در دنیای تغذیه ورزشی، سوالات متداول درباره کراتین چیست و چه عوارضی دارد و ارتباط آن با سنگ کلیه همواره مطرح است. آیا مصرف کراتین برای ورزشکاران بی‌خطر است؟ چگونه باید دُز آن را تنظیم کرد؟ چه انواع کراتینی وجود دارد و کدام‌یک بهترین نتیجه را می‌دهد؟ این مقاله به‌صورت جامع این پرسش‌ها را پاسخ می‌دهد و در نهایت راهکارهای عملی پیشگیری از هر گونه عارضه‌ی کلیوی را تشریح می‌کند.
کراتین چیست و چه عوارضی دارد؟
کراتین چیست؟
کراتین چیست و چه عوارضی دارد؟ کراتین (Creatine) یک اسید آلفا-آمینه نیتروژنی است که به‌طور طبیعی در بدن – عمدتاً در کبد، کلیه و پانکراس – سنتز می‌شود و حدود ۹۵٪ آن در عضلات اسکلتی ذخیره می‌گردد. کراتین پس از ورود به عضله به فسفوکراتین تبدیل می‌شود تا در شرایط نیاز به انرژی فوری مانند وزنه‌برداری، فسفات خود را به ADP منتقل کرده و ATP تولید کند.
منابع غذایی: گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ
فرم‌های مکمل: پودر کراتین مونوهیدرات، HCL، میکرونیزه، اتیل‌استر، مالات و سیترات
مکانیسم عملکرد کراتین
برای پاسخ به این پرسش که کراتین چیست و چه عوارضی دارد؟ باید بدانیم:
-
کراتین داخل عضله فسفاته می‌شود (فسفوکراتین).
-
در فعالیت انفجاری، فسفات خود را به ADP می‌دهد و ATP تولید می‌کند.
-
در نهایت به‌صورت کراتینین تجزیه شده و از طریق کلیه دفع می‌شود.
عوارض کراتین بدنسازی
احتباس آب موضعی: جذب آب در سلول‌های عضلانی و افزایش وزن ۰.۵–۲ کیلوگرم
اختلالات گوارشی: اسهال یا دل‌درد در دوره بارگیری (۲۰ گرم در روز)
کرامپ و نفخ: در صورت کم‌آبی یا عدم تعادل الکترولیتی
نوسانات وزن موقتی
عوارض نادر و نگرانی از سنگ کلیه
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که در دُز استاندارد (۳–۵ گرم در روز) و هیدراسیون مناسب، ارتباط معناداری بین کراتین و سنگ کلیه وجود ندارد. تنها در موارد:
مصرف بسیار بالاتر از دُز توصیه‌شده
کم‌آبی مزمن
احتمال افزایش غلظت کراتینین و زمینه‌ساز سنگ کلیه مطرح می‌شود.
> نکته: پیش از شروع مصرف، از سلامت کلیه خود اطمینان حاصل و هر ۳–۶ ماه عملکرد کلیه را با آزمایش کراتینین سرم کنترل کنید.
عملکرد کراتین در بدن ورزشکاران
-
افزایش فسفوکراتین عضلانی: فراهم‌سازی انرژی فوری برای فعالیت‌های انفجاری
-
حجم‌دهی سلولی: جذب آب و تحریک سنتز پروتئین
-
بهبود ریکاوری: کاهش آسیب و التهاب پس از تمرین
-
افزایش عملکرد شناختی: در شرایط استرس و خستگی
کراتین و ریزش مو
تحقیقات در مورد تأثیر مکمل کراتین بر ریزش مو محدود و گاهی متناقض است. در زیر خلاصه‌ای از یافته‌های موجود در مقالات و مطالعات مختلف آورده شده است:
۱٫ عدم ارتباط مستقیم: بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از مکمل‌های کراتین به‌طور مستقیم باعث ریزش مو نمی‌شود. کراتین به‌طور طبیعی در بدن و در ساختار مو وجود دارد و افزودن آن از طریق مکمل‌ها معمولاً تأثیر منفی بر موها ندارد.
