در افزایش افزایش حجم عضله سه عامل دخیل است.
-
تنش مکانیکی
-
فشار متابولیکی
-
آسیب عضله
تنش مکانیکی
عضلات به دلیل تغییر در بار مکانیکی بسیار حساس اند. بنابراین، برخی از پژوهشگران حدس می زنند که تنش مکانیکی، اصلی ترین نیروی محرک برای افزایش حجم عضلانی در تمرینات بدنسازی می باشد.
محرک مکانیکی. به عبارتی وزنه ای باید جا به جا شود تا گیرنده های مکانیکی عضلات پیام هایی را به داخل سلول ارسال کنند. بنابراین ما ابتدا به انقباض عضله نیاز داریم که این کار با وزنه زدن میسر می شود.
فشار متابولیکی
فشار متابولیکی به تجمع متابولیت های ناشی از ورزش مخصوصاً لاکتات، فسفات غیرآلی و یون هیدروژن گفته می شود.
طی فعالیت های ورزشی که جهت تولید انرژی، عمدتاً به گلیکولیز بی هوازی متکی هستند، فشار متابولیکی به حداکثر می رسد. در طول فعالیت های ورزشی که ۲۰-۱۵ ثانیه به طول می انجامند، گلیکولیز بی هوازی منبع اصلی انرژی است و تجمع متابولیت ناشی از آن، باعث خستگی محیطی می شود.
نتایج تحقیقات نشان می دهد که اجرای یک ست ۱۲ تکراری تا حد واماندگی (کل زمان تحت تنش حدود ۳۷ ثانیه بود)، سطح لاکتات عضله را به ۹۱ میلی مول در هر کیلوگرم (وزن خشک) افزایش می دهد و پس از سه ست، این میزان به ۱۱۸ میلی مول در هر کیلوگرم می رسد. در مقابل، پروتکل هایی که شامل بارهای خیلی سنگین (بیشتر از ۹۰ درصد یک تکرار بیشینه) هستند، کمترین میزان تولید متابولیت ها را به همراه دارند. دلیل این موضوع این است که تمرینات کوتاه مدت (عموماً کمتر از ۱۰ ثانیه)، عمدتاً به سیستم فسفاژن برای تامین انرژی متکی هستند. علاوه بر این، در طول تمرینات مقاومتی که به گلیکولیز سریع وابسته هستند، اکسیژن رسانی عضلات مختل می شود. فشار مداوم به جریان خون در طول ست های طولانی تر، به هیپوکسی حاد منجر می شود و بدین ترتیب تشکیل متابولیت ها افزایش می یابد. ترکیب این فاکتورها، باعث تجمع سریع متابولیت های درون سلولی و کاهش هم زمان در سطح PH می شود.
آسیب عضلانی
فعالیت ورزشی سنگین، مخصوصاً زمانی که شخص به آن عادت ندارد، می تواند به آسیب در عضلات اسکلتی منجر شود. این پدیده که معمولاً به عنوان آسیب عضلانی ناشی از فعالیت ورزشی (EIMD) شناخته می شود. میزان وخامت EIMD به فاکتورهایی مانند نوع، شدت و مدت زمان تمرین بستگی دارد.
نوع فعالیت ورزشی، به میزان زیادی بر روی EIMD تاثیر می گذارد. اگرچه فعالیت های ورزشی درون گرا و ایزومتریک نیز می توانند باعث EIMD شوند، اما فعالیت های برون گرا، بیشترین تاثیر را بر روی ایجاد آن دارند. EIMD ناشی از فعالیت برون گرا در تارهای تند انقباض شایع تر از تارهای کند انقباض می باشد.
حجم های بالاتر فعالیت ورزشی با میزان بیشتر آسیب به تارهای عضلانی همراه هستند. نشانه های EIMD شامل کاهش قابلیت تولید نیرو، افزایش سختی عضلانی-اسکلتی و تورم، کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS)، افزایش پاسخ فشار فیزیولوژیکی (ضربان قلب بالا در پاسخ به فعالیت ورزشی زیر بیشینه) و افزایش تولید لاکتات می باشد.
عضلات بالاتنه نسبت به عضلات پایین تنه استعداد بیشتری برای EIMD دارند.
نقش آسیب عضلانی در افزایش حجم عضله
چگونگی مشارکت EIMD در افزایش پروتئین عضله، دارای یک بنیان تئوری قوی است. اگرچه افزایش حجم عضله ناشی از ورزش، بدون ایجاد آسیب عمده در تارها نیز قابل دستیابی است، اما شواهد نشان می دهند که آسیب های میکروسکوپی، پاسخ سازگاری را تقویت می کنند و یا حداقل مسیرهای پیام رسانی موثر در آنابولیسم را تحریک می نمایند.
هنوز نمی توان یک ارتباط علی-معلولی بین EIMD و افزایش حجم عضلانی ایجاد کرد و در صورت وجود چنین ارتباطی، میزان آسیب موردنیاز برای به حداکثر رساندن رشد عضلات هنوز مشخص نیست. براساس نتایج تحقیقات می توان گفت برای محرک های افزایش حجم عضله، آستانه ای وجود دارد و هر گونه آسیب اضافی بالاتر از آن به تارهای عضلانی هیچ گونه فایده ای ندارد و حتی می تواند در فرایندهای مرتبط با رشد، اختلال ایجاد کند. شواهد به وضوح نشان می دهد که EIMD بیش از حد، ظرفیت ایجاد نیروی عضله را کاهش می دهد. این موضوع به نوبه خود بر توانایی تمرین با شدت بالا تاثیر می گذارد و مانع رشد مناسب عضله می شود.
در مجموع، نتایج تحقیقات فعلی نشان می دهد که پروتکل هایی که میزان متوسطی از آسیب ایجاد می نمایند، برای دستیابی به حداکثر حجم عضلانی مناسب تر هستند.
احساس سوزش، دم عضلانی، تکرارهای بالا و دوره های استراحت کوتاه تر باعث فشار متابولیکی می شود.
تمرینات برون گرا و دامنه حرکتی کامل باعث آسیب عضلانی می شود.
اضافه بار و تمرکز بر عضله هنگام حرکت باعث تنش مکانیکی می شود.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی صفر تا صد حجیم سازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
