آیا ورزش در دوران قاعدگی اثر منفی دارد؟

در این مقاله، ما در مورد اینکه چگونه می توانید هورمون های خود را در طول چرخه قاعدگی خود مدیریت کنید تا اهداف مربوط به تناسب اندام خود را به حداکثر برسانید، بحث می کنیم.

اگر پریود می‌شوید، ممکن است متوجه شده باشید که انگیزه کمتری دارید، تمرین‌هایتان شدت کمتری دارند یا ریکاوری در زمان‌های خاصی از ماه بدتر است.

این به این دلیل است که چرخه قاعدگی شما به طور مستقیم بر طیفی از عوامل مرتبط با تمرین، از جمله میزان متابولیسم و قدرت تأثیر می گذارد.

اگر برای درک تغییرات هورمونی که در طول چرخه قاعدگی ما رخ می دهد وقت بگذاریم، می توانیم از آنها به نفع خود استفاده کنیم.

درک چرخه قاعدگی می تواند به ابزار دیگری در جعبه ابزار شما برای به حداکثر رساندن پیشرفت تبدیل شود.

آشنایی با چرخه هورمونی

برای درک تغییرات هورمونی که در طول چرخه قاعدگی شما رخ می دهد، اجازه دهید به طور خلاصه مراحل چرخه قاعدگی را مرور کنیم:

فاز فولیکولی

فاز فولیکولی از روزی که پریود می شوید تا روز تخمک گذاری ادامه دارد. در این مدت، فولیکول های تخمدان بالغ می شوند.

حدود ۵ روز اول این مرحله فاز قاعدگی یا روزهایی را تشکیل می‌دهد که در طی آن شما خون و بافت را از پوشش داخلی رحم خارج می‌کنید. در روز اول، استروژن در پایین ترین حد خود قرار دارد. سپس استروژن برای تحریک رشد فولیکولی افزایش می یابد. (توجه: ممکن است هورمون «استرادیول» مربوط به چرخه قاعدگی را دیده باشید؛ استرادیول هورمون استروژن غالب در طول سال های باروری است.)

غده هیپوفیز هورمون محرک فولیکولی (FSH) و هورمون لوتئینی(LH) ترشح می کند. هورمون محرک فولیکولی، رشد فولیکولی را آغاز می کند و هورمون لوتئینی باعث تخمک گذاری و ترشح پروژسترون می شود. فاز فولیکولی تقریباً ۱۴ روز طول می کشد.

تخمک گذاری

یک تخمک بالغ توسط تخمدان ها آزاد می شود و برای بارور شدن توسط اسپرم در دسترس قرار می گیرد.

هورمون استروژن و هورمون لوتئینی در روز تخمک گذاری در بالاترین حد خود هستند. پروژسترون شروع به افزایش می کند و دمای بدن افزایش می یابد.

فاز لوتئال

فاز لوتئال از روز بعد از تخمک گذاری تا روز شروع قاعدگی ادامه دارد. پوشش داخلی رحم شروع به ضخیم شدن می کند تا برای بارداری احتمالی آماده شود.

اگر تخمک بارور نشود، پروژسترون، استروژن و دمای بدن افزایش می یابد و سپس شروع به کاهش می کند. فاز لوتئال تقریباً ۱۴ روز طول می کشد و در صورت بارور نشدن تخمک، چرخه مجدداً شروع می شود.

تمرین با چرخه شما

همانطور که از نمودار بالا می بینید، بدن شما در طول چرخه قاعدگی دچار نوسانات هورمونی قابل توجهی می شود. این نوسانات نه تنها بر سلامت باروری بلکه بر سلامت و وضعیت کلی ما تأثیر می گذارد.

بیایید ببینیم که چگونه می توانیم از این تغییرات به نفع خود در هنگام تمرین استفاده کنیم.

در طول قاعدگی طبق معمول عمل کنید

ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما قاعدگی لزوما زمانی نیست که بدن شما به استراحت نیاز دارد.

دمای بدن، سرعت متابولیسم و حساسیت به انسولین باید در طول قاعدگی در سطح طبیعی و «پایه» شما باشد، بنابراین تا زمانی که احساس راحتی می کنید می توانید تمرین را به طور طبیعی ادامه دهید.

در مرحله فولیکولی سخت تمرین کنید

با توجه به سطوح بالاتر تستوسترون و پتانسیل افزایش عضله  و قدرت  در طول فاز فولیکولی، ممکن است زمان مناسبی برای برداشتن وزنه ها و برنامه ریزی سنگین ترین و شدیدترین تمرینات قدرتی باشد. حتی ممکن است متوجه شوید که تحمل بیشتری برای درد دارید.

