هدف
بهبود ثبات شانه و تنه
پیش نیازها
توانایی حفظ وضعیت پلانک در طول تمرین و بدون درد شانه یا کمر هنگام انجام تمرین.
تنظیم
بند TRX را در ارتفاع میانی تنظیم کنید
نقطه ی شروع
با هر دست یک دسته را بگیرید، از نقطه اتصال دور شوید و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. دستها را دقیقا در زیر زیربغل قرار دهید.
شرح
-
تنه را منقبض کنید و به آرامی به عقب بروید تا زمانی که در بندها کششی ایجاد گردد و بدن در حالت مایل قرار گیرد (شکل a را ببینید).
-
بازوها را به آرامی صاف کرده و آنها را به طرفین ببرید، شبیه موقعیت T.
-
بازوها را به حالت شروع در برابر تنه برگردانید. سپس، این حرکت را در حالی که دست چپ را به موقعیت ساعت ۲ و دست راست را به موقعیت ساعت ۸ می برید، تکرار کنید (شکل b را ببینید).
-
بازوها را به حالت شروع در برابر تنه برگردانید. سپس، این حرکت را با بردن دست چپ به موقعیت ساعت ۴ و دست راست به موقعیت ساعت ۱۰ تکرار کنید.
-
به حالت اول برگردید و این سری را سه یا چهار بار تکرار کنید.
راهنمای آموزش
-
تنه را طوری منقبض کنید که انگار آماده دریافت مشتی به شکم خود هستید.
-
اگر قادر به صاف کردن کامل بازوها نیستید، از یک دامنه حرکت جزئی استفاده کنید تا قدرت و ثبات لازم ایجاد شود.
