برخلاف تصور عمومی، نتایج بیشتر تحقیقات نشان می دهد که تمرینات هوازی می تواند باعث افزایش حجم عضلانی در افراد غیر ورزشکار ایجاد نماید. توده عضلانی کسب شده پس از تمرینات هوازی کوتاه مدت (۱۲ هفته)، با میزان گزارش شده ناشی از برخی پروتکل های تمرینی مقاومتی یکسان بوده است و این نتایج، در طیف وسیعی از سنین در مردان و زنان مشاهده شده است. مکانیزم های زیر برای رشد عضلانی ناشی از فعالیت هوازی گزارش شده اند:
افزایش پیام رسانی آنابولیک ناشی از انسولین
افزایش سنتز پروتئین عضله در پاسخ به تغذیه و انسولین
افزایش پایه سنتز پروتئین عضله پس از جذب
افزایش تحویل اسیدآمینه
افزایش جریان خون و تزریق وریدی عضلات اسکلتی
کاهش میوستاتین
کاهش التهاب مزمن
اگرچه سازگاری های عضلانی ناشی از تمرینات هوازی پایین تنه در بیشتر تحقیقات بررسی شده است. شواهد نشان می دهند که افزایش حجم عضلانی از طریق دوچرخه کارسنج بالاتنه نیز قابل دستیابی است.
مقدار شدت تمری هوازی بر افزایش حجم عضلانی باید چقدر باشد؟
در مجموع، نتایج تحقیقات نشان می دهد که شدت های بالا برای دستیابی به مقادیر معنادار رشد عضلانی ناشی از تمرینات هوازی موردنیاز است. پس از ۱۳ هفته تمرین دو ماراتن، ۲۰ درصد کاهش در هر دو نوع تار تند انقباض و کند انقباض مشاهده شد. این موضوع نشان می دهد که فعالیت های ورزشی با شدت کم برای افزایش حجم عضلانی مناسب نیستند و در واقع، اگر برای مدت طولانی استفاده شوند، نتایج مخربی نیز به بار خواهند آورد. اگرچه شدت فعالیت هوازی موردنیاز جهت کسب حجم عضلانی به سطح آمادگی بدنی هر فرد بستگی دارد اما نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد که بخشی از تمرینات باید حداقل با شدت ۸۰ درصد ضربان قلب ذخیره ای انجام شود. تمرین در اینتروال های شدید کوتاه مدت با فواصل استراحت، ۲۴ درصد افزایش در سطح مقطع عضلات ران افراد میانسال مبتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داده است که این موضوع، بیانگر امکان وجود ارتباط بین افزایش حجم عضلانی و شدت تمرین هوازی است.
نکته کلیدی
در افراد غیر ورزشکار، فعالیت ورزش هوازی می تواند باعث افزایش حجم عضلانی شود اما شدت فعالیت باید حداقل ۸۰ درصد ضربان قلب ذخیره باشد.
برای محاسبه ضربان قلب ذخیره، ضربان قلب در حالت استراحت را از ضربان قلب بیشینه کم کنید. برای محاسبه ضربان قلب بیشینه هم ۲۲۰ را از سن کم کنید.
مقدار حجم و وهله های تمرینات هوازی بر افزایش حجم عضلانی باید چقدر باشد؟
به نظر می رسد حجم و وهله های تمرینات هوازی بر میزان افزایش حجم عضلانی تاثیر دارند که نتایج تحقیقات نیز از این نظر حمایت می کنند. هاربر و همکاران، دریافتند که پس از ۱۲ هفته تمرین با دوچرخه کارسنج، علی رغم این که افراد مسن در مجموع، حدود نصف بار مکانیکی افراد جوان را تحمل کرده بودند اما میزان افزایش حجم عضلانی در آن ها یکسان بود. این یافته ها نشان می دهد در افرادی که مدت بیشتری را بدون تحرک بوده اند. حجم بار کمتری برای افزایش حجم عضلانی موردنیاز است. این نتایج، تایید کننده این فرضیه است که بازسازی عضلاتی که در طول زمان از دست رفته اند، از افزایش حجم عضله ای که به سطح پایه نزدیک تر است، ساده تر می باشد. بنابراین به نظر می رسد افراد غیر ورزشکار جوان به منظور افزایش حجم عضلانی به حجم های بالاتری از تمرینات هوازی نیاز دارند.
تاثیر حجم، حداقل تا حدودی به تکرار تمرین وابسته است. شوارتز و همکاران، تغییرات ترکیب بدن مردان جوان و مسن را پس از ۶ ماه پروتکل هوازی استقامتی مقایسه کردند. هر جلسه تمرین ۴۵ دقیقه به طول انجامید و تمرینات ۵ روز در در هفته انجام گرفت. شدت فعالیت به تدریج افزایش یافت، تا جایی که تمرینات در ۲ ماه پایانی با شدت ۸۵ درصد ضربات قلب ذخیره انجام می شد. نتایج نشان داد که حجم عضلانی، تنها در افراد مسن افزایش داشت و افراد جوان هیچ تغییری در عضلات خود تجربه نکردند. محققان اشاره کردند که میزان شرکت افراد جوان در تمرینات بسیار کمتر از افراد مسن بود که این موضوع به نقش موثر تعداد جلسات تمرین اشاره دارد.
.
خلاصه نکات در مورد شدت، وهله ها، حجم و نوع تمرینات هوازی بر افزایش حجم عضلانی
در افراد بی تحرک، فعالیت ورزشی هوازی می تواند باعث افزایش حجم عضلانی به ویژه در تارهای کند انقباض می شود. میزان افزایش حجم عضلانی به سطح بی تحرکی وابسته است و افراد مسن در مقایسه با افراد جوان، افزایش حجم عضلانی بیشتری را تجربه می کنند. برای کسب رشد عضلانی قابل توجه، شدت های بیش از ۸۰ درصد ضربان قلب ذخیره، مورد نیاز می باشد. اگرچه شواهد قانع کننده ای در خصوص حجم تمرینات هوازی بر افزایش حجم عضلانی موجود نیست، اما نتایج تحقیقات نشان می دهد که هر چه دوره های بی تحرکی طولانی تر باشد، به ساعت های کمتری از تمرین هفتگی برای کسب توده بدون چربی نیاز است. در خصوص نوع فعالیت ورزشی، به نظر می رسد دوچرخه سواری بیشترین تاثیر را بر افزایش حجم عضلانی دارد. با این حال، کمبود تحقیقات در مورد انواع دیگر فعالیت هوازی، نتیجه گیری در این خصوص را مشکل می سازد. نکته مهم این است که دستاوردهای عضلانی، تنها به مراحل اولیه شروع یک برنامه فعالیت ورزشی هوازی محدود می شوند. پس از یک مدت کوتاه، نتایج به فلات می رسند و در واقع شواهد نشان می دهند که تمرینات هوازی مداوم بر افزایش حجم عضلانی تارهای تند انقباض تاثیر منفی بر جای می گذارند.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی صفر تا صد حجیم سازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
