پرس سینه با TRX یکی از مؤثرترین حرکات پیشرونده برای تقویت عضلات سینه، شانه و هسته است. با پرس سینه با TRX می‌توانید از وزن بدن خود به‌عنوان مقاومت استفاده کنید و کنترل حرکت را در هر نقطه حفظ کنید. در این مقاله، به تکنیک‌های اجرای صحیح پرس سینه با TRX، فواید، نکات پیش از اجرا، اشتباهات رایج و برنامه تمرینی پیشنهادی می‌پردازیم تا بیشترین بازده را از تمرین پرس سینه با TRX بگیرید.
—
چرا پرس سینه با TRX؟ فواید و مزایا
فعال‌سازی عمیق عضلات سینه: در پرس سینه با TRX، عضلات سینه بزرگ و کوچک به‌صورت هم‌زمان درگیر می‌شوند.
تقویت ثبات شانه و هسته: حفظ تعادل در پرس سینه با TRX نیازمند درگیر شدن عضلات تنه و سرشانه برای کنترل حرکت است.
کمک به بهبود تعادل عضلانی: با تنظیم زاویه بدن در پرس سینه با TRX، می‌توانید شدت تمرین را روی بخش‌های دلخواه سینه متمرکز کنید.
کاهش فشار مفصلی: استفاده از تسمه‌های TRX فشار مستقیم روی مفاصل شانه را کاهش داده و ریسک آسیب را کم می‌کند.
—
آناتومی و درگیری عضلانی در پرس سینه با TRX
-
سینه بزرگ (Pectoralis Major): اصلی‌ترین محرک در پرس سینه با TRX
-
سینه کوچک (Pectoralis Minor): کمک‌کننده در فاز تثبیت و راه‌اندازی حرکت
-
دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid): فعال در آغاز فاز کانسنتریک پرس سینه با TRX
-
عضلات تنه (Core): در جهت حفظ موقعیت بدن و جلوگیری از چرخش یا قوس‌گیری
نکات کلیدی برای افزایش بازده پرس سینه با TRX
زاویه بدن را تغییر دهید: با عقب‌تر ایستادن، مقاومت پرس سینه با TRX را افزایش دهید.
کنترل کامل حرکت: از نوسان و تاب خوردن بدن بپرهیزید تا تمرکز بر عضلات سینه بیشتر شود.
تنظیم ارتفاع تسمه: برای تغییر فشار روی سینه و شانه، دستگیره‌ها را بالاتر یا پایین‌تر ببرید.
تمرکز ذهن–عضله: هر تکرار پرس سینه با TRX را با حس انقباض عضلات سینه انجام دهید.
—
اشتباهات رایج در پرس سینه با TRX
-
خم شدن قوس‌گونه‌ی کمر: تنه باید صاف بماند تا فشار از روی عضلات هسته برداشته نشود.
-
گسترده کردن بیش‌ازحد آرنج‌ها: آرنج‌ها را بیش از ۹۰ درجه باز نکنید تا فشار روی مفصل شانه کاهش یابد.
-
استفاده از رک‌بک بدن: اگر بدن بیش‌ازحد به جلو خم شود، فشار روی سینه کاهش می‌یابد و هسته کمتر فعال می‌شود.
-
تنفس نامنظم: دم و بازدم را هماهنگ با حرکت حفظ کنید.
پیش‌نیازها پرس سینه با TRX
-
قابلیت تنظیم دسته TRX در وضعیت مناسب.
-
توانایی انجام تمرین در وضعیت ایستاده دمر.
نحوه اجرای پرس سینه با TRX
-
دسته را با گرفتن دمر بگیرید.
-
وضعیت ایستاده دمر را نگه‌دارید (a).
-
از این وضعیت به‌وسیله خم کردن آرنج‌ها، خودتان را به‌طرف دسته پایین بیاورید و اجازه دهید دسته به‌دور از یکدیگر حرکت کند (b).
-
از وضعیت پایین، جهت را عوض کنید تا اینکه بازوها صاف شود.
-
برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی
-
در طول این تمرین، یک خط مستقیم از پاشنه‌ها تا شانه حفظ کنید.
-
با دسته‌ها نزدیک به هم شروع کنید و آن‌ها را دور از هم حرکت دهید تا بدن به‌طرف آن‌ها پایین بیاید.
-
در این تمرین، بدن را به سمت دسته پایین بیاورید و سپس آن را از هم دور کنید.
نتیجه‌گیری
تمرین پرس سینه با TRX ابزار بسیار مؤثری برای تقویت عضلات سینه، شانه و هسته است. با رعایت تکنیک‌های درست پرس سینه با TRX، تنظیم زاویه و تمیز اجرا کردن هر تکرار، می‌توانید حداکثر درگیری عضلانی را تجربه کنید و از مزایای کاهش فشار مفصلی بهره‌مند شوید. این تمرین را در برنامه هفتگی خود قرار دهید تا قدرت و استایل بالاتنه‌تان متحول شود.
مطالب این مقاله از “کتاب عضله را تمرین ندهید” است برای سفارش کتاب لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
