اسکات را بهتر بشناسیم
عضلات درگیر در اسکات
اصلی: چهارسرران
فرعی: سرینی و همسترینگ (نیم غشایی، نیم وتری و دوسررانی)، عضله های نزدیک کننده ران (بزرگ، طویل و کوتاه)، راست داخلی، کشنده پهن نیام، بازکننده ستون فقرات و عضلات شکم.
نحوه انجام حرکت اسکات
-
هالتر را روی سرکول قرار دهید. سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
-
در حالی که وزنه را پایین می برید، تا جای ممکن باسن را به سمت عقب متمایل کنید. چنین عملی باعث حرکت زانوها به سمت جلو خواهد شد. دقت کنید که زانوها و پاها در یک راستای افقی قرار داشته باشند. هدف این است که بالاتنه تا حد ممکن صاف باقی بماند.
-
پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. در نقطه ای که ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا برخورد کرد متوقف شده و به بالا برگردید.
اشتباهات رایج در اسکات
بلندشدن پاشنه ها: بلند شدن پاشنه ها به علت محدودیت حرکتی دورسی فلکشن مچ پا می باشد. برای اصلاح این نقص حرکتی، به کتاب اصلاح اسکات در بدنسازی به نگارش ابوالفضل زاهدی مراجعه فرمایید.
ضربدری شدن زانو: در هنگام پایین رفتن، زانوها به هم نزدیک می شود.
نکات حرکت شناسی در اسکات
فاصله بین پاها: کاهش فاصله پاها تمرکز تمرین را به بخش خارجی چهار سرران (پهن خارجی) و دورکننده های ران (کشنده پهن نیام) سوق می دهد. فاصله به اندازه عرض شانه، کل عضلات چهارسرران را به طور یکسانی به کار می گیرد. افزایش فاصله پاها موجب افزایش فعالیت بخش داخلی چهارسرران، عضلات نزدیک کننده ران و خیاطه می شود. همچنین افزایش فاصله پاها، فعالیت عضله سرینی بزرگ را افزایش می دهد و بیشترین فعالیت عضله در ۱۴۰ درصد عرض شانه اتفاق می افتد.
وضعیت پا: انگشتان پا طی اجرای این حرکت باید در جهت مشابهی با ران و زانو باشند: جلو و خارج. چرخش خارجی پاها، فعالیت عضله سرینی بزرگ را افزایش می دهد.
وضعیت بدن: قراردادن بلوکی یک اینچی (۲/۵ سانتی متر) زیر پاشنه ها موجب انتقال وزن به سمت جلو شده و متعاقباً نقش چهارسر در تولید نیرو افزایش و نقش سرینی کاهش می یابد. این تغییر برای افراد دارای مفصل مچ پا و ران کم انعطاف نیز می تواند مفید باشد. پایین آوردن میله روی شانه ها موجب بهبود تعادل و پایداری برای اجرای حرکت شده و نقش سرینی ها را در تولید نیرو افزایش می دهد؛ این تکنیک توسط پاورلیفتینگ کاران به منظور بلندکردن وزنه هایی سنگین تر مورد استفاده قرار می گیرد. پایین رفتن بیش از حد (بیش از ۹۰ درجه)، فعالیت عضله سرینی بزرگ را افزایش می دهد.
وضعیت بدن: در طول اجرای حرکت ستون مهره ها را صاف و سر را بالا نگه دارید. مطمئن شوید که دستان در فاصله مساوی از مرکز میله قرار داشته باشند و در طول حرکت میله را محکم نگه دارید. همگام با پایین رفتن نفسی عمیق بکشید و همگام با بالا آمدن هوا را به سمت بیرون برانید. تنه را هرگز به جلو خم نکنید چون این حرکت تبعات جبران ناپذیری را برای ناحیه کمر به دنبال دارد.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
