Can Test, Hawkin-Kennedy Test).

• تصویربرداری:

  • سونوگرافی: برای تشخیص پارگی جزئی.

  • MRI: استاندارد برای تشخیص دقیق اندازه و محل پارگی.

  • رادیولوژی: ممکن است در مراحل مزمن تغییرات دژنراتیو نشان دهد.

هنگامی که باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر درد بیش از ۲-۳ هفته ادامه دارد.

• ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره.

• افت دست یا ضعف شدید.

پارگی روتاتور کاف نیاز به درمان زودهنگام دارد تا از پیشگیری از عوارض (مثل آرتروز شانه) جلوگیری شود. درمان می‌تواند شامل فیزیوتراپی، داروها یا مداخله جراحی باشد.

تست پارگی روتاتور کاف

تشخیص پارگی روتاتور کاف با معاینه بالینی و آزمون‌های ویژه توسط متخصص (ارتوپد یا فیزیاتریست) انجام می‌شود. در اینجا مهم‌ترین تست‌های بالینی برای تشخیص پارگی روتاتور کاف را توضیح می‌دهیم:

۱. تست افت دست (Drop Arm Test)

• هدف: بررسی ضعف عضله فوق خاری (یکی از عضلات روتاتور کاف).

• روش:

  • بیمار بازو را به ۹۰ درجه بالا می‌برد (در حالت abduction).

  • متخصص بازو را بیمار را نگه می‌دارد و از او می‌خواهد بازو را به آهستگی پایین بیاورد.

• نتیجه مثبت:

  • بیمار نمی‌تواند بازو را به آهستگی پایین بیاورد و دست ناگهان می‌افتد.

  • نشان‌دهنده پارگی فوق خاری یا پارگی کامل روتاتور کاف.

۲. تست لیفت-آف (Lift-Off Test)

• هدف: بررسی آسیب عضله تحت کتفی(مسئول چرخش داخلی شانه).

• روش:

  • بیمار دست خود را به پشت کمر می‌گذارد و نوک انگشتان را بیرون می‌آورد.

  • متخصص دست بیمار را نگه می‌دارد و از او می‌خواهد دست را از پشت کمر بیرون کشد.

• نتیجه مثبت:

  • ناتوانی در بیرون کشیدن دست از پشت کمر.

  • نشان‌دهنده پارگی تحت کتفی.

۳. تست چرخش خارجی (External Rotation Lag Sign)

• هدف: بررسی آسیب عضلات تحت خاری و گردکوچک (مسئول چرخش خارجی شانه).

• روش:

  • متخصص بازو بیمار را به ۹۰ درجه خم می‌کند و چرخش خارجی می‌دهد (مثلاً ۹۰ درجه چرخش).

  • از بیمار می‌خواهد چرخش خارجی را حفظ کند در حالی که متخصص دست می‌برد.

• نتیجه مثبت:

  • بیمار نمی‌تواند چرخش خارجی را حفظ کند و بازو لگد می‌خورد.

  • نشان‌دهنده پارگی تحت خاری یا گردکوچک.

۴. تست قوطی خالی (Empty Can Test)

• هدف: بررسی آسیب عضله فوق خاری.

• روش:

  • بیمار بازوها را به ۹۰ درجه بالا می‌برد (abduction) و آرنج‌ها را کمی خم می‌کند.

  • متخصص فشاری روی بازوهای بیمار وارد می‌کند و از او می‌خواهد بازوها را حفظ کند.

• نتیجه مثبت:

  • درد شدید یا ناتوانی در حفظ موقعیت.

  • نشان‌دهنده تندونیت یا پارگی فوق خاری.

۵. تست هاکین-کندی (Hawkin-Kennedy Test)

• هدف: بررسی Impingement (فشار روی تاندون‌های روتاتور کاف) که ممکن است ناشی از پارگی باشد.

• روش:

  • متخصص بازو بیمار را به ۹۰ درجه خم می‌کند (در مفصل شانه) و چرخش داخلی داده می‌شود.

  • سپس بازو را به سمت حرکت می‌دهد.

