تمرینات عضله سه سر بازویی: راهنمای جامع تقویت و حجمی‌سازی

در دنیای بدنسازی و فیتنس، تمرینات عضله سه سر بازویی (Triceps) جایگاه ویژه‌ای دارند؛ چرا که بزرگ‌ترین بخش بازو را تشکیل می‌دهند و برای رسیدن به بازوهای حجیم و خوش‌فرم ضروری هستند.

چرا تقویت عضله سه سر بازویی اهمیت دارد؟

• ظاهر بدنی: حدود دو سوم حجم کل بازو را سه سر بازویی تشکیل می‌دهد؛ پس بدون تقویت آن، بازوها حجیم و متناسب به‌نظر نمی‌رسند.

• توان عملیاتی: بسیاری از حرکت‌های پرس و هل دادن (مثل پرس سینه و دیپ) به سه سر بازویی تکیه دارند؛ پس قوی‌تر بودن آن به‌معنای افزایش عملکرد در دیگر حرکات است.

• پیشگیری از مصدومیت: تمرینات تمرینات عضله سه سر بازویی مناسب، تعادل عضلانی را برقرار کرده و از فشار غیرمتعارف به آرنج و شانه جلوگیری می‌کند.

آناتومی عضلات سه سر بازویی

عضله سه سر بازویی از سه بخش تشکیل می‌شود که شناخت آن‌ها کمک می‌کند تا تمرینات عضله سه سر بازویی را هدفمندتر انجام دهید:

مبدأ عضله:

سردراز: تکمه تحت دوری واقع در زیر لبه تحتانی حفره دوری کتف

سر خارجی: نیمه فوقانی خارجی استخوان بازو

سر داخلی: دوسوم تحتانی سطح خلفی استخوان بازو

انتهای عضله:

زائده آرنجی استخوان زند زیرین

عمل عضله سه سربازویی:

هر سه سر این عضله: باز کردن مفصل آرنج

سردراز: باز کردن و نزدیک کردن مفصل شانه

محل لمس عضله: این عضله را می‌توان در بخش‌های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد.

نحوه تقویت عضله سه سر بازویی:

نقش واقعی عضله سه سر بازویی، به هنگام باز کردن مفصل آرنج، در مرحله حرکت به‌طرف بالا در تمرین شنای سوئدی ملاحظه می‌شود. این عضله به هنگام اجرای حرکت بالانس یا تعادل روی دست‌ها و یا هر حرکتی که در آن هل دادن با دست‌ها انجام می‌شود، به‌کاربرده می‌شود. سردراز این عضله در باز کردن مفصل شانه نقش مهمی ایفا می‌کند.

عضله سه سر بازویی و عضله سه‌گوش آرنجی به‌عنوان عضلات بازکننده مفصل آرنج مطرح هستند. این عضلات به هنگام اجرای حرکات شنای سوئدی دست جمع و دیپ روی میله‌های پارالل، به‌شدت منقبض می‌شوند. حرکات پرس سینه با گیرش نزدیک دست‌ها به هم تمرینات پرس بالای سر و باز کردن آرنج، باعث تقویت این عضله می‌شود. تمرینات پشت بازو سیم‌کش برای تقویت سر داخلی، پشت بازو هالتر برای تقویت سر طویل و کیک بک برای تقویت سر خارجی عضله سه سر بازویی می‌باشد.

تمرینات عضله سه سر بازویی

در ادامه ۷ حرکت کلیدی تمرینات عضله سه سر بازویی را معرفی می‌کنیم. هر حرکت با تصویرسازی ذهنی اجرا و نکات کلیدی ذکر شده است:

۱٫ پرس سینه دست جمع (Close-Grip Bench Press)

• هدف: سر خارجی و میانی

• نحوه اجرا: دست‌ها به‌اندازه عرض شانه از هم، دراز کشیده روی نیمکت. وزنه را در خط میانی سینه پایین آورده و با فشار سه سر بازویی به بالا بازگردانید.

• نکته: آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید تا فشار به سه سر منتقل شود.

۲٫ شنا سوئدی دست جمع

• هدف: سه سر بازویی

۳٫ پشت بازو سیم‌کش ایستاده (Cable Triceps Pushdown)

• هدف: سر خارجی

• نحوه اجرا: سیم‌کش با دسته مستقیم یا V-bar. تنه کمی جلو، بازوها ثابت و آرنج‌ها نزدیک بدن. با سه سر بازویی دسته را پایین ببرید.

• نکته: فعال‌سازی عضله با کنترل فاز منفی (بازگشت آهسته).

۴٫ پشت بازو دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Extension)

• هدف: سر دراز

• نحوه اجرا: نشسته یا ایستاده؛ یک دمبل سنگین دو دست. بازوها عمود بر زمین، با حفظ آرنج‌ها کنار سر، دمبل را پشت سر پایین بیاورید و با سه سر بازویی به بالا برگردانید.

• نکته: آرنج‌ها را ثابت نگه‌دارید و از حرکت شانه جلوگیری کنید.

۵٫ پشت بازو دمبل خوابیده (Dumbbell Skull Crushers)

• هدف: تمام بخش‌ها

• نحوه اجرا: دراز کشیده روی نیمکت تخت؛ دمبل یا EZ بار. وزنه را بالای پیشانی آورده و با خم کردن آرنج‌ها به پیشانی نزدیک کنید، سپس با سه سر بازویی باز کنید.

• نکته: فشار را روی سه سر حس کنید، نه شانه.

۶٫ پشت بازو با سیم‌کش از بالای سر (Cable Overhead Triceps Fly)

• هدف: سر میانی

• نحوه اجرا: سیم‌کش از پایین؛ دسته طنابی. یک قدم عقب، آرنج‌ها بالا و کنار سر. با جداسازی طناب، انتهای حرکت را باز کنید تا انتهای انقباض.

• نکته: در نقطه انقباض نهایی طناب را باز کنید تا احساس جداسازی عمیق کنید.

۷٫ دیپ پارالل(Parallel Bar Dips)

• هدف: تمام بخش‌ها به‌ویژه سر خارجی

• نحوه اجرا: روی میله‌های موازی. بدن را کمی به جلو خم کنید، آرنج‌ها را تا ۹۰ درجه خم و با سه سر بازویی بالا بروید.

• نکته: برای تمرکز بیشتر روی سه سر، تنه را بیشتر قائم نگه دارید.

برای مشاهده تمرینات تقویتی برای این عضله به “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” مراجعه کنید.

مطالب این مقاله از “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: