آموزش حرکات بدنسازی: پرس پا
عضلات درگیر
اصلی: چهارسرران
فرعی: سرینی بزرگ، همسترینگ
نحوه انجام حرکت
-
برای انجام این تمرین روی دستگاه پرس پا قرار گرفته و در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه است، پاها را روی دستگاه قرار دهید.
-
دستگاه را از حالت قفل خارج کرده و تا جایی که پاها کاملا کشیده شوند، آن را به سمت بالا فشار دهید. زانوها را قفل نکنید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
-
حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) تا جایی که جلو پا و ساق زاویه نود درجه تشکیل دهند، پاها را به سمت داخل جمع کنید. حال با وارد کردن نیرو به دستگاه از طریق پاشنه پا، قسمت متحرک دستگاه را به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج
ضربدری شدن زانو: در هنگام حرکت پرس پا، زانوها به هم نزدیک می شود.
نکات حرکت شناسی
وضعیت پا: قرارگیری پاها پایین صفحه بر عضلات چهارسرران تاکید می شود. قرارگیری پاها بالای صفحه بر عضلات سرینی وهمسترینگ تاکید می شود. چرخش خارجی پاها، فعالیت عضله سرینی بزرگ را افزایش می دهد.
فاصله بین پاها: فاصله پاها به اندازه عرض شانه، کل عضلات چهارسرران را به طور یکسانی به کار می گیرد. کاهش فاصله پاها تمرکز تمرین را به بخش خارجی چهار سرران (پهن خارجی) و دورکننده های ران (کشنده پهن نیام) سوق می دهد. افزایش فاصله پاها موجب افزایش فعالیت بخش داخلی چهارسرران، عضلات نزدیک کننده ران و خیاطه می شود. همچنین افزایش فاصله پاها، فعالیت عضله سرینی بزرگ را افزایش می دهد.
مسیر حرکت: بالابردن صفحه فلزی با سینه پا این امکان را به پاشنه می دهد که همگام با پایین آمدن وزنه از صفحه فلزی جدا شود و این تغییر تمرکز کار را به سمت چهارسرران سوق می دهد، بار نیز بر کشکک کاهش می یابد. بالابردن صفحه فلزی با پاشنه ها برعکس، به کارگیری همسترینگ و سرینی را به دنبال دارد.
وضعیت بدن: زاویه تنه با پاها بر عضلات درگیر و میزان فشار روی کمر اثر می گذارد. چنانچه زاویه بین صندلی و تکیه گاه ۹۰ درجه باشد، تمرکز کار به سمت عضلات سرینی و همسترینگ انتقال می یابد، با این حال، بار زیادی به ناحیه کمر اعمال می شود. چناچه پشتی به پایین و به سمت زمین انحراف پیدا کند، تنه به عقب منحرف می شود؛ این تغییر موجب اعمال فشار کمتری بر ناحیه کمر شده و تمرکز کار به سمت چهارسر سوق پیدا می کند.
دامنه حرکت: مکثی کوتاه در بالا و قبل از صاف شدن کامل پاها موجب حفظ تنش بر چهارسرران می شود.
مقاومت: پرس پای درازکش در مقایسه با اسکات هالتر فشارکمتری را به ستون فقرات اعمال می کند و متعاقباً، ریسک وقوق کمردرد کاهش می یابد. علاوه بر این، این حرکت فعالیت چهارسرران به دنبال دارد و نه سرینی.
وضعیت های پا: (a) پایین صفحه. (b) بالای صفحه.
فاصله بین پاها: (c) عریض. (d) باریک.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
