عملکرد عضلات درگیر و مهم در فوتبال

۱) عضله سرینی بزرگ

سرینی بزرگ،  قوی ترین و بزرگترین عضله بدن است.

عضله سرینی بزرگ سه نقش مهمی دارد.

1. بازکردن و چرخش خارجی ران

2. ثبات لگن و ستون فقرات

3. ثبات زانو با کمک همسترینگ

از طریق اتصال به نوار ایلیوتیبیال که به درشت نی متصل است، انقباض سرینی بزرگ می تواند جابه جایی درشت نی به جلو را کنترل کند تا کشیدگی رباط ACL کاهش یابد.

کلمه gluteal amnesia یا کم کاری عضله سرینی احتمالاً آشنا به نظر برسد. این اصطلاح به مهار و تاخیر در فعال سازی عضلات سرینی اشاره دارد که به مرور زمان به ضعف این عضلات منجر می شود. کمردرد و آسیب پایین تنه از ضعف عضله سرینی ناشی می شود.

مهار عضله سرینی اثر منفی بر عملکرد و قدرت پایین تنه می گذارد و ریشه اصلی بسیاری از آسیب ها و دردهای مزمن است.

فعال سازی و تقویت سرینی باید قسمت مهمی از برنامه ثبات مرکزی بدن شما باشد. هم انقباضی عضله سرینی بزرگ و عضله سوئز خاصره ای به ثبات کمری خاجی کمک می کند.

عضله سرینی بزرگ، ثبات مصل خاجی خاصره ای را بوسیله بریسینگ و فشرده کردن فراهم می کند.

حرکت بیش از حد مفصل خاجی خاصره ای می تواند مفاصل و دیسک بین مهره ای L5-S1 را به خطر بیندازد و منجر به اختلال عملکرد مفصل خاجی خاصره ای و کمردرد شود.

عضله سرینی بزرگ همچنین ثبات کمر را از طریق اتصالش به نیام پشتی کمری و عضلات راست کننده ستون فقرات فراهم می کند.

انقباض عضله سرینی بزرگ باعث ایجاد تنش در عضله راست کننده ستون فقرات همان سمت می شود و ثبات ستون فقرات را فراهم می کند.

انقباض عضله سرینی بزرگ همچنین کششی بر انتهای تحتانی نیام پشتی کمری اعمال می کند که لایه ضخیم رباط بافت پیوندی است. کوتاهی فاشیا، مهره را ثبات می دهد. افراد با درد کمر اغلب ضعف در عضلات سرینی دارند.

مهار عضلات سرینی در فوتبال

کمردرد با مهار عضله سرینی بزرگ همراه است. فعال سازی عضله سرینی بزرگ در حرکت اکستشن یا بازکردن ران در افرادی که سابقه کمردرد دارند در مقایسه با افرادی که کمردرد ندارند تاخیر دارد.

افراد با کمردرد حرکت اکستنشن (بازکردن) ران با عضلات همسترینگ و راست کننده ستون فقرات به جای عضله سرینی بزرگ شروع می شود. حتی پس از حل شدن قسمت کمردرد، الگوی فعال سازی تغییر یافته در عضله سرینی بزرگ باقی می ماند.

الگوی مشابهی از تاخیر در فعال سازی عضله سرینی میانی در حرکت دورشدن ران در بیماران با کمردرد و همچنین در افرادی که دارای درد قدامی زانو هستند توصیف شده است. افرادی که از آسیب اسپرین مچ پا (پیچ خوردگی مچ پا) رنج می برند، سطح فعال سازی عضله سرینی بزرگ در آن کاهش پیدا کرده است.

ضعف یا مهار عضلات سرینی بر آسیب کمک می کند. تاخیر در فعال سازی یا ضعف عضله سرینی بزرگ و عضله سرینی میانی ریشه اصلی بسیاری از آسیب ها و دردهای مزمن است.

1. کشیدگی عضلات همسترینگ: به دلیل تاخیر در فعالیت عضله سرینی بزرگ، عضلات همسترینگ در حرکت اکستنشن ران غالب می شوند که می تواند باعث کشیدگی همسترینگ شود. بسیاری از ورزشکاران که کشیدگی همسترینگ داشتند با آسیب مجدد مواجه می شود با وجود اینکه روی تقویت عضلات همسترینگ تمرکز می کنند.

