ران ناحیه دیگری از بدن است که تمایل به ایجاد سفتی دارد. سبک زندگی بی‌تحرک و نشستن بیش از حد دلایلی است که باعث ایجاد سفتی در مفصل ران می‌شود. دامنه حرکتی محدود در مفصل ران می‌تواند توانایی ما را در حرکت اسکات تا عمق کامل محدود کند.
هنگامی‌که مفصل ران فاقد تحرک کافی است، چند مورد ممکن است اتفاق بیفتد. ابتدا زانوها ثبات خود را از دست می‌دهند و شروع به ضربدری شدن می‌کنند. دوم، کمر پایدار نخواهد ماند. هر یک از این مشکلات حرکتی باعث کاهش قدرت ما شده و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
برای رسیدن به یک اسکات تمام عمق (ران‌ها پایین‌تر از زانو)، خم شدن کافی مفصل ران لازم است. می‌توانید با کشیدن خط از تنه و یک خط دیگر از ران‌ها، انعطاف‌پذیری مفصل ران را اندازه بگیرید. هرچه زاویه کوچک‌تر یا بسته‌تر باشد، انعطاف‌پذیری مفصل ران بیشتر است.
ارزیابی سفتی مفصل ران
اگر نتوانید با انگشتان پا نسبتاً روبه‌جلو با عمق کامل؛ اسکات بزنید، احتمالاً تحرک مفصل ران یک عامل محدودکننده است. اکنون می‌خواهم یکی از ابزارهای موردعلاقه خود را برای ارزیابی تحرک مفصل ران معرفی کنم. به آن تست توماس گفته می‌شود. این آزمون درحالی‌که روی پشت دراز کشیده‌اید انجام می‌شود. هدف اصلی آزمون توماس، بررسی سفتی عضله سوئزخاصره ای (عضله خم کننده ران)، عضله راست رانی (از عضلات چهارسرران) یا نوار خاصره‌ای درشت نئی است. همه این ساختارهای بافت نرم می‌توانند در تحرک ران نقش داشته باشند.
در کنار یک تخت یا یک نیمکت شروع کنید. مفصل ران باید با لبه در تماس باشد. یکی از زانوها را بگیرید و آن را به سمت سینه بکشید. زانوی که می‌گیرید باید تا حد ممکن به سینه نزدیک شود. همان‌طور که هنگام نگه‌داشتن زانو، روی پشت خود دراز کشیده‌اید، اجازه دهید پای دیگرتان کاملاً شل شود.
بدن شما در چه موقعیتی قرار می‌گیرد؟ داشتن یک دوست به شما در این غربالگری کمک می‌کند. هنگامی‌که یک پا را غربالگری می‌کنید، همان حرکت را روی پای مخالف انجام دهید.
آیا در هر جعبه، ستون “قبولی” مشاهده کردید؟ اگر چنین است، تحرک کافی خم کردن ران را نشان می‌دهد. با این حال، اگر برای این غربالگری، ستون “ردی” را مشاهده کردید، محدودیت تحرک ران دارید.
اگر نتوانستید زانوی خود را به‌طور کامل به سمت سینه خود بکشید، احتمالاً مشکل تحرک مفصل ران دارید. این ممکن است توسط تعدادی از عوامل از جمله کوتاهی یا بافت نرم محدودشده یا حتی محدودیت کپسول ران ایجاد شود.
آزمون توماس همچنین به ما امکان می‌دهد محدودیت‌های تحرک مفصل ران را در ران مخالف بررسی کنیم. عدم توانایی در قرار گرفتن پای مخالف صاف بر روی تخت و در یک خط مستقیم نیز می‌تواند به سفتی مفصل ران اشاره کند.
به یاد داشته باشید که همیشه حرکت اول را ارزیابی کنید. اگر در اسکات تک یا دو پا مشکلی پیدا کردید، می‌توانیم از ابزارهای مختلفی (مانند آزمون توماس) استفاده کنیم تا علت مشکل حرکات را دریابیم.
چک‌لیست حرکت:
قبولی |
ردی |
||
قادر به کشیدن کامل زانو به سینه است. |
قادر به کشیدن زانو به سینه نیست. |
||
قادر به نگه‌داشتن پای مخالف، صاف بر روی تخت است. |
قادر به نگه‌داشتن پای مخالف، صاف بر روی تخت نیست |
||
پای مخالف در حالت صاف روی تخت است. |
پای مخالف به طرف بیرون چرخیده است. |
||
زانوی مخالف خمیده و شل است. |
زانوی مخالف نسبتاً باز و سفت است. |
||
مطالب این مقاله از “کتاب اصلاح اسکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
