هدف
برای تقویت عضلات روتیتورکاف یا چرخاننده شانه، متوازی الاضلاع و ذوزنقه فوقانی و تحتانی.
پيش نياز
توانایی حفظ تنه سفت در طول تمرین.
تنظیم
بندهای TRX را به اندازه متوسط تنظیم کنید.
نقطه ی شروع
رو به نقطه اتصال قرار گرفته و با استفاده از هر دست یک دسته را بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و به عقب خم شوید تا تنه در زاویه ۴۵ درجه با زمین قرار بگیرد. (شکل a را ببینید).
شرح
کمی خم شدن در آرنج داشته باشید. در حالی که بازوها را در این حالت قفل نگه داشته اید ، در حالی که کتف را به سمت پایین و کنار هم می کشید، دست ها را به آرامی از یکدیگر دور کنید.
سعی کنید دست ها را به سمت بیرون حرکت دهید تا زمانی که تقریباً مستقیماً با تنه در یک راستا شوند (یعنی موقعیت های ساعت ۳ و ۹ ) (شکل b را ببینید).
اکنون ، دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را با حرکت دادن دستها در ترکیبات زیر تکرار کنید:
دست راست به موقعیت ساعت ۱ و دست چپ به موقعیت ساعت ۷ .
دست راست به موقعیت ساعت ۵ و دست چپ به موقعیت ساعت ۱۰ .
راهنمای آموزش
در طول تمرین، آرنج ها را کمی خم نگه دارید و آنها را در این حالت قفل کنید.
تنه را منقبض کنید.
در حین حرکت شانه ها را بالا نکشید.
