سیستم تمرینی اول و اخر در بدنسازی

در سیستم تمرینی اول و آخر، برای شروع و پایان تمرین روی هر عضله از یک حرکت یکسان استفاده می شود. وقتی یک حرکت را دوبار در یک جلسه تمرین اجرا می کنید، تمام مزایای احتمالی آن حرکت را از آن خود کرده و عضله سازی، افزایش قدرت و چربی سوزی را به حداکثر می رسانید.

اجرای حرکت در ابتدای تمرین، با حداکثر قدرت و انرژی، موجب می شود تا بیشترین افزایش قدرت را تجربه کرده و بالاترین میزان اضافه بار مکانیکی را به عضله تحمیل کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا از وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۸-۶ تکرار در هر ست) استفاده کنید. این بهترین دامنه تکرار برای افزایش حجم و قدرت است، چون بار سنگین تری را به عضلات تحمیل می کند و آسیب عضلانی را به حداکثر می رساند. زمانی که تارهای عضلانی آسیب می بینند، بدن آنها را با تارهای جدیدی جایگزین می کند که برای سازگاری با اضافه بار وارده، از قدرت و اندازه بیشتری برخوردار شده اند؛ اما این فقط یکی از مسیرهای رشد عضلانی است. استفاده از این دامنه تکرار همچنین تولید هورمون آنابولیک تستوسترون را به شکل بهتری تحریک می کند.

هنگامی که همان حرکت را دوباره در انتهای تمرین اجرا می کنید، به دلیل اجرای حرکات قبلی دچار پیش خستگی هستید. این مساله، در کنار تعداد تکراری که در این مرحله از تمرین استفاده می کنید، میزان خستگی ایجادشده در عضله را به اوج خود می رساند. در انتهای تمرین، شما سه ست از حرکت موردنظر را اجرا می کنید. ست اول با همان وزنه مورد استفاده در شروع تمرین اجرا می شود. هدف از این کار این است که آسیب عضلانی ایجادشده در شروع تمرین را به حداکثر خود برسانید چون عضله مجبور می شود همان وزنه را این بار در شرایط خستگی کامل جا به جا کند. به همین دلیل، در این نقطه احتمالاً فقط قادر به تکمیل چند تکرار خواهید بود، اما مطمئن باشید که تک تک این تکرارها موجب افزایش هر چه بیشتر سطح آسیب عضلانی خواهند شد. دو ست باقی مانده را باید در دامنه تکرار ۱۵-۱۲ اجرا کنید.

اجرای تکرارهای بیشتر در این ست ها، عضلات شما را به مرز خستگی می رساند، ضمن اینکه سه ست پایانی با فواصل استراحتی یک دقیقه ای اجرا می شوند و این عامل هم به خستگی هر چه بیشتر عضلات دامن خواهد زد. همچنین از آنجا که تامین انرژی انقباض های عضلانی نیازمند سوختن گلوکز و چربی بوده و با تولید محصولات زاید بیوشیمیایی در سلول های عضله همراه است، رسیدن به خستگی می تواند از این جهت نیز در بهبود رشد عضلانی موثر باشد؛ تجمع محصولات زاید موجب افزایش هورمون های آنابولیک و فاکتورهای رشد-مانند هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین -۱ (IGF-1) – می شود.

این فاکتورهای آنابولیک، در کنار تستوسترون، موجب بهبود رشد تارهای عضلانی جدید (جایگزین تارهای آسیب دیده) و همین طور افزایش سنتز پروتئین عضلانی می شوند و از این راه به رشد هر چه بیشتر عضلات کمک می کنند. تارهای عضله از پروتئین تشکیل می شوند و در نتیجه، افزایش سنتز پروتئین برابر است با فراهمی بیشتر پروتئین و افزایش اندازه تارهای عضلانی.

جدول: تمرین اول و آخر

جلسه ۱: سینه، جلوبازو و شکم

جلسه ۲: پا و ساق

جلسه ۳: سرشانه، کول و شکم

جلسه ۴: زیربغل و پشت بازو

[۱] برای این ست از همان وزنه ای استفاده کنید که در ابتدای تمرین، برای ست آخر از همین حرکت مورد استفاده قرار دادید.

[۲] یک دمبل یا توپ طبی را بین پاهایتان استفاده کنید.

[۳] فقط از وزن بدن استفاده کنید.

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: