تست کوتاهی تاندون آشیل(تحرک پذیری مچ پا)
مچ پا به‌طور طبیعی یک مفصل نسبتاً پایدار است. مستعد سفتی و کم‌تحرکی است. نقش مچ پا حرکت یا تحرک است. هنگامی‌که مچ پا ما توانایی حرکت خود را از دست می‌دهد، بر بقیه بدن تأثیر می‌گذارد. پا بی‌ثبات می‌شود و به همین دلیل قوس طبیعی پا فرومی‌ریزد. زانو در بالا نیز بی‌ثبات می‌شود. وقتی اسکات می‌زنیم، زانوی بی‌ثبات اغلب به داخل می‌رود و ضربدری می‌شود. این‌ها فقط اثرات آنی یک مچ پای بی‌تحرک است. سرانجام، یک مچ پا سفت می‌تواند بر بقیه بدن تأثیر منفی بگذارد. برای انجام اسکات عمیق، بدن به مقدار مشخصی از تحرک مچ پا نیاز دارد. در اسکات، زانو باید بتواند از روی انگشتان پا جلو برود. این حرکت به جلو در زانو از مچ پا ناشی می‌شود و به آن دورسی فلکشن گفته می‌شود. می‌توانید با کشیدن یک خط از ساق و خط دیگری از قسمت بیرونی پا، دورسی فلکشن را اندازه‌گیری کنید. هرچه زاویه کوچک‌تر یا بسته‌تر باشد، میزان دورسی فلکشن مچ پا در ورزشکار بیشتر است. محدودیت در این حرکت جایی است که بیشتر ورزشکاران دچار مشکل می‌شوند.
مچ پای سفت اغلب مقصر مشکلات اسکات ما هستند. آیا هنگامی‌که اسکات می‌روید، حتی وقتی‌که سخت‌ترین تلاش خود را برای نگه‌داشتن انگشتان پا روبه‌جلو انجام می‌دهید، پاهای شما به سمت بیرون می‌رود؟ آیا می‌توانید در پایین حرکت یک‌ضرب یا دوضرب وزنه‌برداری به صورت قائم بمانید؟ آیا هنگام انجام اسکات تک پا، زانوها به‌طور مداوم به سمت داخل می‌افتند؟ همه این مشکلات حرکتی می‌تواند مربوط به تحرک ضعیف مچ پا باشد. می‌خواهم یک روش ساده برای ارزیابی مچ پا معرفی کنم. این غربالگری به ما می‌گوید یا تحرک کامل دارید یا اینکه مشکلات حرکتی، نتیجه یک مشکل در جای دیگر بدن است. این آزمون، آزمون دورسی فلکشن نیمه زانوزده نام دارد. این آزمون بارها در تحقیقات برای ارزیابی تحرک مچ پا مورداستفاده قرارگرفته است.
با درآوردن کفش‌های خود، جلوی دیوار بایستید. از یک متر استفاده کرده و انگشت بزرگ خود را دوازده و نیم سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید. از این موقعیت، زانو را به جلو بکشید، تلاش کنید دیوار را با زانو لمس کنید. پاشنه باید در تماس با زمین باشد.
چک‌لیست حرکت
قبولی |
ردی |
||
زانو می‌تواند دیوار را در فاصله ۱۲ و نیم سانتی یا بیشتر از آن لمس کند |
زانو نمی‌تواند دیوار را در فاصله ۱۲ و نیم سانتی لمس کند |
||
پاشنه‌ها کاملاً روی زمین باقی می‌مانند. |
پاشنه‌ها از زمین بلند می‌شوند. |
||
زانوها در یک راستا با پاها است. |
زانوها به منظور لمس دیوار، به سمت داخل می‌روند (والگوس زانو). |
||
بدون درد |
وجود درد |
||
اگر بتوانید به فاصله دوازده و نیم سانتی‌متر، زانو را به دیوار در تماس کنید، درحالی‌که زانوی خود را در یک راستا با نگه می‌دارید، تحرک کافی مچ پا را نشان می‌دهد. با این حال اگر در ستون ردی برای شما محدودیت دورسی فلکشن ذکرشده است. این محدودیت می‌تواند محدودیت بافت نرم و یا مشکل تحرک مفصل یا هر دو باشد.
با مفهوم مفصل به مفصل، می‌توانیم یاد بگیریم بدن را با روشی متفاوت از گذشته ارزیابی کنیم. همیشه ابتدا حرکت را ارزیابی کنید. اگر در اسکات تک یا دو پا مشکلی پیدا کردید، می‌توانیم از ابزارهای مختلفی (مانند غربالگری دورسی فلکشن نیمه زانوزده) استفاده کنیم تا علت اختلال را دریابیم. با پرداختن به مشکلات تحرک مچ پا، می‌توان کیفیت کلی حرکات را بهبود بخشید.
مطالب این مقاله از “کتاب اصلاح اسکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
