پشت پا دستگاه را علمی یادبگیریم
عضلات درگیر در پشت پا دستگاه
اصلی: همسترینگ
فرعی: سرینی و دوقلو
نحوه انجام حرکت پشت پا دستگاه
-
دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید. پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند اینچ زیر ساق قرار گرفته باشد.
-
بالاتنه را به صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند. حال دسته های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
-
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و بدون تکان دادن ران ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید.
-
در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج در پشت پا دستگاه
بلندشدن ران ها از تشک: در هنگام حرکت پشت پا، ران ها از تشک جدا می شود.
نکات حرکت شناسی پشت پا دستگاه
وضعیت پا: قرارگیری انگشتان به صورت صاف و در حالت طبیعی موجب به کارگیری یکسان تمام عضلات گروه همسترینگ می شود. قرارگیری انگشتان به سمت داخل موجب به کارگیری همسترینگ داخلی (عضله نیم غشایی و نیم وتری) می شود. قرارگیری انگشتان به سمت خارج نیز همسترینگ خارجی (دوسررانی) را به کار می گیرد. حفظ مچ پا با خمش ۹۰ درجه (دورسی فلکشن) کمک گرفتن از عضلات ساق را کاهش می دهد و بنابراین به تقویت ایزوله همسترینگ کمک می کند. باز کردن مچ پا (پلانتارفلکشن) به عضلات ساق اجازه می دهد در تمرین درگیر شوند.
فاصله بین پاها: فاصله استاندارد برای قرارگیری پاها پهنای لگن است. افزایش فاصله، افزایش فعالیت همسترینگ داخلی (نیم غشایی و نیم وتری) و کاهش فاصله افزایش فعالیت همسترینگ خارجی (عضله دوسررانی) را به دنبال دارد. فاصله پاها توسط پد غلتک محدود می شود.
وضعیت بدن: سطح تشک بیشتر دستگاه ها دارای شیبی ملایم است، به طوری که تنه مقداری به جلو انحراف پیدا می کند. این وضعیت موجب چرخش لگن و کشش همسترینگ می شود و متعاقباً قابلیت تولید نیروی عضله افزایش می یابد. ستون فقرات را در طول اجرای حرکت صاف نگه دارید و سینه را به سمت بالا نیاورید.
دامنه حرکت: از طریق خم کردن زانو پاها را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید. مکثی کوتاه قبل از بازشدن کامل زانو موجب حفظ تنش در سطح همسترینگ و کاهش فشار اعمالی به مفصل زانو می شود.
وضعیت مچ پا: در حرکت پشت پا دورسی فلکشن یا خم کردن مچ پا (شکل سمت چپ) باعث می شود عضلات ساق هم درگیر شوند. تیز کردن انگشتان پا یا پلانتارفلکشن مچ پا (شکل سمت راست)، به عضلات ساق اجازه نمی دهد به حرکت خم کردن زانو کمک کنند. بنابراین برای تقویت ایزوله عضلات همسترینگ مچ پاها را به پلانتارفلکشن ببرید.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