آنها به جای فعال سازی عضلات سرینی مهارشده، بر الگوی جبرانی اشتباه تمرکز می کنند. شرلی سهرمن می گوید هر موقع یک عضله آسیب دیده مشاهده گردید، باید به دنبال عضله سینرجیست (همکار) ضعیف باشد.

2. کمردرد. فعال سازی عضله سرینی بزرگ نقش مهمی در ثبات لگن حین حرکات لیفتینگ بازی می کند. تاخیر در فعال سازی عضله سرینی بزرگ همچنین باعث ایجاد حرکت جبرانی زیاد عضلات بازکننده پشتی می شود.

3. درد قدامی زانو: چرخش داخلی بیش از حد ران در نتیجه ضعف عضله سرینی باعث افزایش فشار بر کشکک می شود.

4. درد قدامی مفصل ران: کاهش تولید نیرو از عضله سرینی بزرگ در حرکت اکستنشن ران با افزایش جا به جایی ران به جلو در حفره استابولوم همراه است. افزایش سرخوردن ران به جلو منجر به افزایش نیرو و پارگی ساختارهای قدامی مفصل ران می شود.

5. ناراستایی پایین تنه: ناراستایی پایین تنه، ضعف عضله سرینی باعث افزایش چرخش داخلی ران، والگوس زانو (به داخل رفتن زانو) و پرونیشن پا می شود.

6. ضعف سرینی با آسیب رباط ACL، بی ثباتی مزمن مچ پا و سندرم نوار ایلیو تیبیال همراه است.

نحوه تقویت عضله سرینی بزرگ: عضله سرینی بزرگ زمانی به فعالیت واداشته می‌شود که مفصل ران حداقل به‌اندازه ۱۵ درجه بازشده باشد. بنابراین عضله سرینی بزرگ به هنگام راه رفتن عادی چندان زیاد به کار گرفته نمی‌شود. این عضله در باز کردن مفصل ران و چرخش خارجی آن، نقش مهمی ایفا می‌کند.

عضله سرینی بزرگ به هنگام انجام فعالیت‌هایی از قبیل دویدن، لی‌لی کردن، جستن و پریدن به‌طور قوی و نیرومندی منقبض می‌شود. هنگام انجام حرکت اسکات، زمانی که از حالت نیم‌خیز بلند شده، به وضعیت اولیه برمی‌گردیم، عضله سرینی بزرگ (مخصوصاً در شرایطی که وزنه‌ای روی شانه‌ها قرار داشته باشد)، به‌طور قوی و نیرومندی مفصل ران را باز می‌کند.

این عضله را می‌توان با انجام تمرینات مختلف باز کردن مفصل ران تقویت کرد. برای اعمال فشار بیشتر و تقویت مؤثرتر عضله سرینی بزرگ می‌توان به این طریق عمل کرد. ابتدا برای کاهش اثر عضلات همسترینگ در باز کردن استخوان ران، مفصل زانو را به میزان ۳۰ درجه یا بیشتر خم‌کنید و سپس استخوان ران را از وضعیت خم‌شده به‌طور کامل بازکنید. تمرینات اسکات، لانج با دمبل، پل ران و باز کردن ران با سیم کش برای تقویت عضله سرینی بزرگ مؤثر می‌باشد.

تمرین کیک بک سیمکش تک پا

تمرین کیک بک با زانوی خم

پل باسن روی توپ

هیپ تراست هالتر

۲) همسترینگ

گروه عضلات همسترینگ، عضلاتی هستند که در بخش خلفی استخوان ران قرار دارند. این گروه از عضلات شامل سه عضله نیم وتری، نیم غشایی و دوسررانی اند. عضلات نیم وتری و نیم غشایی (عضلات همسترینگ داخلی)، موجب چرخش داخلی مفصل زانو می‌شوند، درحالی‌که عضله دوسررانی (عضله همسترینگ خارجی) موجب چرخش خارجی زانو می‌شود.

عضله همسترینگ سه نقش مهمی دارد.

1. خم کردن زانو

2. بازکردن ران

3. ثبات زانو

آسیب همسترینگ در فوتبال

یک مشکل اساسی در ورزش است به ویژه در ورزشکارانی که در ورزش هایی شرکت می کنند که نیاز به دوی سرعت و ضربه زدن مانند فوتبال دارد.

آسیب همسترینگ، تمایل بالایی برای برای آسیب مجدد دارد. در طول دو هفته اول بعد از بازگشت به ورزش، یک سوم آسیب عود می کند. حداقل برای یک سال خطر آسیب مجدد بالا باقی می ماند و آسیب های بعدی اغلب شدیدتر از کشیدگی یا آسیب اصلی است. در بعضی موارد همسترینگ کشیده شده می تواند باعث مشکلات بلندمدت  و تاثیر شدید بر حرفه بازیکن دارد.

۸۰ درصد کشیدگی همسترینگ در سر بلند عضله دوسررانی اتفاق می افتد. تفاوت ساختاری و عملکردی بین عضلات همسترینگ باعث می شود که عضله دوسررانی اغلب بیش از عضلات دیگر آسیب ببینید.

خطر بسیار زیاد عود مجدد در مرحله اولیه پس از بازگشت به ورزش نشان می دهد که اکثر برنامه های توانبخشی ناکافی هستند. برای طراحی برنامه های توانبخشی موثر باید چندین سوال مطرح و پاسخ داده شود.

کشیدگی همسترینگ قبلی احتمالاً مهم ترین عامل خطر برای آسیب آینده است.

کدامیک از خصوصیات عضلانی به دنبال آسیب همسترینگ تغییر می کند و چرا هنگام  بازگشت به ورزش، ورزشکار را در معرض خطر عود بیشتری قرار می دهند؟

کدام پارامترهای انتخابی و تمرینی به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی، توانبخشی موثر باشد؟

ریسک فاکتور آسیب همسترینگ در فوتبال

1. عدم تعادل عضلانی قدرت بین عضلات چهارسرران و همسترینگ

2. خستگی

3. ضعف عضلات مرکزی بدن

4. ضعف عضلات سرینی

5. عدم گرم کردن مناسب

تمرین تقویتی برای همسترینگ

عضلات نیم وتری، نیم غشایی و دوسر رانی به عضلات همسترینگ معروف‌اند. در شرایطی که زانوها کاملاً صاف یا در وضعیت تقریباً صاف هستند، این عضلات همراه با عضله سرینی بزرگ به هنگام باز کردن مفصل ران منقبض می‌شوند. بنابراین، عضلات فوق به هنگام انجام فعالیت‌هایی از قبیل دویدن، پریدن، لی‌لی کردن و جهیدن به کار گرفته می‌شوند. در شرایطی که زانوها در وضعیت خم‌شده قرار داشته باشند، در مراحل اولیه، عضله سرینی بزرگ بدون کمک عضلات همسترینگ مفاصل ران را باز می‌کند. این حالت در زمان بلند شدن از وضعیت نیم‌خیز در حرکت اسکات یا به هنگام برخاستن از روی زمین، اتفاق می‌افتد.

عضلات همسترینگ را می‌توان با انجام تمرین نوردیک همسترینگ، تمرین پشت ران با هالتر و تمرینات خم کردن زانو در مقابل نیروی مقاوم خارجی، که عموماً به تمرین پشت پا یا خم کردن زانو معروف است، به بهترین صورت ممکن تقویت کرد.

تمرینات همسترینگ

تمرین نوردیک همسترینگ

تمرین ترکیب همسترینگ

۳) عضلات نزدیک کننده ران

گروه عضلات نزدیک کننده مفصل ران شامل شانه ای، راست داخلی، نزدیک کننده کوتاه، نزدیک کننده طویل و نزدیک کننده بزرگ است. عملکرد اصلی این گروه عضلانی، نزدیک کردن ران است. آنها علاوه بر ایجاد حرکت، ران و اندام تحتانی را نیز به هنگام اغتشاش در سه سطح حرکتی حین حرکات زنجیره حرکتی بسته تثبیت می کنند.

بسته به موقعیت ران، هر کدام از عضله نزدیک کننده ران می تواند به طور جداگانه در خم شدن مفصل ران و چرخش مفصل ران نیز نقش داشته باشد.  عضله نزدیک کننده بزرگ، بازکننده قدرتمند مفصل ران نیز است. عضلات نزدیک کننده ران، تارهای عضلانی طویلی دارند که باعث می شود آنها کاملاً مناسب برای حرکت ران در دامنه وسیعی از حرکت باشند.

آسیب های کشاله ران به طور مکرر در فوتبال مشاهده می شود. آنها ۱۸-۱۸ درصد از کل آسیب ها در فوتبال را تشکیل می دهند و شایع ترین نوع آسیب دیدگی دروازه بان ها است. درد کشاله ران دلایل متعددی دارد اما کشیدگی عضلات نزدیک کننده ران دلیل اصلی در بازیکنان فوتبال است. کشیدگی کشاله ران معمولاً در حرکاتی اتفاق می افتد که عضلات نزدیک کننده ران به انقباض برون گرا (طویل شونده) قوی نیاز دارند تا در طول دورشدن ران، اندام تحتانی را کنترل کنند.

تقویت عضلات نزدیک کننده ران

تمرین لانج جانبی با اسلایدر

تمرین کپنهاگن

 تمرینات عضلات مرکزی بدن

مرکز بدن از ناحیه شکم و کمری لگنی بدن شامل عضلات شکم و کمر، دیافراگم ، کف لگن و عضلات سرینی تشکیل شده است. عضلات شانه و کمربند ران  نیز مرکز بدن را تشکیل می دهند زیرا برای انتقال انرژی از تنه به اندام ها ضروری هستند. مرکز بدن  در تثبیت دامنه حرکتی ستون فقرات و حفظ راستا و حرکت مطلوب تنه بر روی لگن نقش مهمی دارد. مرکز بدن، اتصال بین قسمت پایین تنه و بالاتنه است و نیروها را بین پایین تنه و بالاتنه منتقل می کند. برای عملکرد بهینه، مرکز بدن باید منقبض بشود تا از اتلاف انرژی در زنجیره حرکتی جلوگیری شود. یک مرکز بدن ناکارآمد که به طور ناکارآمد نیروها را انتقال می دهد ، فشار بیشتری به عضلات اندام وارد خواهد کرد و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

تمرین عضلات مرکزی بدن با هدف پیشگیری از آسیب و افزایش عملکرد انجام می شود. تمرینات ثبات مرکزی بدن در توانبخشی بسیار محبوب هستند و همچنین بخشی جدایی ناپذیر از برنامه های تمرینی ورزشکاران را تشکیل می دهند. نقش تمرین مرکزی بدن در پیشگیری و توانبخشی از آسیب ها به خوبی مشخص شده است. تمرین مرکزی بدن با آستانه پایین می تواند بر ثبات مرکزی بدن تأثیر مثبت بگذارد زیرا برای ایجاد ثبات در ستون فقرات فقط به سطح زیر بیشینه فعالیت نیاز است. برنامه های تمرینی مرکزی بدن که به منظور افزایش عملکرد در نظر گرفته شده اند، نیاز به اجرای تمرینات آستانه بالاتر دارند که مرکز بدن را با شدت بیشتری به چالش می کشند تا باعث افزایش قدرت شوند.

تمرینات مرکزی بدن به دلیل عضلات متعدد و عملکردهای مختلف مرکز بدن پیچیده است. درگیری عضلات مختلف مرکز بدن به طور مداوم با توجه به وضعیت یا حرکت متفاوت است.

تک تمرین مرکزی بدن که تمام عضلات مرکزی بدن را هدف قرار دهد وجود ندارد. ایجاد پایداری کامل مرکزی بدن به تمرینات متنوعی نیاز دارد که در صفحات مختلف حرکتی باید انجام شود.

آناتومی عملکردی

به شکل سنتی، اجزای آناتومی به‌صورت مجزا و چندپاره تدریس می‌شده است. روش سنتی با نقشه‌برداری از بدن، به توضیح آسان ساختارها و طبقه‌بندی هر جزء می‌پرداخت. نمی‌توان با نگاه کردن به هر عضله به‌عنوان یک ساختار مجزا، به سؤالات پیچیده‌ای همچون ” چگونه سیستم حرکت انسان به‌صورت یک سیستم یکپارچه عمل می‌کند؟” پاسخ داد. عملکرد روزانه‌ی بدن انسان، یک سیستم چندبعدی و منسجم است، نه مجموعه‌ای از قطعات مجزا و مستقل. تمرین دهی سنتی در طول ۲۵ سال گذشته به تمرین بخش‌های خاص بدن و اغلب در صفحات ثابت و منفرد پرداخته است. تفکر جدید، شامل ارائه‌ی آناتومی با یک نگاه عملکردی و یکپارچه است. مربی آمادگی جسمانی و سلامت با داشتن درک جامعی از آناتومی عملکردی، بهتر می‌تواند به انتخاب تمرینات و طراحی برنامه‌ها بپردازد.

اگرچه عضلات قادرند تا به شکل عمده روی یک صفحه حرکتی مشخص عمل کنند، اما سیستم عصبی مرکزی به بهینه‌سازی انتخاب نوع همکاری عضلات می‌پردازد، نه انتخاب چند عضله‌ی منفرد. سیستم عصبی مرکزی، وظایفی چون کاهش شتاب، ثبات و افزایش شتاب را در هر مفصل سیستم حرکت انسان و در هر سه صفحه‌ی حرکتی هماهنگ می‌کند. همچنین عضلات باید به‌صورت عمقی، نسبت به نیروی جاذبه، اندازه حرکت، نیروهای عکس‌العمل زمین و نیروهای تولیدشده توسط عضلات فعال، واکنش نشان دهند.

تمرکز تمرین سنتی، تقریباً به شکل انحصاری روی تولید نیروی درون‌گرا و تک‌صفحه‌ای بود؛ اما این دیدگاه دارای بینش ضعیفی است چرا که عضلات به‌منظور تولید نیرو، کاهش نیرو و پایدار نمودن پویای کل سیستم حرکتی به‌صورت جفت‌نیرو با یکدیگر همکاری می‌کنند؛ آنان جهت کنترل حرکات عملکردی در گروه‌های منسجم عمل می‌کنند. درک این موضوع به فرد اجازه می‌دهد تا عملکرد عضلات را در تمامی صفحات و در دامنه‌ی کامل عمل عضله (برونگرا، درون‌گرا، ایزومتریک) در نظر بگیرد.

مفاهیم رایج در آناتومی عملکردی

این موضوع پیشنهادشده است که دو سیستم عضلانی جداگانه اما به هم وابسته وجود دارند که بدن ما را قادر می‌سازند تا ثبات خود را حفظ نموده و به شکل مؤثر، نیروها را به‌منظور اجرای حرکت توزیع کند. عضلاتی که به ستون فقرات نزدیک‌تر هستند، پایداری میان قطعه‌ای (مهره‌ها را روی‌هم پایدار می‌کنند) فراهم می‌آورند درحالی‌که عضلاتی که دورتر از ستون فقرات قرار دارند، کل مهره‌ها را پایدار می‌کنند. برگمارگ این سیستم‌های گوناگون را نسبت به تنه، تحت عناوین سیستم‌های عضلانی موضعی و سراسری طبقه‌بندی نمود.

سیستم حمایت مفصل

سیستم عضلانی موضعی (سیستم پایداری)

سیستم عضلانی موضعی شامل عضلاتی است که به شکل برجسته، در پایداری یا حمایت مفصل دخالت دارند. بااین‌وجود، توجه به این نکته مهم است که سیستم‌های حمایت مفصل، محدود به ستون فقرات نبوده و شامل مفاصل پیرامونی نیز می‌شوند. این سیستم، دربرگیرنده‌ی عضلاتی است که مخصوص حرکت نبوده و در عوض به‌منظور اجازه‌ی انجام حرکت، موجب پایداری می‌شوند. آنان معمولاً در نزدیکی مفصل بوده و دارای اتصالات وسیعی به عناصر غیرفعال مفصل هستند که این امر آنان را برای افزایش سختی و ثبات مفصل، ایده آل کرده است. یک مثال رایج از سیستم پیرامونی حمایت مفصل، عضلات چرخاننده یا روتیتورکاف هستند که برای سر استخوان بازو نسبت به حفره‌ی دوری، پایداری پویا به ارمغان می‌آورند. سایر سیستم‌های مفصل شامل تارهای خلفی سرینی میانی و چرخش دهنده‌های خارجی ران هستند که پایداری لگنی رانی فراهم کرده و تارهای مورب عضله پهن داخلی که باعث ثبات کشکک در زانو می‌شوند.

سیستم حمایت مفصلی ناحیه مرکزی تنه یا کمربند کمری لگنی رانی، شامل عضلاتی است که ابتدا یا انتهایشان (یا هر دو) به ستون فقرات ناحیه کمری متصل می‌باشد. عضلات اصلی شامل عرضی شکمی، مولتی فیدوس (چند سر)، دیافراگم و عضلات ناحیه لگن می‌باشد.

سیستم‌های عضلانی سراسری (سیستم‌های حرکتی)

سیستم‌های عضلانی سراسری به شکل عمده عهده‌دار حرکت بوده و شامل ساختار عضلانی سطحی‌تر که ابتدایشان از لگن تا قفسه سینه، اندام تحتانی یا هر دو است، می‌باشد.

برخی از این عضلات اصلی شامل راست شکمی، مورب خارجی، راست کننده ستون فقرات، همسترینگ، سرینی بزرگ، پشتی بزرگ، نزدیک کننده‌ها، چهارسر ران و دوقلو می‌باشد. عضلات سیستم حرکتی به‌طورکلی بزرگ‌تر بوده و با حرکات تنه و اندام‌ها که باعث توزیع برابر نیروهای خارجی وارد به بدن می‌شوند، در ارتباط می‌باشند. همچنین این عضلات در انتقال و جذب نیروها از اندام فوقانی و تحتانی به لگن دارای اهمیت هستند. عضلات سیستم حرکتی، به‌صورت جفت‌نیروهایی که در چهار زیرسیستم جداگانه فعالیت می‌کنند تعریف‌شده‌اند. زیرسیستم‌های طولی عمقی، مایل خلفی، مایل قدامی و جانبی. این تفکیک کمک می‌کند تا یک توصیف و مرور آسان‌تر از آناتومی عملکردی ارائه شود. برای مربیان بدنسازی مهم است تا فعالیت‌های این زیرسیستم‌ها را به‌صورت یک واحد عملکردی منسجم در نظر بگیرد. به خاطر بیاورید که سیستم عصبی مرکزی به بهینه‌سازی انتخاب نوع همکاری عضلات می‌پردازند نه انتخاب چند عضله‌ی منفرد.

زیرسیستم طولی عمقی

بافت‌های نرم مداخله کننده‌ی اصلی در زیرسیستم طولی عمقی شامل راست کننده ستون فقرات، نیام پشتی کمری، رباط خاجی نشیمنگاهی، عضله دوسررانی و نازک نئی طویل می‌باشند. برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که زیرسیستم طولی عمقی، یک مسیر طولی را جهت ارسال دوطرفه‌ی نیرو از تنه به زمین فراهم می‌کند. همان‌طور که در شکل زیر مشاهده می‌شود، سردراز عضله دوسررانی در قسمت نشیمنگاهی به رباط خاجی نشیمنگاهی متصل می‌شود. رباط خاجی نشیمنگاهی نیز از برجستگی استخوان نشیمنگاهی به خاجی متصل می‌شود. راست کننده‌ی ستون فقرات، از خاجی و خاصره به بالا و به دنده‌ها و ستون فقرات ناحیه گردنی، اتصال می‌یابد؛ بنابراین، فعال‌سازی عضله دوسررانی، تنش رباط خاجی نشیمنگاهی را افزایش می‌دهد که این امر موجب انتقال نیرو به خاجی و درنتیجه پایداری مفصل خاجی-خاصره‌ای خواهد گردید؛ سپس این نیرو از طریق راست کننده ستون فقرات به تنه انتقال می‌یابد.

همان‌گونه در شکل زیر مشاهده می‌شود، چنین انتقال نیرویی، در هنگام گام برداشتن طبیعی، آشکار است. پیش از برخورد پاشنه به زمین، عضله دوسررانی به‌منظور کاهش شتاب حرکات خم شدن ران و بازشدن زانو به‌صورت برونگرا فعال می‌شود. پس از برخورد پاشنه به زمین، عضله‌ی دوسررانی توسط ساق پا و از طریق حرکت خلفی استخوان نازک نی، تحت‌فشار قرار می‌گیرد. انتقال این تنش از ساق پا، به عضله دوسررانی، به رباط خاجی نشیمنگاهی و سپس راست کننده‌ی ستون فقرات، باعث تولید نیرویی می‌شود که کمک به پایداری مفصل خاجی خاصره‌ای خواهد کرد.

جفت‌نیروی دیگری که اغلب در تعریف این زیرسیستم ذکر نمی‌شود، شامل راست کننده سطحی ستون فقرات، عضله سوئز و پایدارکننده‌های عمقی ناحیه مرکزی تنه (عرضی شکمی، چندسر یا مولتی فیدوس) می‌باشد. اگرچه راست کننده ستون فقرات و سوئز باعث ایجاد حرکت بازشدن کمر و تولید نیروی برشی قدامی از مهره‌ی L4 تا S1 می‌شوند اما سیستم عضلانی موضعی در خلال حرکات عملکردی موجب پایداری میان قطعه‌ای و تولید یک نیروی برشی خلفی می‌گردد. نقص در عملکرد هر یک از این ساختارها می‌تواند موجب ناپایداری مفصل خاجی خاصره‌ای و کمردرد خواهد شد.

زیرسیستم مایل خلفی

زیرسیستم مایل خلفی، با زیرسیستم طولی عمقی همکاری می‌نماید. همان‌گونه که در شکل مشاهده می‌شود، هم عضله‌ی سرینی بزرگ و هم پشتی بزرگ، دارای اتصالاتی به نیام پشتی کمری که به خاجی متصل می‌شود و تارهایش عمود بر مفصل خاجی خاصره‌ای است، می‌باشند. ازاین‌رو، هنگامی‌که عضله‌ی سرینی بزرگ در سمت مقابل و پشتی بزرگ منقبض می‌شوند، یک نیروی پایدارکننده به مفصل خاجی خاصره‌ای انتقال می‌یابد (ثبات از طریق نیرو). پیش از برخورد پاشنه به زمین، عضله پشتی بزرگ و سرینی بزرگ در سمت مقابل، به‌صورت برونگرا تحت‌فشار قرار می‌گیرند. در هنگام برخورد پاشنه به زمین، هر عضله، باعث سرعت بخشیدن به اندام مربوط به خود شده (از طریق عمل درون‌گرا) و موجب تولید تنش در نیام پشتی کمری خواهد شد. این تنش همچنین به پایداری مفصل خاجی خاصره‌ای کمک می‌کند؛ بنابراین هنگامی‌که یک فرد قدم می‌زند یا می‌دود، زیرسیستم مایل خلفی، باعث انتقال نیروهای برآیندی می‌شود که از جهت‌یابی عضلات در صفحه‌ای افقی به‌منظور پیش روی در صفحه‌ی سهمی ناشی شده است. زیرسیستم مایل خلفی همچنین برای انجام فعالیت‌های چرخشی نظیر ضربه زدن با چوب گلف یا بیس‌بال یا پرتاب یک توپ، دارای بیشترین اهمیت می‌باشد. نقص در عملکرد هر یک از ساختارهای زیرسیستم مایل خلفی می‌تواند منجر به ناپایداری مفصل خاجی خاصره‌ای و کمردرد می‌شود. ضعف عضلات سرینی بزرگ، پشتی بزرگ یا هر دو، می‌تواند موجب افزایش تنش در عضلات همسترینگ شود-یکی از عوامل وقوع مجدد آسیب کشیدگی همسترینگ.

اجرای تمرین اسکات برای سرینی بزرگ یا حرکت لت پول برای پشتی بزرگ، اگر به‌صورت جداگانه صورت گیرد، نمی‌تواند باعث عملکرد مطلوب زیرسیستم مایل خلفی در هنگام فعالیت‌های عملکردی شود.

زیرسیستم مایل قدامی

زیرسیستم مایل قدامی از جهت نقش آن در جهت‌یابی روی صفحه‌ی افقی و غالباً در بخش قدامی بدن، همانند زیرسیستم مایل خلفی است. مشارکت‌کننده‌های اصلی شامل عضلات مایل داخلی و خارجی، مجموعه‌ی نزدیک کننده‌ها و چرخش دهنده‌های خارجی ران می‌باشند. نمودار الکترومیوگرافی از فعالیت عضلات زیرسیستم مایل قدامی، نشان می‌دهد که آنان در پایداری و چرخش لگن و همچنین در حرکت نوسان پا، دخالت دارند. زیرسیستم مایل قدامی همچنین به‌عنوان عاملی در پایداری مفصل خاجی خاصره‌ای به شمار می‌رود.

هنگامی‌که قدم می‌زنیم، لگن ما به‌منظور تولید نیروی لازم برای نوسان پاها، در صفحه‌ی افقی می‌چرخد. زیرسیستم مایل خلفی (به‌صورت خلفی) و زیرسیستم مایل قدامی (به‌صورت قدامی) در این چرخش دخالت می‌کند. آگاهی از جهت قرارگیری تارهای عضلات درگیر (پشتی بزرگ، سرینی بزرگ، مایل خارجی و داخلی، نزدیک کننده‌ها و چرخش دهنده‌های ران) این نکته را تائید می‌کند. زیرسیستم مایل قدامی همچنین برای انجام فعالیت‌های عملکردی تنه و اندام فوقانی و تحتانی ضروری می‌باشد. عضلات مایل با همکاری مجموعه‌ی نزدیک کننده‌ها، نه‌تنها باعث تولید حرکات چرخیدن و خم شدن می‌شوند بلکه در پایداری کمربند کمری لگنی رانی نیز نقش دارند.

زیرسیستم جانبی

زیرسیستم جانبی، متشکل از عضلات سرینی میانی، کشنده‌ی پهن نیام، مجموعه‌ی نزدیک کننده‌ها و مربع کمری است که هرکدام در پایداری لگنی رانی و پایداری روی صفحه فرونتال نقش دارند. شکل نشان می‌دهد که چگونگی عضلات سرینی میانی، کشنده پهن نیام و نزدیک کننده‌ها در سمت موافق، با عضله مربع کمری در سمت مخالف همکاری می‌کنند تا بتوانند لگن و ران را در خلال انجام حرکات عملکردی با یک‌پا نظیر گام برداشتن، لانگز یا پله، روی صفحه‌ی سهمی، پایدار نمایند. نقص در عملکرد زیرسیستم جانبی باعث افزایش پرونیشن مفصل تحت قاپی همراه با افزایش نزدیک شدن و چرخش داخلی درشت‌نی و ران در خلال فعالیت‌های عملکردی، خواهد شد. کاهش قدرت و کنترل عصبی عضلانی زیرسیستم جانبی، موجب ایجاد حرکات ناخواسته در صفحه‌ی سهمی می‌شود.

توصیف این چهار سیستم به‌صورت بیان شد، اما توجه داشته باشید که بدن انسان به‌صورت هم‌زمان این زیرسیستم‌ها را در خلال فعالیت، هماهنگ می‌نماید. هر سیستم به شکل جداگانه و گروهی، در تولید حرکت کارا از طریق افزایش شتاب، کاهش شتاب و پایداری پویای سیستم حرکت انسان در خلال حرکت، دخالت دارد.

این مطالب بخشی از محصول بدنسازی فوتبال است برای تهیه این محصول روی عکس زیر را کلیک کنید

جهت دریافت برنامه بدنسازی تخصصی فوتبال بر عکس زیر کلیک کنید

برای تهیه “کتاب عضله را تمرین ندهید”  لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:

جهت دریافت برنامه بدنسازی تخصصی کلیه رشته ها بر عکس زیر کلیک کنید