هدف
برای تقویت عضلات روتیتورکاف یا چرخاننده شانه، متوازی الاضلاع و ذوزنقه فوقانی و تحتانی.
پيش نياز
توانایی حفظ تنه سفت در طول تمرین.
تنظیم
بندهای TRX را به اندازه متوسط تنظیم کنید.
نقطه ی شروع
رو به نقطه اتصال قرار گرفته و با استفاده از هر دست یک دسته را بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و به عقب خم شوید تا تنه در زاویه ۴۵ درجه با زمین قرار بگیرد. (شکل a را ببینید).
شرح
-
کمی خم شدن در آرنج داشته باشید. در حالی که بازوها را در این حالت قفل نگه داشته اید ، در حالی که کتف را به سمت پایین و کنار هم می کشید، دست ها را به آرامی از یکدیگر دور کنید.
-
سعی کنید دست ها را به سمت بیرون حرکت دهید تا زمانی که تقریباً مستقیماً با تنه در یک راستا شوند (یعنی موقعیت های ساعت ۳ و ۹ ) (شکل b را ببینید).
-
اکنون ، دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
-
این حرکت را با حرکت دادن دستها در ترکیبات زیر تکرار کنید:
-
دست راست به موقعیت ساعت ۱ و دست چپ به موقعیت ساعت ۷ .
-
دست راست به موقعیت ساعت ۵ و دست چپ به موقعیت ساعت ۱۰ .
راهنمای آموزش
-
در طول تمرین، آرنج ها را کمی خم نگه دارید و آنها را در این حالت قفل کنید.
-
تنه را منقبض کنید.
-
در حین حرکت شانه ها را بالا نکشید.
