برای ورزش کشتی، تمرکز اصلی باید روی حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی، بهبود ریکاوری و تأمین انرژی در طول جلسات پرفشار باشد. در ادامه چند مکمل کلیدی که در بین کشتی‌گیران شناخته‌شده‌اند را معرفی می‌کنم:
-
پروتئین وی (Whey Protein)
-
چرا؟ منبع سریع‌الجذب آمینو اسیدها برای تسریع ریکاوری و ساخت پروتئین‌های عضلانی.
-
دوز پیشنهادی: روزانه ۲۰–۳۰ گرم، بلافاصله پس از تمرین یا در مواقعی که تأمین پروتئین کافی از طریق غذا ممکن نیست.
-
نکته: اگر لاکتوز تحمل ندارید، انواع ایزوله یا هیدرولیز شده مصرف کنید
-
-
کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)
-
چرا؟ افزایش ذخایر فسفات کراتین در عضله که به تولید سریع ATP کمک می‌کند؛ توان انفجاری و قدرت را بالا می‌برد.
-
دوز پیشنهادی: فاز بارگیری اختیاری (۵ گرم × ۴ بار در روز به مدت ۵–۷ روز) و سپس نگهداری (۳–۵ گرم روزانه).
-
نکته: همراه با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات برای جذب بهتر.
-
-
بتاآلانین (Beta‑Alanine)
-
چرا؟ پیش‌ساز کارنوزین که در خنثی‌سازی اسید لاکتیک مؤثر است؛ خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازد.
-
دوز پیشنهادی: ۳–۶ گرم روزانه، تقسیم‌شده در دو یا سه دُز برای کاهش خارش پوستی موقتی.
-
-
کافئین
-
چرا؟ افزایش هشیاری ذهنی، تحمل درد و بهبود استقامت.
-
دوز پیشنهادی: ۳–۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۳۰–۶۰ دقیقه پیش از تمرین.
-
نکته: از مصرف بیش‌ازحد بپرهیزید تا تپش قلب و اضطراب را کاهش دهید.
-
-
امگا-۳ (روغن ماهی)
-
چرا؟ خواص ضدالتهابی و کمک به ریکاوری مفاصل و عضلات.
-
دوز پیشنهادی: روزانه ۱–۲ گرم EPA/DHA ترکیبی.
-
-
مولتی‌ویتامین و مینورال‌ها
-
چرا؟ برای جلوگیری از کمبودهای میکروالمنت (مثلاً ویتامین D، منیزیم، زینک) که روی ریکاوری و عملکرد تأثیر دارند.
-
دوز پیشنهادی: طبق دستور روی بسته.
-