• نتیجه مثبت:

  • درد شدید در سمت جلو شانه.

  • نشان‌دهنده احتمال پارگی یا التهاب روتاتور کاف.

۶. تست نییر (Neer Impingement Test)

• هدف: بررسی Impingement یا گیرافتادگی شانه.

• روش:

  • متخصص بازو بیمار را به سمت بالای سر (forward flexion) می‌برد.

  • در حالت همزمان چرخش داخلی.

• نتیجه مثبت:

  • درد در سمت جلو شانه یا بالای بازو.

  • نشان‌دهنده احتمال آسیب به روتاتور کاف.

۷. تست بلی پرس (Belly Press Test)

• هدف: بررسی آسیب تحت کتفی.

• روش:

  • بیمار دست خود را به شکم می‌گذارد و نوک انگشتان را به سمت ستون فقرات می‌چرخاند.

  • متخصص از او می‌خواهد بازو را بیشتر به سمت پشت بچرخاند.

• نتیجه مثبت:

  • ناتوانی در چرخش بازو یا درد شدید.

  • نشان‌دهنده پارگی تحت کتفی.

۸. تست لاگ سیگن (Lag Sign)

• هدف: بررسی پارگی کامل روتاتور کاف.

• روش:

  • متخصص بازو بیمار را در موقعیت خاصی قرار می‌دهد (مثلاً ۳۰ درجه abduction و ۹۰ درجه چرخش خارجی).

  • از بیمار می‌خواهد موقعیت را حفظ کند.

• نتیجه مثبت:

  • ناتوانی در حفظ موقعیت و «لگد خوردن» بازو.

  • نشان‌دهنده پارگی کامل.

تست‌های تصویری برای تایید تشخیص

• سونوگرافی: برای بررسی تاندون‌ها در بیماران جوان یا بیماران نامزد فیزیوتراپی.

• MRI: استاندارد برای تشخیص دقیق محل و اندازه پارگی.

• رادیولوژی (X-Ray): معمولاً برای تشخیص آرتروز همزمان یا تغییرات استخوانی استفاده می‌شود.

نکات مهم

• هیچ تست تکی نمی تواند تشخیص قطعی دهد. ترکیب معاینه بالینی، تست‌ها و تصویربرداری لازم است.

• پارگی جزئی ممکن است تنها با MRI شناسایی شود.

• تشخیص افتراقی: باید پارگی روتاتور کاف را از بورسیت، تندونیت یا آسیب لابروم متمایز کرد.

اگر بیمار علائمی مثل درد شدید، ضعف یا محدودیت حرکت دارد، حتما به متخصص ارتوپد ارجاع داده شود.

تقویت عضلات روتاتور کاف

تقویت عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff) یکی از روش‌های کلیدی برای پیشگیری از آسیب‌های شانه، بازگرداندن عملکرد پس از آسیب یا پارگی، و بهبود ایستایی مفصل شانه است. این عضلات مسئول حرکت و ثبات شانه هستند. در اینجا برنامه‌ای جامع و کاربردی برای تقویت این عضلات ارائه می‌شود:

۱. گرم‌کردن اولیه (۵-۱۰ دقیقه)

• حرکت دایره‌ای شانه: چرخانید بازو را به صورت دایره‌ای (به سمت جلو و عقب) به مدت ۱-۲ دقیقه.

• آویختن دست‌ها: ایستاده‌شوید و دست‌ها را آویزان کنید، سپس با حرکت کوچک مچ دست، تاندون‌ها را گرم کنید.

• حرکت زیگزاگ بازو: بازو را به سمت‌های مختلف ببرید (مثلاً به سمت گوش، پهلوها، پشت).

۲. تمرینات ویژه برای هر عضله روتاتور کاف

A. تقویت عضله فوق خاری

(مسئول بلند کردن بازو به سمت کناری/Abduction)

• تمرین External Rotation با بند مقاومتی یا دمبل:

  • ایستاده‌شوید و بند یا دمبل را پشت سر بگیرید.

  • بازو را تا ۹۰ درجه خم کنید و با چرخش خارجی (کف دست به سمت پایین)، بازو را به سمت کنار ببرید.

  • تکرار: ۳ مجموعه ۱۲-۱۵ تکرار.

B. تقویت تحت خاری و گردکوچک

(مسئول چرخش خارجی شانه)

• تمرین Internal Rotation با بند مقاومتی:

  • بند را به یک نقطه پایین متصل کنید.

  • بازو را تا ۹۰ درجه خم کنید و با چرخش داخلی (کف دست به سمت بالا)، بند را کشید.

  • تکرار: ۳ مجموعه ۱۲-۱۵ تکرار.

C. تقویت Subscapularis

(مسئول چرخش داخلی شانه)

• تمرین چرخش داخلی با دمبل:

  • در حالت نشسته یا ایستاده، بازو را تا ۹۰ درجه خم کنید.

  • با چرخش داخلی (کف دست به سمت پایین)، دمبل را به سمت شکم بکشید.

  • تکرار: ۳ مجموعه ۱۲-۱۵ تکرار.

D. تقویت همزمان تمام عضلات روتاتور کاف

• تمرین Rowing با بند مقاومتی:

  • بند را به یک نقطه بالا متصل کنید.

  • بازوها را تا ۹۰ درجه خم کنید و با کشیدن بند به سمت پایین، شانه را فعال کنید.

  • تکرار: ۳ مجموعه ۱۰-۱۲ تکرار.

۳. تمرینات کلیدی برای ایستایی شانه

• تمرین Y-T-W-L (Y, T, W, L مانند حروف):

  • در حالت خوابیده روی شکم، بازوها را به شکل Y, T, W, L باز کنید و ۳ ثانیه نگه دارید.

  • تکرار: ۳ مجموعه ۸-۱۰ تکرار برای هر حروف.

• تمرین Side-Lying External Rotation:

  • در حالت خوابیده روی کنار، بازو را تا ۹۰ درجه خم کنید و با بند یا دمبل، چرخش خارجی انجام دهید.

  • تکرار: ۳ مجموعه ۱۵ تکرار.

• تمرین Prone Row با دمبل:

  • در حالت خوابیده روی شکم، دمبل را با دست‌های زیر شانه بگیرید و به سمت بالا بکشید.

  • تکرار: ۳ مجموعه ۱۰-۱۲ تکرار.

۴. تمرینات کاربردی برای ورزشکاران

• تمرین Interval Throwing:

  • پرتاب کوچک توپ با فاصلهٔ زمانی (مثلاً ۳۰ ثانیه فعالیت + ۳۰ ثانیه استراحت).

• تمرین پرس بالای سر با دمبل:

  • با حفظ ایستایی شانه، دمبل را بالای سر ببرید.

  • تکرار: ۳ مجموعه ۸-۱۰ تکرار.

۵. نکات مهم در تقویت روتاتور کاف

• تمرکز بر روی فرم صحیح: حرکت‌های نادرست ممکن است باعث آسیب بیشتر شود.

• اجتناب از بارگذاری زیاد: در مراحل اولیه، از وزن سبک استفاده کنید و به تدریج افزایش دهید.

• تعادل در تمرینات: هم چرخش داخلی و خارجی را تقویت کنید تا شانه متعادل باشد.

• استراحت بین ست ها: ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست.

۶. هشدارها

• اگر درد حین تمرین احساس می‌شود، فوراً متوقف شوید.

• در پارگی جزئی یا کامل روتاتور کاف، ** فقط تحت نظارت فیزیوتراپیست** تمرین کنید.

• افراد با سابقه آسیب، باید تمرینات را با حرکات کنترل‌شده انجام دهند.

نتیجه گیری

تقویت عضلات روتاتور کاف نیازمند برنامه‌ریزی منظم و صبر است. این تمرینات نه تنها باعث پیشگیری از آسیب می‌شوند، بلکه بهبود عملکرد شانه را در فعالیت‌های روزمره و ورزشی نیز ایجاد می‌کنند.

مطالب این مقاله از “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: