فعالیت ورزشی چگونه ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز را افزایش می دهد؟

فعالیت ورزشی منظم و شدید نیاز شما به شماری از ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش می دهد، به ویژه فعالیت هایی که در سوخت و ساز انرژی، رشد و ترمیم بافت، سنتز سلول های قرمز خون و محافظت در برابر رادیکال های آزاد درگیرند.

ویتامین E آنتی اکسیدانی قوی است که مانع آسیب سلولی می شود.

ویتامین C چند عملکرد وابسته به فعالیت ورزشی دارد. برای تشکیل بافت پیوندی در برخی هورمون هایی ضروری است که هنگام فعالیت ورزشی تولید می شوند (برای مثال، آدرنالین). در تولید سلول های قرمز خون موثر است، جذب آهن را افزایش می دهد و آنتی اکسیدانی قوی است که درست مثل ویتامین E آسیب سلولی ناشی از فعالیت ورزشی را خنثی می کند. اگر درگیر تمرین خیلی شدید و طولانی هستید، مکمل ویتامین C مفید خواهد بود زیرا سبب پایداری غشای سلول می شود و فرد را در مقابل حمله ویروسی محافظت می کند. مطالعه ای در دانشگاه کالیفرنیای شمالی نشان می دهد که مکمل سازی ویتامین C قبل و پس از فعالیت ورزشی مقاومتی، درد عضلانی و آسیب عضلانی پس از فعالیت ورزشی را کاهش و ریکاوری را تسریع می کند.

ویتامین های B شامل تیامین (B₁)، ریبوفلاوین(B₂) و نیاسین (B₃) در رهایش انرژی از غذاها نقش دارند. از آنجا که نیاز به این ویتامین ها ریشه در کالری و کربوهیدرات دریافتی دارد، ورزشکاران در مقایسه با افراد غیرفعال زیادتر به آنها نیاز دارند. به طور کلی، دریافت این ویتامین ها از غذاهای سرشار از کربوهیدرات های کامل مثل نان، غلات صبحانه ای، برنج قهوه ای به آسانی تامین می شود. اگر کالری دریافتی خود را محدود کرده اید (برای مثال در برنامه کاهش چربی)، امکان دارد به کمبود ویتامین های گروه B مبتلا شوید.

ویتامین B₆ در سوخت و ساز اسیدهای آمینه و پروتئین ها درگیر می شود. این ویتامین برای ساختن سلول های قرمز خون و پروتئین های جدید ضروری است، بنابراین تامین مقدار موردنیاز آن در ورزشکاران بسیار مهم است.

ویتامین B₅ برای ساختن گلوگز و اسیدهای چرب از سایر متابولیت های بدن ضروری است. به علاوه، در ساختار هورمون های استروئیدی نیز استفاده می شود. بدیهی است کمبود آن برای سلامتی و عملکرد زیان بار است.

اسیدفولیک و ویتامین B₁₂  در تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان نقش دارند. همچنین برای تقسیم سلولی و تولید پروتئین و DNA ضروری اند. بدیهی است تمرین همه این فرایندها را افزایش می دهد، بنابراین مقدار موردنیاز  اسیدفولیک و ویتامین B₁₂ را نیز افزایش می دهد.

بتاکاروتن یکی از ۶۰۰  رنگدانه کاروتنوئیدی است که عامل رنگ زرد، نارنجی و قرمز میوه ها و سبزیجات به شمار می رود. بتاکاروتن ویتامین نیست اما مانند آنتی اکسیدان ها از سلول در مقابل آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. بتاکاروتن عملکرد آنتی اکسیدانی ویتامین E را افزایش می دهد و پس از عمل حفاظتی در مقابل رادیکال های آزاد به بازسازی کمک می کند.

کلسیم یکی از موادمعدنی مهم در تشکیل استخوان است اما نقش مهمی در رشد عضلانی، انقباض عضلانی و انتقال عصبی نیز ایفا می کند. آن دسته از فعالیت های ورزشی که در آنها وزن حمل می شود، مثل دویدن و تمرین با وزنه، توده استخوانی و جذب کلسیم افزایش می یابد، بنابراین دریافت کافی کلسیم از رژیم غذایی مهم است.

آهن برای ورزشکاران مهم است. کارکرد اصلی آن ریشه در تشکیل هموگلوبین (که اکسیژن را در خون حمل می کند) و میوگلوبین (که اکسیژن را به سلول های عضلانی انتقال می دهد) دارد. آنزیم های عضلانی زیادی که در سوخت و ساز انرژی شرکت دارند به آهن نیاز دارند. بدیهی است، آهن مورد نیاز ورزشکاران در مقایسه با افراد غیرفعال زیادتر است. به علاوه، این امکان وجود دارد که آن دسته فعالیت های ورزشی که مستلزم زدن ضربات متعدد پا به زمین است موجب دفع آهن می شود مثل دویدن وایروبیک.