منظور از حجم تمرین، میزان فعالیت ورزشی انجام شده در واحد زمان می باشد. حجم، معمولاً به عنوان تعداد تکرارهای انجام شده در یک جلسه تمرین مقاومتی ( ست ضربدر تکرار) بیان می شود. با این حال، میزان بار جا به جا شده در این داده ها در نظر گرفته نمی شود. بنابراین، بار حجمی که حاصل ست ضربدر تکرار ضربدر وزن می باشد، اصطلاح مناسب تری است. اگرچه با ثابت نگه داشتن حجم هر جلسه، افزایش تکرار تمرین بیشترین میزان افزایش بار حجمی را در هفته فراهم می کند، اما افزایش تعداد ست های اجرا ( و در نتیجه تعداد تکرارها) در یک جلسه نیز می تواند حجم تمرین را به میزان زیادی بالا ببرد. حجم های بالاتر تمرینی، به طور مثبت و واضح با میزان بیشتر عضله سازی همراه می باشد.
تمرین های چند ستی نسبت به تمرین های یک ستی، اثرات بیشتری بر روی سنتز پروتئین عضله دارند.
تمرین های چند ستی، ۴۰ درصد بیشتر از تمرین های تک ستی بر روی اندازه عضلات تاثیر می گذارند.
در افراد مبتدی، بیشترین میزان افزایش حجم عضلانی بین ۶-۴ ست مشاهده می شود و کمترین افزایش حجم عضلانی در ۳ ست و بیشتر از ۹ ست اتفاق می افتد.
در افراد مبتدی ۷۰-۴۰ تکرار برای هر عضله، در هر جلسه برای افزایش حجم عضلانی مناسب می باشد.
ورزشکاران حرفه ای برای رسیدن به حداکثر افزایش حجم عضلانی، به حجم های بالای تمرین (بالای ۱۰ ست و تعداد تکرار ۱۴۰-۸۰) نیاز دارند.
با توجه به این که استفاده مداوم از حجم های بالا در طول زمان باعث تسریع بیش تمرینی می شود، چرخه ای کردن برنامه تمرینی از طریق افزایش تدریجی حجم در طول چرخه ها، سودمند به نظر می رسد. علاوه بر این، به منظور تسهیل ریکاوری، دوره های کاهش فشار نیز باید به طور منظم در برنامه گنجانده شود.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی صفر تا صد حجیم سازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
