۵ افسانه رایج درمورد مصرف پروتئین

پروتئینها نقش مهمی در رژیم غذایی بدنسازان ایفا میکنند. اما تصورات رایج درمورد اینکه چه پروتئین هایی را و چه موقع باید مصرف کنید ممکن است زندگی شما را سخت تر کند. به ما ملحق شوید تا چند افسانه در مورد پروتئین ها بگوییم.

اینکه چگونه و چه وقت چربی، کربوهیدرات ها و پروتئینهای غذایی خود را هر روز دریافت میکنید اثر مهمی بر توانایی شما برای رشد فیزیکی شما دارد. اما وقتی هدف شما عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود ترکیب بدنی است، مصرف پروتئین اهمیتی ویژه دارد. بنابراین چرا درمورد پروتئین افسانه­ها و اطلاعات اشتباهی وجود دارند؟

اگر شما به مدت چند دقیقه سخنان گروهی از بدنسازان را شنیده باشید در مورد مصرف پروتئین هایی که مورد بحث آنهاست مغایرت هایی در نظرات آنها درمورد پروتئین مشاهده میکنید بویژه اینکه چگونه آنها نیاز پروتئینی روزانه­شان را مطابقت میدهند. آنها احتمالاً چیزهایی مثل این میگویند:

• شما هر روز به یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن خود نیازدارید

• شما باید هر دوساعت پروتئین مصرف کنید

• بدن شما میتواند تنها ۲۰گرم پروتئین را در هر وعده غذایی جذب کند

• شما باید پروتئین خود را درون پنجره آنابولیک دریافت کنید که کمی پس از آن به شدت افت میکند.

• پروتئین وی بهترین فرم پروتئین است هر چیز دیگری، کاذب و فریبنده است.

 گهگاه ممکن است چیزی فقط بخاطر اینکه بسیار تکرار شده است درست بنظر برسد. اما این نمیتواند همواره درست باشد. اینجا جایی است که هر یک از این افسانه­های پروتئینی غلط هستند.

۱-مقدار پروتئینی که شما نیازدارید بستگی به اهداف شما دارد. نیاز پروتئینی روزانه شما بستگی به این دارد که آیا شما در کمبود کالری برای از دست دادن چربی یا دریافت کالری اضافه برای برای افزایش سایز عضلات خود هستید. اما تحقیقات قطعاً نمی­گویند که “برای رشد بیشتر عضله، کات کمتر لازم است”، بلکه خلاف آن درست است.

اگر شما یک رژیم غذایی دارید، لازمست پروتئین بیشتری مصرف کنید تا کاهش سایز عضله را به حداقل برسانید، احساس خود را به رفع گرسنگی کاملاً حفظ کنید و چربی بیشتری از دست بدهید. تحقیق نشان میدهد محدوده ۴/۱ -۸/۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن در هر روز موثرترین مقدار پروتئین برای حفظ توده بدنی ناب است، وقتی شما در حال کات کردن هستید. اجماع کلی تمام ورزشکارانی که غذا را برای حفظ کالری یا دریافت کالری اضافه میخورند مصرف ۹/۰-۵/۰ گرم پروتئین برای هر کیلو وزن بدن است.

فاکتورهایی مثل سن شما، شرایط آماده سازی برای تمرینات قدرتی و اینکه در چه ورزش ها و فعالیتهایی شرکت میکنید در محدوده پروتئینی که شما نیاز به هدفگذاری آن دارید، موثرند. برای مثال افزایش سن، نیاز به پروتئین را افرایش میدهد افرادی که تمرینات قدرتی بیشتری انجام میدهند به پروتین کمتری نیاز دارند.

بطور خلاصه هیچ نیاز پروتئینی تک سایزی برای هر کسی درست نیست و مصرف پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست.

۲-شما هر دو سه ساعت به پروتئین نیاز ندارید. نه شما نیاز ندارید هر دوسه ساعت پروتئین مصرف کنید. محققان، فعالسازی سیگنال های عضله سازی را در پاسخ به بلع پروتئین بررسی کرده­اند اما این مطالعات اولیه بر روی افراد در دوره استراحت بدون ورزش، و سیگنال آنها انجام شده­اند تا رشد عضلات برگشته به خط مبنا را حدود ۱۸۰دقیقه پس از اینکه افراد پروتئین مصرف میکنند، تحریک کنند.

این مدیریت زمان پس از بلع پروتئین با عنوان اثر “عضلانی کامل” یا muscle full effect شناخته میشود و این ایده را ارتقا میدهد که اگر شما دنبال عضله سازی هستید باید بطور پیوسته مصرف پروتئین را افزایش دهید تا جریان سیگنال رشد عضلات را حفظ کنید. تحقیقات اخیر نشان داده­اند که تمرینات مقاومتی اثر عضلانی کامل را برای ۲۴ ساعت پس از تمرین به تاخیر می­اندازند. این بدان معنی است که پروتئینی که کل روز در روز تمرین مصرف میکنید نقشی در هیپرتروفی شما ایفا نمیکند. بر اساس زمانی که شما وعده غذاییتان را طراحی میکنید شواهد نشان میدهند که خوردن شش وعده غذایی یا بیشتر در یک روز نتایج عالی قابل شرحی ایجاد نمیکند یا دسترسی پروتئین را به بدن شما بطور عمده فراهم نمیکند.

