آموزش حرکات بدنسازی: لانگز معکوس دمبل

هدف

این حرکت عضلات چهارسرران و سرینی را هدف قرار می دهد. تاکید ثانویه بر روی همسترینگ است.

فاز شروع

دو دمبل را بگیرید و اجازه دهید در کناره‌هایتان آویزان شوند، کف دست‌ها رو به بدنتان باشد. حالتی به اندازه عرض شانه بگیرید و شانه های خود را عقب نگه دارید و چانه را بالا نگه دارید.

فاز حرکت

با سفت نگه داشتن مرکز بدن خود، با پای چپ خود یک گام بلند به عقب بردارید، بدن خود را با خم کردن زانوی راست و لگن خود پایین بیاورید. پایین آمدن خود را تا جایی ادامه دهید که زانوی چپ شما تقریباً با زمین تماس پیدا کند. جهت را با صاف کردن ران و زانوی راست عوض کنید، پای چپ خود را به جلو ببرید تا زمانی که به حالت شروع بازگردید. تمرین را با پای راست خود  تکرار کنید و به طور متناوب انجام دهید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید.

نکات تمرینی

• گام بلندتر بر روی سرینی تاکید بیشتری دارد. گام کوتاه تر، چهارسرران را هدف قرار می دهد.

• در حین انجام حرکت، نگاهی به جلو یا کمی رو به بالا داشته باشید—این به جلوگیری از گرد شدن پشت کمک می کند.