میزان مصرف پروتئین بر اساس وزن: چقدر پروتئین روزانه نیاز دارید؟

میزان مصرف پروتئین بر اساس وزن در بدنسازی

اگر ورزشکار حرفه ای هستید و هدفتون رقابت و یا صنعت مد و کلا پول در آوردن هست و با هدف کاهش وزن چربی و حفظ توده عضلانی مصرف روزانه ۱/۵ تا ۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بهترین گزینه است.

اگر شما ورزشکار و یا فردی سخت کوش هستید (شدت فعالیت نسبت به گروه اول کمتر-ورزشکار تفریحی) و تصمیم به کاهش وزن چربی و حفظ توده عضلانی دارید روزانه – ۱/۵ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین لازم هست (کاهش وزن، اینجا منظور افراد چاق نیست).

اگر شما فردی عادی هستید و به دنبال تغییرات ترکیب بدنی نیستید،روزانه ۱ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن شما پیشنهاد میکنم.

افراد چاق هرگز از فرمول های بالا برای کاهش وزن، مکمل پروتئینی استفاده کنند چون محاسبه از فرمول بالا بر اساس وزن، دوز بالایی بدست میاد … این افراد باید دوز مصرفی پروتئینی خودشون رو براساس وزنی که می خواهند باشند محاسبه کنند.

توزیع پروتئین

توزیع یکنواخت پروتئین در سنتز پروتئینی عضلات نقش بیشتری داره تا  اینکه هر وعده مقدار متفاوت مصرف بشه

مثلا اگر قراره نود گرم پروتئین در طول روز مصرف کنید بهتره به سه وعده سی گرمی تقسیم بشه تا اینکه مثلا یه وعده ۴۰ گرم مصرف کنید وعده بعدی ۲۰ و وعده بعدی ۳۰ گرم

زمان مصرف مکمل پروتئین

حتما لازم نیست وعده بعد تمرین مکمل پروتئین مصرف کنید به طور کلی زمان دقیق مصرف مکمل وجود نداره تا زمانیکه مصرف پروتئین گل روزانه شما کافی باشد.

بهتره سه وعده مکمل پروتئین در طول روز و با فاصله از هم داشته باشید و بهتره زمان تمرین رو بین دو وعده از این وعده ها قرار بدید.

همانطور که هر بدنساز می داند، پروتئین در فرآیند عضله سازی بسیار مهم است. هر بافتی در بدن انسان، از جمله بافت عضلانی، از پروتئین هایی تشکیل شده است که دائماً در حال تجزیه هستند و باید جایگزین شوند. تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازان است. آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدنسازان برای به دست آوردن اندازه و قدرت هستند. در حقیقت، پروتئین حاصل از تخم مرغ حتی در برخی از انواع پودرهای پروتئینی نیز استفاده می شود.

پروتئین تخم مرغ

دو نوع اصلی پروتئین وجود دارد. اولین مورد پروتئین با کیفیت بالا نامیده می شود و این طبقه بندی تخم مرغ است. اینها مطلوب ترین پروتئین ها برای بدنسازان هستند، زیرا حاوی تمام ۲۰ اسید آمینه ضروری هستند. آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. نوع دوم پروتئین، پروتئین های ناقص نامیده می شود که به سادگی به این معنی است که این پروتئین ها همه ۲۰ اسید آمینه را ندارند. برنج و لوبیا در این دسته قرار می گیرند.

موادمغذی تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ حاوی بسیاری از مواد مغذی مطلوبی است که یک بدنساز به آن نیاز دارد. بر اساس پایگاه داده مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده، هر تخم مرغ حاوی ۶٫۲۸ گرم پروتئین، ۷۲ کالری، ۴٫۷۵ گرم چربی و مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی است.

۳گرم پروتئین در سفیده تخم مرغ و ۳گرم پروتئین در زرده تخم مرغ است. پروتئین تخم مرغ به افزایش اندازه عضلات و به حداقل رساندن آسیب به عضلات بعد از تمرین کمک می کند. همچنین حاوی سطح نسبتاً بالایی از اسیدهای چرب غیراشباع یگانه و غیراشباع چندگانه است که مطلوب هستند زیرا به کنترل تنظیم هورمون و رشد سلولی در بدن کمک می کنند.