۳-در مورد عبارت “کل لوسین دریافتی“ نه “کل پروتئین دریافتی“ فکر کنید. این ایده که بدن انسان میتواند تنها حدود ۲۰گرم پروتئین از هر وعده غذایی جذب کند مبتنی بر تحقیق درمورد پروتئین وی و تخم مرغ است. بدن قادر است این دو فرم ویژه پروتئینی را بسیار سریع جذب کند. بنابراین مصرف ۲۰گرم از این پروتئینها در هر وعده غذایی موجب تحریک ماکزیمم پروتئین عضلات میگردد.

نتایج تحقیق نشان میدهند که بعلت اینکه پروتئینهای عضلانی بطور بیشینه با ۲۰ گرم پروتئین تحریک میشوند هیچ سودی در مصرف بیش از ۲۰ گرم وجود ندارد و ۲۰ گرم سقف مصرف پروتئین محسوب میشود. ما اکنون میدانیم که دلیل اینکه ۲۰ گرم پروتئین موجب ماکزیمم تحریک عضلات میشود به این علت است که پروتئین وی و تخم مرغ غنی از آمینواسید لوسین هستند که مستقیماً عامل راه اندازی سیگنالهای پروتئینی عضله آنابولیک هستند. ۲۰ گرم از این پروتئینها حدود ۸/۱ گرم لوسین دارد که یک حد واقعی میباشد.

 برای مصرف ۸/۱ گرم لوسین از گوشت گوساله ناب لازمست شما ۱۱۳ گرم گوشت بخورید که در کل شامل ۳۰گرم پروتئین است. اگر شما پروتئین برنج قهوه­ای را ترجیج میدهید باید ۴۸ گرم از آنرا بخورید تا جیره لوسین خود را دریافت کنید. بطور خلاصه، اینکه شما چه مقدار میتوانید و باید پروتئین مصرف کنید بستگی دارد به اینکه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید تا به ۸/۱ گرم لوسین دست پیدا کنید نه اینکه چه مقدار پروتئین در حقیقت میخورید.

۴-زمان صعود خود را از پنجره آنابولیک محاسبه کنید. این ایده که شما باید شیک پروتئین خود را سربکشید، قبل از اینکه دوش بگیرید، افسانه دیگری است که وقتی شفاف­سازی میگردد زندگی شما را آسانتر میکند. آنچه پنجره آنابولیک نامیده میشود درحقیقت بازه زمانی بسیار بزرگی است – آنقدر بزرگ که شامل مدت زمانی است که شما تمرینات خود را تمام کنید، دوش میگیرید، و مسیر خانه را در پیش گرفته و یک وعده غذایی کامل میخورید.

تحقیق نشان میدهد که پیک فعالسازی پروئتین عضلانی در ۲-۱ ساعت پس از تمرین مقاومتی است. خواه شما پروتئین خود را بلافاصله پس ازتمرین مصرف میکنید یا در دوساعت بعد، پاسخ آنابولیک دقیقاً یکسان است.

برای افزایش سیگنالهای هیپرتروفی که پروتئین را تحریک میکنند یک وعده غذایی حاوی ۴۵-۳۰گرم پروتئین سه ساعت قبل از تمرین بخورید آنگاه یک وعده غذایی غنی از لوسین یا مکمل تا سه ساعت پس از تمرین مصرف کنید.

بدانید وقتی که تمرین مقاومتی انجام میدهید پنجره آنابولیک تقریباً مثل یک روز آنابولیک است. شما زمان زیادی دارید تا وعده غذایی خود را دریافت کنید پس نگران نباشید.

۵- پروتئین وی مهم است اما نه الزاماً بهترین پروتئین. وقتی کیفیت پروتئین مورد بحث باشد مقدار لوسین در محتوای پروتئین مهم است. تحقیقی که منجر شده است افراد نتیجه بگیرند پروتئین وی به سایر فرم های دیگر برتری دارد مقایسه دوز مطلق یکسان از هر کدام است. وقتی محققان مقدار لوسین را در ۲۰ گرم وی در برابر ۲۰ گرم پروتئین برنج قهوه­ای مقایسه میکنند متوجه میشوند وی درجه لوسین بیشتری دارد زیرا وی در هر گرم، لوسین بیشتری دارد اما بدان معنا نیست که بهترین منبع لوسین یا تنها راه دریافت آن است. محققان مقدار لوسین را در پروتئینهای مختلف بررسی کردند بجای اینکه مقدار پروتئین را بررسی کنند. آنها دریافتند که وقتی آستانه ۲-۱/۸ گرم لوسین بدست می­آید فعالسازی سیگنالهای رشد عضله بین انواع مختلف پروتئین یکسان است. برای مثال محققان دریافتند باید ۴۸ گرم پروتئین برنج یا ۲۵ گرم پروتئین نخود فرنگی را مصرف کرد تا همان ۱/۸ گرم لوسین را که میتوانید از ۲۰ گرم وی دریافت کنید بدست آورید.

ممکن است وی حاوی غلظت لوسین بالایی باشد اما میتوانید تمام لوسینی را که نیاز دارید از پروتئین دیگری دریافت کنید. ممکن است لازم باشد بیشتر بخورید. اگر شما یک رژیم گیاهی را دنبال میکنید یا دریافته­اید که وی موجب ناراحتی روده­ای (یا سبب ناراحتی بویایی در اطرافیان شما میشوند) شما با انتخاب یک پروتئین گیاهی مثل پروتئین نخودفرنگی چیزی را از دست نمیدهید. برای دریافت دوز لوسین کافی بایستی ۲۵ گرم نخودفرنگی بجای ۲۰ گرم پروتیئن وی مصرف کنید برای اینکه لوسین یکسانی دریافت کنید.