تمرین زیر بغل سیم کش نشسته از جلو یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت و توسعه عضلات پشتی است. این حرکت با ایجاد تنش مستمر بر عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) و ذوزنقه‌ای (Trapezius) باعث بهبود شکل ظاهری و قدرت کلی کمر می‌شود. در کنار تکنیک صحیح اجرای تمرین، برنامه تغذیه تخصصی می‌تواند عامل تعیین‌کننده در موفقیت شما باشد.
عضلات درگیر زیر بغل سیم کش نشسته از جلو
اصلی: پشتی بزرگ (بخش خارجی)
فرعی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه تحتانی و متوازی الاضلاع
تعریف و فواید تمرین زیر بغل سیم کش نشسته از جلو
زیر بغل سیم کش نشسته از جلو (Seated Cable Row) حرکتی ترکیبی برای تقویت عضلات پشتی و تقویت ثبات تنه است.
-
افزایش حجم عضلانی: ایجاد مقاومت یکنواخت در طول دامنه حرکت
-
بهبود وضعیت قرارگیری بدن: تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات
-
افزایش قدرت کششی: انتقال قدرت به سایر حرکات مثل ددلیفت و بارفیکس
-
جلوگیری از آسیب دیدگی: با حفظ تعادل عضلانی میان جلو و عقب بدن
نکات کلیدی برای افزایش کارایی تمرین
-
تمرکز ذهنی-عضلانی: پیش از شروع حرکت بر انقباض عضلات پشتی تمرکز کنید.
-
دامنه کامل حرکت: از کشش کامل اولیه تا انقباض کامل نهایی استفاده کنید.
-
سرعت مناسب: ۲ ثانیه در فاز کشش و ۳-۴ ثانیه در فاز بازگشت.
-
تنوع دستگیره: تغییر بین دستگیره مستقیم، V شکل و طناب برای درگیری عضلات جانبی.
-
پیش خستگی عضله: انجام یک ست سبک بار قبل از ست‌های سنگین برای فعال‌سازی بیشتر.
نحوه انجام حرکت زیر بغل سیم کش نشسته از جلو
-
روی دستگاه سیم کش نشسته و اطمینان حاصل کنید که بالشتک زانو را متناسب با قد خود تنظیم کرده اید. این بالشتک ها از بالا رفتن شما در اثر مقاومت میله جلوگیری می کنند.
-
میله را گرفته بطوری که کف دستتان رو به جلو باشد. توجه: برای حالت دست باز فاصله ی دست هایتان باید از عرض شانه ها بیشتر باشد، برای حالت دست متوسط فاصله ی دست ها حدود عرض شانه ها، و برای حالت دست جمع فاصله ی دست ها باید از عرض شانه ها کمتر باشد.
-
در حالی که بازوهای شما بصورت صاف روبروی شما میله را گرفته اند، بدن خود را حدود ۳۰ درجه و یا بیشتر عقب داده بطوری که انحنایی در نیمه ی پایینی کمر بوجود آید و سینه ی خود را بیرون بدهید. این حالت آغازین حرکت می باشد.
-
در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید با کشیدن شانه ها و قسمت بالایی بازو به پایین و عقب، میله را پایین آورده بطوری که قسمت بالایی سینه ی شما را لمس کند.
توجه : روی فشار بر عضله های پشت تمرکز کنید تا جایی که به حالت انقباض کامل برسید. قسمت بالایی بدن باید ثابت بوده و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کاری جز گرفتن میله انجام دهند بنابراین در پایین آوردن میله از ساعد ها کمک نگیرید.
-
بعد از یک ثانیه در حالت منقبض به کتف های خود نیز فشار آورده و به آرامی میله را بالا برده و به حالت آغازین بازگردانید در حالی که بازوهای شما کاملا صاف و زیر بغل کاملا در کشش باشد. در حین این حرکت عمل دم را انجام دهید.
-
حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.
سایر روش ها برای انجام این حرکت:
یک حالت دیگر انجام این حرکت آن است که میله را به جای سینه به سمت پشت گردن خود پایین آورید. این حالت حرکت توصیه نمی شود چرا که فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند.
نکات حرکت شناسی زیر بغل سیم کش نشسته از جلو
فاصله دست ها: افزایش فاصله دست ها تمرکز کار را به سمت بخش خارجی عضله پشتی بزرگ سوق می دهد. این بخش از عضله پهنای پشت را به وجود آورده است.
نحوه گرفتن: بهترین حالت برای اجرای این حرکت گرفتن دست از بالا میله ( کف دست به سمت جلو) است. گرفتن انتهای میله (قسمت زاویه دار میله) نیز موجب ایجاد انقباض بهتری در عضله می شود.
مسیر حرکت: چنانچه بالاتنه در طول اجرای حرکت صاف باشد، میله با استفاده از حرکت نزدیک کردن شانه به سمت پایین می آید و متعاقباً بخش خارجی عضله پشتی بزرگ فعال می شود. ۳۰ درجه شیفت تنه به سمت عقب موجب اجرای حرکت پایین آمدن شانه شده و متعاقباً بخش داخلی پشتی بزرگ فعال می شود.
دامنه حرکت: کشش عضله پشتی بزرگ در بالا و فشرده کردن آنها در پایین ( از طریق کشش آرنج ها به پایین و پشت) یک گزینه مناسب برای دستیابی به حداکثر دامنه حرکتی است.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
