اگر ورزشکار حرفه ای هستید و هدفتون رقابت و یا صنعت مد و کلا پول در آوردن هست و با هدف کاهش وزن چربی و حفظ توده عضلانی مصرف روزانه ۱/۵ تا ۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بهترین گزینه است.
اگر شما ورزشکار و یا فردی سخت کوش هستید (شدت فعالیت نسبت به گروه اول کمتر-ورزشکار تفریحی) و تصمیم به کاهش وزن چربی و حفظ توده عضلانی دارید روزانه – ۱/۵ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین لازم هست (کاهش وزن، اینجا منظور افراد چاق نیست).
اگر شما فردی عادی هستید و به دنبال تغییرات ترکیب بدنی نیستید،روزانه ۱ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن شما پیشنهاد میکنم.
افراد چاق هرگز از فرمول های بالا برای کاهش وزن، مکمل پروتئینی استفاده کنند چون محاسبه از فرمول بالا بر اساس وزن، دوز بالایی بدست میاد … این افراد باید دوز مصرفی پروتئینی خودشون رو براساس وزنی که می خواهند باشند محاسبه کنند.
توزیع پروتئین
توزیع یکنواخت پروتئین در سنتز پروتئینی عضلات نقش بیشتری داره تا اینکه هر وعده مقدار متفاوت مصرف بشه
مثلا اگر قراره نود گرم پروتئین در طول روز مصرف کنید بهتره به سه وعده سی گرمی تقسیم بشه تا اینکه مثلا یه وعده ۴۰ گرم مصرف کنید وعده بعدی ۲۰ و وعده بعدی ۳۰ گرم
زمان مصرف مکمل پروتئین
حتما لازم نیست وعده بعد تمرین مکمل پروتئین مصرف کنید به طور کلی زمان دقیق مصرف مکمل وجود نداره تا زمانیکه مصرف پروتئین گل روزانه شما کافی باشد.
بهتره سه وعده مکمل پروتئین در طول روز و با فاصله از هم داشته باشید و بهتره زمان تمرین رو بین دو وعده از این وعده ها قرار بدید.
جهت دریافت برنامه بدنسازی مبتدی تا حرفه ای، عکس زیر را لمس کنید
نوشتن برنامه تمرینی برعهده چه کسی است؟ ابوالفضل زاهدی فوق لیسانس تربیت بدنی از دانشگاه تهران. مولف و مترجم بالای ۱۰ کتاب بدنسازی
نمونه هایی از کتب تالیفی و ترجمه ابوالفضل زاهدی
