حفظ توده عضلانی در دوران آسیب دیدگی

آسیب دیدگی ها، باعث می گردند که یک دوره زمانی تمرینات را محدود و یا متوقف کنید. در نتیجه استراحت در بستر یا عدم فعالیت، توده عضلانی تحلیل می رود. این یک تهدید برای ورزشکار جهت بازگشت سریع به تمرین محسوب می شود. آنچه شما در این دوره می خورید می تواند برای حفظ توده عضلانی بسیار مهم باشد.

در هفته اول پس از آسیب بالاترین سرعت تحلیل توده عضلانی می باشد. در طول این دوره، حجم عضلانی به میزان نیم درصد در روز از دست می رود. این امکان وجود دارد که در ورزشکاران میزان از دست رفتن توده عضلانی بیشتر باشد، زیرا معمولا آنها دارای توده عضلانی بیشتری می باشند.

از دست دادن توده عضلانی مرتبط با عدم تحرک تنها چیزی نیست که ورزشکار نگران آن است. قدرت عضلانی تقریبا سه برابر بیشتر نسبت به از دست دادن توده عضلانی کاهش می یابد. مواد غذایی می تواند باعث تحریک عضلات شوند. از این میان دریافت پروتئین مهم ترین عامل است. عضله دارای سطح ثابتی از سرعت ساخت و تجزیه است. به نظر می رسد که با عدم تحرک مسیر سنتز پروتئین کاهش می یابد، ولی تجزیه در همان سطح باقی می ماند. بنابراین عدم تعادل در تجزیه پروتئین عضله وجود دارد.

برای ایجاد مواردی با اندکی پیچیدگی بیشتر، پاسخ سنتز پروتئین عضله به دریافت پروتئین مهار می شود و حالتی از ممانعت آنابولیکی ایجاد می شود. این حالت احتمالا به دلیل کاهش انقباضات عضلانی ناشی از عدم تحرک است. این مقاومت آنابولیکی به معنای افزایش نیاز به پروتئین دریافتی است. زیرا مقدار پروتئین مورد نیاز برای تحریک سنتز پروتئین عضله افزایش می یابد. معمولا مقدار مورد نیاز برای تحریک سنتز پروتئین عضله ۰/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به ازای هر وعده است. هنگامی که بدن کم تحرک است، این مقدار به ۰/۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ازای هر وعده می رسد.

افزایش دریافت پروتئین به ۰/۴ گرم بر کیلوگرم وزن بدن هر سه یا چهار ساعت باعث کاهش احساس گرسنگی می شود. محتوای پروتئین در رژیم غذایی، اولویتی برای جلوگیری از تحلیل توده عضلانی در طول عدم تحرک است. با این حال سه مکمل وجود دارد که ارزش مطالعه دارند:

• بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات که متابولیت اسید آمینه شاخه دار لوسین است. برخی شواهد وجود دارد که استفاده از سه گرم از این مکمل در روز می تواند مانع اتلاف توده عضلانی در زمان عدم تحرک شود. در یک دوره ۱۰ روزه عدم تحرک و استراحت دریافت سه گرم از این مکمل، به دو دوز ۱/۵ گرمی در روز تقسیم می شود و می تواند تحلیل توده عضلانی را تا حدودی کاهش دهد.

• اسید چرب امگا ۳ که معمولا در ماهی و در نتیجه در مکمل های روغن ماهی یافت می شود. مکملیاری چهار گرم امگا ۳ مقاومت آنابولیکی ایجاد شده در طول عدم تحرکی را معکوس می کند.

• مکمل کر آتین توده عضلانی را در زمان عدم فعالیت حفظ می کند. شواهد نشان می دهند که پنج روز مکملیاری کراتین به میزان ۲۰ گرم در هر روز در ابتدای عدم تحرک مانع از دست دادن توده عضلانی در طول این دوره می شود.