توصیه

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است، اما برای عضله سازی نیازی به مصرف بیش از حد آنها نیست.  عضله از طریق ورزش ساخته می شود، نه صرفاً از طریق مصرف پروتئین. برای حفظ ذخایر کافی پروتئین در بدن، بلافاصله پس از ورزش، پروتئین با کیفیت بالا همراه با کربوهیدرات بخورید.

شما باید تخم مرغ را به درستی آماده کنید تا بیمار نشوید. اگر تخم مرغ خام بخورید، ممکن است به مسمومیت با سالمونلا مبتلا شوید. شما می توانید با پختن تخم مرغ ها، آب پز کردن، سرخ کردن، بخارپز کردن از این خطر جلوگیری کنید. همچنین مهم است که از مصرف بیش از حد تخم مرغ در روز خودداری کنید.

بهترین زمان مصرف پروتئین برای حجم و کاهش وزن

✍خب یک مفهوم قدیمی و البته الان بسیار رایج هست که حتما بعد تمرین ذخایر گلیکوژن و سنتز عضلانی رو تامین کنیم تا در مسیر کاتابولیک نباشیم … پس مفهم پنجره آنابولیک میگه وعده بعد تمرین تحت هر شرایطی خیلی مهمه … خب حالا ببینیم مقالات جدید چه نظری دارند.
.
✍در یک مقاله جدید اومدن زمان بندی مصرف پروتئین در زنان یائسه و تمرین نکرده رو بر میزان افزایش قدرت و توده بدون چربی برسی کردند :
گروه اول : ۳۰ گرم پروتئین پس از تمرین و ۳۰ گرم کربوهیدرات ۶ ساعت بعد تمرین
گروه دوم : ۳۰ گرم کربوهیدرات پس از تمرین و ۳۰ پروتئین شش ساعت بعد تمرین
پس کل میزان پروتئین در هر دو گروه مساوی بود .
بعد هشت هفته برسی کردند که مصرف پروتئین بعد تمرین هیچ مزیت بیشتری بر توده عضلنی و قدرت نداشته است.
.
✍یعنی اینکه اصرار بر مصرف وعده بعد تمرین کاملا غلطه .حتی اگر با هدف کاهش وزن و یا حجم و یا قدرت تمرین میکنین، سنتز پروتئین عضلانی به مدت ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین مقاومتی به طور صعودی زیاد میشود، بنابراین زمان دقیق مصرف پروتئین نزدیک به تمرینات با وزنه خیلی حیاتی نیست.
پس اصرار بر اینکه در برنامه غذاییتون مشخص بشه حتما وعده بعد تمرین مشخص باشه غلطه… تا زمانی که کل پروتئین مصرفی روزانه کافی باشه، زمان دقیق مصرف پروتئین ضروری نیست.
.
توصیه آخر : توصیه میشود حدااقل ۳ وعده ی مصرف پروتئین به صورت مجزا و با فاصله از هم داشته باشید. و بهتر است زمان تمرین رو بین دو وعده از این وعده ها قرار دهید و مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین بیشتر از ۴ تا ۶ ساعت نشود.

افزایش پروتئین دریافتی چقدر عضله می سازد؟

ورزش مقاومتی محرک اصلی ایجاد توده عضلانی است.

دریافت پروتئین برای تأمین رشد عضلات با تأمین عناصر سازنده لازم ضروری است.

آیا یک رژیم غذایی طبیعی قبلی، پروتئین کافی را تأمین می کند؟ یا یک رژیم پروتئینی/ مکمل پروتئینی بالاتر مورد نیاز است؟ و اگر چنین است ، چقدر تفاوت ایجاد می کند؟

مقدار دقیق توده عضلانی اضافی که به دلیل پروتئین اضافی بدست خواهد آمد به موارد زیادی بستگی دارد از جمله اینکه پروتئین اضافی چقدر مصرف می شود ، پروتئین دریافتی معمول ، چه مقدار تمرین انجام می شود و غیره

اما برای داشتن ایده درباره تأثیر: در صورت مصرف پروتئین اضافی ، می توانید در مدت ۳ ماه حدود ۰/۷ کیلوگرم عضله اضافی داشته باشید.

نتیجه گیری: دریافت پروتئین اضافی باعث افزایش توده عضلانی در طی یک برنامه تمرینی مقاومتی می شود ، اما کمتر از انتظار مردم است.

تست مکمل های پروتئینی با آب

تست مکمل های پروتئینی با آب که الان در سطح شبکه های اجتماعی خیلی مرسوم شده چند تا ایراد بزرگ داره. با این تست بر اساس فرو رفتن پودر در آب یا باقی موندن بر سطح آب گفته میشه مکمل اصلی هست یا نه. چون چگالی آب حدود یک گرم بر سانتی متر مکعب هست هر ماده ای که چگالی کمتری از آب داشته باشه روی سطح آب میمونه (همون قانون ارشمیدس) و هر ماده ای که چگالی بیشتری داشته باشه درون آب فرو میره.

چون پودرهای پروتئینی چگالی کمتری از آب دارن مثلا چگالی پروتئین وِی ۳/۰ تا ۴/۰ هست پس نباید در آب فرو بره و بعضی کربوهيدرات ها مثل مالتودکسترین که چگالی بیشتر از آب دارن در آب فرو میرن.

اما مشکل اینجاست که مواد و ترکیبات خوراکی زیادی مثل انواع آردها و… هستن که اونها هم چگالی کمتر از آب دارن و حتی بعضی از شرکت های مکمل سازی ترکیبات جدیدی از پروتئین ها ساختن که به خاطر حلالیت بیشتر در آب خیلی سریع در آب فرو میرن. در واقع این تست مرسوم برای پروتئین اختصاصی نیست و حتی میشه با اضافه کردن بعضی چیزها به ترکیبات مختلف از فرو رفتن اونها در آب جلوگیری کرد. اگه این روش به عنوان روش‌ اصلی تشخیص مکمل به کار بره اونوقت کار تولید کنندگان مکمل تقلبی خیلی آسون میشه.

تنها روش مطمئن برای تعیین خلوص مکمل ها استفاده از آنالیزهای دستگاهی پیشرفته است تا هم وجود و مقدار ماده موثر و هم درصد ناخالصی ها و مواد مضر مثل فلزات سنگین معین بشه.

پروتئین وی

پروتئین های وی، کازئین و تخم مرغ از معروف ترین مکمل های پروتئینی می باشد. هر یک از این پروتئین ها، یک پروتئین کامل هست و همه آن ها به عنوان پروتئین هایی با کیفیت بالا طبقه بندی می شود. پروتئین وی که از پروتئین شیر مشتق می شود، یکی از مشهورترین منابع پروتئینی مورد استفاده در مکمل های غذایی می باشد.

پروتئین های وی به شکل پروتئین وی تغلیظ شده، ایزوله شده و هیدرولیز شده در دسترس می باشد. تفاوت های اصلی بین اشکال پروتئین وی به دلیل تفاوت در روش فرآوری آنها و تفاوت ناچیز در محتوای چربی و لاکتوز، نیم رخ اسیدآمینه ای و قابلیت حفظ پسمان های گلوتامینی است. پروتئین وی در مقایسه با سایر پروتئین ها با سرعت بالایی هضم می شود و خصوصیات ترکیبی بهتری دارد و غالباً به عنوان یک پروتئین با کیفیت بالا مد نظر قرار می گیرد.

بررسی ها نشان می دهد که افزایش سریع مقدار اسیدهای آمینه خون متعاقب مصرف پروتئین وی، سنتز پروتئین را به میزان بیشتری نسبت به کازئین تحریک می کند. از لحاظ نظری، افرادی که در طول روز غالباً از پروتئین وی استفاده می کنند، ممکن است سنتز پروتئین بهینه و مطلوبی داشته باشند.

در مطالعه ای دانجین و همکارانش گزارش دادند که مصرف مکرر مقادیر کم پروتئین وی نسبت به مصرف پروتئین های مختلف، کمک بیشتری به افزایش سنتز پروتئین می کند. در کل، پروتئین وی منبع عالی پروتئینی در بین مکمل هاست. این به دلیل محتوای اسیدهای آمینه ای (شامل محتوای بالای اسیدهای آمینه شاخه دار) و قابلیت جذب سریع آن است.

مکمل کازئین

کازئین نیز یک پروتئین شیری است که اغلب به عنوان یک پروتئین کند واکنش شناخته می شود. این پروتئین نسبت به پروتئین وی، یک پروتئین کند محسوب می شود زیرا مراحل هضم و جذب طولانی تری دارد. این مساله احتمالاً به این دلیل است که کازئین زمان انتقال و و گذر طولانی تری در معده دارد. اگرچه کازئین سنتز پروتئین را تحریک می کند اما در درجه بسیار پایین تری نسبت به پروتئین وی قرار دارد.

برخلاف پروتئین وی، کازئین به کاهش تجزیه پروتئینی کمک می کند که این وضعیت نشان از ویژگی های آنتی کاتابولیکی کازئین دارد.

با توجه به این یافته ها که پروتئین وی سنتز پروتئین را تحریک می کند و کازئین به کاهش تجزیه عضله کمک می کند، لذا تعدادی از کارخانجات مکمل سازی هر دو پروتئین وی و کازئین را به فرمولاسیون خود اضافه می کنند.

کارایی و اثربخشی ترکیب پروتئین وی و کازئین  در مطالعه اخیر کرک سیک و همکارانش نشان داده شد. در این مطالعه، آزمودنی ها یک برنامه تمرین مقاومتی را به شکل مجزا برای هر بخش بدن (تمرین قسمت های فوقانی بدن در یک روز و قسمت های تحتانی در روز دیگر) به صورت ۴ روز در هفته و برای مدت ۱۰ هفته انجام دادند.

آزمودنی ها یکی از سه مکمل زیر را مصرف می کردند: ۱٫ ۴۸ گرم کربوهیدرات؛  ۲٫ ۴۰ گرم پروتئین وی+ ۸ گرم کازئین؛  ۳٫ ۴۰ گرم پروتئین وی+ ۵ گرم گلوتامین + ۳ گرم اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA). پس از گذشت ۱۰ هفته، گروه مکمل سازی شده با ترکیب پروتئین وی و کازئین افزایش بیشتری را در توده عضلانی خالص نشان داد.

مکمل های کازئینی در مقابل وی

بیشتر مطالعات درباره تاثیر پروتئین کازئین و وی نشان می دهد که بین افزایش وزن و قدرت عضلانی ناشی از پروتئین کازئین و وی تفاوتی وجود ندارد. با وجود این، برخی مطالعات نشان داده اند که فرآورده های وی در مقایسه با کازئین باعث افزایش بیشتر قدرت و توده عضلانی شده است.

پروتئین وی، معروف ترین ترکیب پروتئینی، از راه فرایند میکرو-فیلتر (در این روش پروتئین های وی با استفاده از فیلترهای میکروسکوپی از شیر استخراج می شوند) یا تبادل یونی (در این روش پروتئین های وی از راه شارژ الکتریکی شان استخراج می شوند) از شیر مشتق می شود.

ارزش بیولوژیکی بیشتری در مقایسه با شیر (و سایر منابع پروتئینی) دارد، نسبتاً سریع هضم و جذب می شود و برای افزایش ریکاوری پس از فعالیت ورزشی مهم است. اسیدهای آمینه ضروری بیشتری در مقایسه با شیر کامل دارد (تقریباً ۵۰ درصد) که نیمی از آن را اسیدهای آمینه شاخه دار (۲۳-۲۵ درصد) تشکیل می دهند.

لذا این احتمال وجود دارد که تجزیه پروتئین عضلانی را هنگام و بلافاصله پس از فعالیت ورزشی شدید کاهش می دهد. پژوهشی در دانشگاه ام سی جیل کانادا نشان می دهد که اسیدهای آمینه موجود در پروتئین وی تولید گلوتاتیون در بدن را نیز تحریک می کند.

گلوتاتیون، آنتی اکسیدان قوی است که از دستگاه ایمنی محافظت می کند به ویژه هنگام دوره های تمرینی شدید که دستگاه ایمنی را سرکوب می کند. پروتئین وی افزایش تولید عامل رشد شبه انسولینی-۱ (IGF-1) را تحریک می کند؛ هورمون آنابولیکی قوی ای که در کبد سنتز می شود و پروتئین تولیدی در عضلات را افزایش می دهد.