۲٫ افزایش سطح DHT: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین ممکن است منجر به افزایش سطح دی‌هیدروتستوسترون (DHT) شود، که هورمونی است که با ریزش موی الگوی مردانه (آندروژنیک) مرتبط است. با این حال، این یافته‌ها قطعی نیستند و نیاز به تحقیقات بیشتر دارند.
۳٫ احتمال حساسیت فردی: در افرادی که زمینه ژنتیکی ریزش مو دارند، مصرف کراتین می‌تواند در برخی موارد به مشکلات مو دامن بزند، ولی این یک تاثیر عمومی برای تمامی افراد نیست.
۴٫ کمبود شواهد قوی: به‌طور کلی، تا کنون شواهد قوی و روشنی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل کراتین به‌طور مستقیم باعث ریزش مو می‌شود.
نتیجه‌گیری
در مجموع، اگرچه برخی افراد ممکن است تجربه‌هایی از ریزش مو با مصرف مکمل‌های کراتین گزارش کنند، این مسئله معمولاً به عوامل ژنتیکی یا حساسیت‌های فردی مربوط می‌شود. اگر نگران ریزش مو هستید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص مشورت کنید تا به‌شکل دقیق‌تری وضعیت شما را بررسی کنند.
مکانیسم متابولیکی و نقش کلیه‌ها
متابولیسم: کراتین → فسفوکراتین → کراتینین
دفع: فیلتراسیون گلومرولی در کلیه و خروج کراتینین با ادرار
تاثیر بر کلیه‌ها: تغییرات حجم و فشار ادراری می‌تواند ظرفیت فیلتراسیون را تحت تأثیر قرار دهد و در صورت کم‌آبی مزمن، احتمال تشکیل سنگ را افزایش دهد.
—
فواید کراتین بدنسازی
افزایش قدرت و توان انفجاری
حجم‌دهی عضلانی
تسریع ریکاوری
بهبود عملکرد مغزی
پشتیبانی از سنتز پروتئین
—
انواع کراتین بدنسازی
-
کراتین مونوهیدرات: پرکاربردترین فرم با بیشترین پشتوانه تحقیقاتی
-
کراتین HCL: حل‌شدنی‌تر، دُز کمتر
-
کراتین میکرونیزه: جذب سریع‌تر
-
کراتین اتیل‌استر (CEE): جذب چربی‌دوستانه (شواهد محدود)
-
کراتین مالات/سیترات: بهتر شدن تحمل گوارشی
—
بهترین کراتین بدنسازی
کراتین (مونوهیدرات خالص): خلوص ≥۹۹.۹٪، تأییدشده در اروپا
کراتین HCL: برای افراد با مشکل گوارشی
—
مرور شواهد علمی درباره کراتین بدنسازی و سنگ کلیه
-
مطالعه A (2018): ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ روز – بدون اختلال کلیوی
-
مطالعه B (2020): ۵ گرم در روز به مدت طولانی – بدون سنگ‌سازی
-
مطالعه C (2022): افراد با سابقه سنگ کلیه – با دُز استاندارد و هیدراسیون کافی هیچ عودی گزارش نشد
—
عوامل خطرساز و پیشگیری
عوامل زمینه‌ای
سابقه خانوادگی یا شخصی سنگ کلیه
کم‌آبی مزمن
رژیم غذایی پرپروتئین و کم‌فیبر
راهکارهای عملی
-
هیدراسیون کافی: ۳–۴ لیتر آب در روز
-
دُز استاندارد: ۳–۵ گرم در روز پس از دوره بارگیری
-
کنترل دوره‌ای: آزمایش کراتینین سرم هر ۳–۶ ماه
-
تعادل الکترولیتی: مصرف میوه و سبزیجات پتاسیم‌دار
-
پرهیز از نوشیدنی‌های پرشکر و کافئین زیاد
—
پرسش‌های متداول (FAQ)
-
آیا کراتین باعث سنگ کلیه می‌شود؟
– در دُز ۳–۵ گرم و هیدراسیون مناسب، شواهدی دال بر سنگ‌سازی وجود ندارد.
-
بهترین فرم کراتین کدام است؟
– کراتین (مونوهیدرات خالص) یا HCL برای افراد حساس.
-
افراد با سابقه سنگ کلیه چه کنند؟
