تمرین تخصصی کشتی توسط جردن باروز
تمرین کلین و اسکات از جلو
برای ورزش کشتی، تمرکز اصلی باید روی حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی، بهبود ریکاوری و تأمین انرژی در طول جلسات پرفشار باشد. در ادامه چند مکمل کلیدی که در بین کشتی‌گیران شناخته‌شده‌اند را معرفی می‌کنم:
پروتئین وی (Whey Protein)
چرا؟ منبع سریع‌الجذب آمینو اسیدها برای تسریع ریکاوری و ساخت پروتئین‌های عضلانی.
دوز پیشنهادی: روزانه ۲۰–۳۰ گرم، بلافاصله پس از تمرین یا در مواقعی که تأمین پروتئین کافی از طریق غذا ممکن نیست.
نکته: اگر لاکتوز تحمل ندارید، انواع ایزوله یا هیدرولیز شده مصرف کنید
کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)
چرا؟ افزایش ذخایر فسفات کراتین در عضله که به تولید سریع ATP کمک می‌کند؛ توان انفجاری و قدرت را بالا می‌برد.
دوز پیشنهادی: فاز بارگیری اختیاری (۵ گرم × ۴ بار در روز به مدت ۵–۷ روز) و سپس نگهداری (۳–۵ گرم روزانه).
نکته: همراه با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات برای جذب بهتر.
بتاآلانین (Beta‑Alanine)
چرا؟ پیش‌ساز کارنوزین که در خنثی‌سازی اسید لاکتیک مؤثر است؛ خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازد.
دوز پیشنهادی: ۳–۶ گرم روزانه، تقسیم‌شده در دو یا سه دُز برای کاهش خارش پوستی موقتی.
کافئین
چرا؟ افزایش هشیاری ذهنی، تحمل درد و بهبود استقامت.
دوز پیشنهادی: ۳–۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۳۰–۶۰ دقیقه پیش از تمرین.
نکته: از مصرف بیش‌ازحد بپرهیزید تا تپش قلب و اضطراب را کاهش دهید.
امگا-۳ (روغن ماهی)
چرا؟ خواص ضدالتهابی و کمک به ریکاوری مفاصل و عضلات.
دوز پیشنهادی: روزانه ۱–۲ گرم EPA/DHA ترکیبی.
مولتی‌ویتامین و مینورال‌ها
چرا؟ برای جلوگیری از کمبودهای میکروالمنت (مثلاً ویتامین D، منیزیم، زینک) که روی ریکاوری و عملکرد تأثیر دارند.
دوز پیشنهادی: طبق دستور روی بسته.