کازئین نیز از شیر مشتق می شود و از ملکول های پروتئینی بزرگ تری تشکیل می شود که هضم و جذب کندتری در مقایسه با وی دارد. ارزش بیولوژیکی زیادی دارد و محتوای اسیدآمینه گلوتامین زیادی (تقریباً ۲۰ درصد) نیز دارد. دریافت زیاد گلوتامین هنگام فعالیت ورزشی شدید به حفظ توده عضلانی کمک می کند و مانع از سرکوب دستگاه ایمنی ناشی از فعالیت ورزشی می شود.

بهترین زمان مصرف شیر در بدنسازی

بهترین زمان مصرف شیر در بدنسازی بستگی به اهداف و برنامه غذایی شما دارد. در ادامه چند نکته کلیدی ارائه می‌شود:

– **بعد از تمرین:** مصرف شیر به‌عنوان یک منبع خوب پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند به ریکاوری و بازسازی عضلات کمک کند. ترکیب شیر با میوه یا مغزها هم می‌تواند ترکیب مناسبی برای بازیابی انرژی پس از تمرین ایجاد کند.

– **قبل از خواب:** شیر به‌ویژه شیر گرم، حاوی کازئین است که به‌صورت آهسته پروتئین آزاد می‌کند و می‌تواند به تغذیه عضلات در طول شب کمک کند. این امر به جلوگیری از تخریب عضلانی و تقویت ساختار عضلانی کمک می‌کند.

– **صبحانه یا میان‌وعده:** شیر می‌تواند به عنوان بخشی از صبحانه یا میان‌وعده به شما انرژی و پروتئین مورد نیاز برای شروع روز را فراهم کند.

در نهایت، مصرف شیر در زمان‌های مختلف می‌تواند به نوبه خود مفید باشد؛ اما نکته اصلی در بدنسازی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مصرف به‌موقع مواد مغذی است. بنابراین بهتر است زمان مصرف شیر را بر اساس نیازهای فردی و برنامه تمرینی خود تنظیم کنید.

آیا مصرف پروتئین بیش از حد زیان بار است؟

خوردن پروتئین بیش از حد نیاز روزانه یقیناً تاثیر برتری بر سلامت و عملکرد بدنی ندارد. به محض تامین مقادیر موردنیاز، پروتئین اضافی به عضله تبدیل نمی شود و به اندازه بیشتر عضله، قدرت یا استقامت منجر نمی شود.

گروه آمینی حاوی نیتروژن پروتئین در کبد به ماده ای موسوم به اوره تبدیل می شود. این ماده سپس به کلیه ها می رود و از راه ادرار دفع می شود. باقی مانده پروتئین به گلوگز تبدیل می شود و به عنوان سوبسترای انرژی به مصرف می رسد. گلوگز به منزله سوخت استفاده یا به صورت گلیکوژن ذخیره می شود. اگر کربوهیدرات به اندازه کافی خورده شود که ذخایر گلیکوژن بازسازی شود، گلوکز اضافی به چربی تبدیل می شود.

با وجود این، این عمل در حد زیاد رخ نمی دهد. افزایش چربی معمولاً پیامد خوردن کالری مازاد بر نیاز-به ویژه چربی ها- است. به تازگی مطالعات نشان داده اند خوردن پروتئین سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهد، بنابراین بخش چشمگیری از کالری های پروتئینی اکسایش و به گرما تبدیل می شود. بنابراین، اگر پروتئین اضافی کم باشد، بعید است به چربی تبدیل شود.

زمانی تصور می شد پروتئین اضافی به آسیب کبدی یا کلیوی منجر می شود و فشار بیش از حدی بر این اندام ها وارد می کند. اما این آسیب ها هرگز در افراد سالم دیده نشده است، بنابراین تنها در حد نظریه باقی مانده است. با وجود این، به کسانی که مشکلات کبدی و کلیوی دارند توصیه می شود رژیم غذایی کم پروتئین بخورند.

در نتیجه زمانی که پروتئین خیلی زیادی خورده شود بعید است در کوتاه مدت ضرر داشته باشد اما مسلماً فایده ای هم ندارد.

جهت دریافت برنامه بدنسازی مبتدی تا حرفه ای، عکس زیر را لمس کنید

نوشتن برنامه تمرینی برعهده چه کسی است؟ ابوالفضل زاهدی فوق لیسانس تربیت بدنی از دانشگاه تهران. مولف و مترجم بالای ۱۰ کتاب بدنسازی

نمونه هایی از کتب تالیفی و ترجمه ابوالفضل زاهدی