پرس سینه با TRX یکی از مؤثرترین حرکات پیشرونده برای تقویت عضلات سینه، شانه و هسته است. با پرس سینه با TRX می‌توانید از وزن بدن خود به‌عنوان مقاومت استفاده کنید و کنترل حرکت را در هر نقطه حفظ کنید. در این مقاله، به تکنیک‌های اجرای صحیح پرس سینه با TRX، فواید، نکات پیش از اجرا، اشتباهات رایج و برنامه تمرینی پیشنهادی می‌پردازیم تا بیشترین بازده را از تمرین پرس سینه با TRX بگیرید.
—
چرا پرس سینه با TRX؟ فواید و مزایا
فعال‌سازی عمیق عضلات سینه: در پرس سینه با TRX، عضلات سینه بزرگ و کوچک به‌صورت هم‌زمان درگیر می‌شوند.
تقویت ثبات شانه و هسته: حفظ تعادل در پرس سینه با TRX نیازمند درگیر شدن عضلات تنه و سرشانه برای کنترل حرکت است.
کمک به بهبود تعادل عضلانی: با تنظیم زاویه بدن در پرس سینه با TRX، می‌توانید شدت تمرین را روی بخش‌های دلخواه سینه متمرکز کنید.
کاهش فشار مفصلی: استفاده از تسمه‌های TRX فشار مستقیم روی مفاصل شانه را کاهش داده و ریسک آسیب را کم می‌کند.
—
آناتومی و درگیری عضلانی در پرس سینه با TRX
سینه بزرگ (Pectoralis Major): اصلی‌ترین محرک در پرس سینه با TRX
سینه کوچک (Pectoralis Minor): کمک‌کننده در فاز تثبیت و راه‌اندازی حرکت
دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid): فعال در آغاز فاز کانسنتریک پرس سینه با TRX
عضلات تنه (Core): در جهت حفظ موقعیت بدن و جلوگیری از چرخش یا قوس‌گیری
نکات کلیدی برای افزایش بازده پرس سینه با TRX
زاویه بدن را تغییر دهید: با عقب‌تر ایستادن، مقاومت پرس سینه با TRX را افزایش دهید.
کنترل کامل حرکت: از نوسان و تاب خوردن بدن بپرهیزید تا تمرکز بر عضلات سینه بیشتر شود.
تنظیم ارتفاع تسمه: برای تغییر فشار روی سینه و شانه، دستگیره‌ها را بالاتر یا پایین‌تر ببرید.
تمرکز ذهن–عضله: هر تکرار پرس سینه با TRX را با حس انقباض عضلات سینه انجام دهید.
—
اشتباهات رایج در پرس سینه با TRX
خم شدن قوس‌گونه‌ی کمر: تنه باید صاف بماند تا فشار از روی عضلات هسته برداشته نشود.
گسترده کردن بیش‌ازحد آرنج‌ها: آرنج‌ها را بیش از ۹۰ درجه باز نکنید تا فشار روی مفصل شانه کاهش یابد.
استفاده از رک‌بک بدن: اگر بدن بیش‌ازحد به جلو خم شود، فشار روی سینه کاهش می‌یابد و هسته کمتر فعال می‌شود.
تنفس نامنظم: دم و بازدم را هماهنگ با حرکت حفظ کنید.
پیش‌نیازها پرس سینه با TRX
قابلیت تنظیم دسته TRX در وضعیت مناسب.
توانایی انجام تمرین در وضعیت ایستاده دمر.
نحوه اجرای پرس سینه با TRX
دسته را با گرفتن دمر بگیرید.
وضعیت ایستاده دمر را نگه‌دارید (a).
از این وضعیت به‌وسیله خم کردن آرنج‌ها، خودتان را به‌طرف دسته پایین بیاورید و اجازه دهید دسته به‌دور از یکدیگر حرکت کند (b).
از وضعیت پایین، جهت را عوض کنید تا اینکه بازوها صاف شود.
برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی
در طول این تمرین، یک خط مستقیم از پاشنه‌ها تا شانه حفظ کنید.
با دسته‌ها نزدیک به هم شروع کنید و آن‌ها را دور از هم حرکت دهید تا بدن به‌طرف آن‌ها پایین بیاید.
در این تمرین، بدن را به سمت دسته پایین بیاورید و سپس آن را از هم دور کنید.
نتیجه‌گیری
تمرین پرس سینه با TRX ابزار بسیار مؤثری برای تقویت عضلات سینه، شانه و هسته است. با رعایت تکنیک‌های درست پرس سینه با TRX، تنظیم زاویه و تمیز اجرا کردن هر تکرار، می‌توانید حداکثر درگیری عضلانی را تجربه کنید و از مزایای کاهش فشار مفصلی بهره‌مند شوید. این تمرین را در برنامه هفتگی خود قرار دهید تا قدرت و استایل بالاتنه‌تان متحول شود.
مطالب این مقاله از “کتاب عضله را تمرین ندهید” است برای سفارش کتاب لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
