سیستم تمرینی Y3T

این سیستم توسط نيل هيل برای قهرمانان ابداع شده است. او نام مستعارش ( Yoda) را به همراه عدد سه که مربوط به فاز تمرینی این سیستم می باشد را بر این سیستم نهاد.

در این روش ۳ دامنه تکرار مختلف توصیه می شود که عدد ۳ در نام روش هم اشاره به همین حقیقت دارد. در واقع یک سیکل ۳ هفته ای وجود دارد که ترکیب آن به این صورت است. به عنوان مثال هفته ی اول شامل ست های ۱۰ تا ۱۲ تکراری هفته ی دوم شامل ست های ۱۴ تا ۱۶ تکراری و هفته سوم شامل ست های کم کردنی و سوپرست هایی است که در آنها ۲۰ تا ۶۰ تكرار انجام می گیرد. بنابراین بدن بطور پیوسته و در به وفق دادن خود با تغییر مداوم فشار حاصل از تمرین می باشد. این سیستم تنوع بسیار زیادی را در نوع فشار وارد شده بر بدن ایجاد می کند. و در واقع به نوعی مقاومت در برابر رسیدن به بن بست شباهت دارد. همچنین به کاهش آسیب دیدگی کمک می کند. این سیستم را می توان در یک دوره نه هفته ای و در ۳ فاز اجرا کرد.

برای نتیجه گیری بهتر از این سیستم بهتر است نکات زیر را در نظر بگیرید

هفته اول: حرکات چند مفصلی با وزنه های سنگین (۲ الی ۳ حرکت اصلی سنگین با دامنه تکرار ۶ الى ۱۰)

هفته دوم: ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی با وزنه های متوسط (حرکتی تک مفصلی را اضافه کنید اما از بابت انتخاب حركات شبیه به هفته اول عمل کنید. دامنه تکرارها بايد بين ۱۰ إلى ۱۴ باشد و هر حرکت ۲ الی ۳ ست اجرا می شود)

هفته سوم: ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی با تکرارهای زیاد و روش های شدت دهنده است. دامنه تکرارها ۱۴ تا بیشتر از ۳۰ تکرار می باشد و از روش شدت دهنده مورد علاقه ورزشکار می توان استفاده کرد مثل ست های کم کردنی، سوپر ست، جاینت ست و دیگر سیستم ها)

این سیکل ۳ نوبت تکرار می شود و پس از آن حرکات تمرین عوض می شوند.

هفته اول سینه

(یک ثانیه بخش مثبت، یک ثانیه ایزومتریک و ۴ ثانیه انقباض برونگرا)

هفته دوم

هفته سوم

*دراپ ست(۱۵ تکرار در هر دراپ ست تا ناتوانی)

**دراپ ست(با ۲۰-۲۵ تکرار در هر دراپ)  اجرای سه