از سوی دیگر، میزان متابولیسم ممکن است در طول این مرحله  کمتر باشد و در نتیجه مصرف انرژی شما در حالت استراحت کمی کمتر از حد معمول باشد. اگر از پتانسیل افزایش قدرت و استقامت استفاده می‌کنید و در این مرحله تمرین‌های با شدت بالا انجام می‌دهید، نباید مشکلی ایجاد کند.

در حالی که فاز فولیکولی و روز تخمک گذاری ممکن است زمان مناسبی برای انجام تست های حداکثر قدرت باشد، اما خطر آسیب ممکن است با نزدیک شدن به تخمک گذاری به دلیل نوسانات هورمونی مانند افزایش استروژن بیشتر باشد، بنابراین حتما قبل از شروع این تمرینات شدید بدن را به اندازه کافی گرم کنید.

در طول فاز لوتئال استراحت کافی داشته باشید

در طول فاز لوتئال، زمان تا خستگی ممکن است کوتاهتر باشد، به خصوص در شرایط گرم، شاید به دلیل افزایش دمای بدن از قبل، و عملکرد کلی ورزشی ممکن است کاهش یابد. بنابراین، فاز لوتئال ممکن است زمان خوبی برای هفته‌ها و روزهای استراحت یا انجام تمرینات کوتاه‌تر یا کم‌تر باشد.

اگر در روزهای خاصی از ماه زودتر احساس خستگی می کنید، خودتان را ناراحت نکنید. شما می توانید از این دانش در مورد چرخه خود به نفع خود استفاده کنید و زمانی که بدن به شما می گوید استراحت کنید.

علاوه بر این، میزان متابولیسم ممکن است در مرحله لوتئال  بالاتر باشد، بنابراین ممکن است در طول استراحت کالری بیشتری نسبت به فاز فولیکولی بسوزانید. در عین حال، حساسیت به انسولین ممکن است کمتر باشد، بنابراین ممکن است زمان خوبی برای دستیابی به چربی یا پروتئین به جای کربوهیدرات باشد.

به علاوه، بدن شما ممکن است در این مرحله به دلیل وجود افزایش پروژسترون و کاهش استروژن، چربی بیشتری را برای سوخت مصرف کند.

چگونه بفهمیم در کدام فاز هستید

اگر مطمئن نیستید در کجای چرخه خود قرار دارید، می توانید زمان شروع و پایان قاعدگی خود را پیگیری کنید تا بسنجید چند روز در چرخه معمولی شما وجود دارد. در حالی که ۲۸ روز اغلب برای توصیف طول کل هر چهار مرحله از چرخه قاعدگی استفاده می شود، اکثر ما سیکل های ۲۸ روزه کامل نداریم.

ابزار دیگری برای ردیابی چرخه شما اندازه گیری دمای پایه بدن است که دمای بدن شما به محض بیدار شدن است. دمای پایه بدن شما در طول فاز فولیکولی پایین‌تر خواهد بود، سپس پس از تخمک‌گذاری به اوج خود می‌رسد و در مرحله لوتئال تا قاعدگی افزایش می‌یابد.

همچنین بسیاری از برنامه های ردیابی دوره وجود دارد که به شما کمک می کند تا زمان چرخه خود را بهتر درک کنید.

نتیجه گیری

اگر تمریناتتان در زمان‌های خاصی از ماه خوب نیست، به خودتان سخت نگیرید. طبیعی است. هورمون ها پیام رسان های شیمیایی در بدن ما هستند. درست همانطور که ملاتونین به ما سیگنال می دهد که زمان خواب است، سطوح مختلف هورمون ممکن است نشان دهد که زمان آن رسیده است که بدن ما به باشگاه برود یا از آن راحت بگذرد.

به خاطر داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند. فقط به این دلیل که نوسانات هورمونی به شما این احساس را می دهد که می خواهید در مرحله فولیکولی سخت تمرین کنید یا در مرحله لوتئال آن را آسان کنید، این بدان معنا نیست که باید این کار را انجام دهید. یک رویکرد تمرینی  خوب برای شما روشی است که به شما احساس خوبی بدهد!

در نهایت، اگر در مورد چرخه قاعدگی و تمرین خود نگرانی دارید، حتما با پزشک  خود مشورت کنید.