انتخاب بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش وزن و حجم نقش تعیین‌کننده‌ای در سرعت و کیفیت نتایج تمرینات شما دارد. مکمل‌های مناسب می‌توانند با تأمین مواد مغذی ضروری، تسریع ریکاوری و بهبود سنتز پروتئین، به شما کمک کنند سریع‌تر به وزن ایده‌آل و حجم عضلانی موردنظر برسید. در این مقاله به بررسی اصول فیزیولوژی پشت افزایش وزن و حجم و معرفی بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش وزن و حجم می‌پردازیم.
چرا انتخاب بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش وزن و حجم مهم است؟
برای آنکه رشد عضلانی واقعی و پایدار حاصل شود، باید انرژی و پروتئین کافی به سلول‌های عضلانی برسد. بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش وزن و حجم با فراهم کردن نسبت ایده‌آل کربوهیدرات به پروتئین، به حفظ تعادل آندروژنی کمک کرده و فرایندهای آنابولیک را تقویت می‌کند.
اصول فیزیولوژیک افزایش وزن و حجم
۱. سنتز پروتئین عضلانی (MPS): برای افزایش حجم عضلانی نیاز به مثبت نگه‌داشتن تراز نیتروژن و تحریک مسیر mTOR داریم.
۲. تعادل انرژی: بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش وزن و حجم باید کالری مازاد را به صورت کنترل‌شده تامین کند.
۳. ریکاوری و ترمیم: حذف سریع اسید لاکتیک و تغذیهٔ پس از تمرین کلید ارتقای رشد و افزایش حجم است.
بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم
مکمل گینر
یکی از بزرگ‌ترین مشکلات اکتومورف ها یا لاغر اندام ها دریافت حداکثر کالری در روز است. زیرا این افراد سوخت و ساز بالایی دارند و هرکاری می کنند چاق نمی شوند بر همین اساس این تیپ های بدنی در دریافت کالری آزاد هستند و می توانند در کنار یک رژیم پر کربوهیدرات از مکملی استفاده کنند تا در دریافت این کالری به آنها کمک کند. گینر ها هم بر همین اساس ساخته شده اند.
به طور مثال گینر سریوس مس دقیقا برای یک لاغراندام ساخته شده است، در هر سروینگ سریوس مس ۱۲۵۰ کالری، ۵۰ گرم پروتئین، بیش از ۲۵۰ گرم کربوهیدرات و در عین حال غنی از ویتامین های گروه ب است .
نحوه مصرف گینر
افراد سبک وزن و کوتاه قد کمتر از شصت کیلو ؛ روزانه سه تا چهار وعده پنجاه گرمی
افراد بلند قد و کمتر از هفتاد و پنج کیلو روزانه سه تا چهار وعده هفتاد گرمی
زمان های مصرف بعد صبحانه ، قبل تمرین و بعد تمرین و یا قبل از خواب باشد.
مکمل کراتین
مصرف مکمل کراتین در کوتاه مدت، توده کل بدن را تقریباً ۰/۷ تا ۱/۶ کیلوگرم افزایش می دهد. نشان داده شده است که مصرف مکمل کراتین در بلندمدت (۶ تا ۸ هفته) همرا با تمرین بدنسازی، توده خالص بدن را در حدود ۲/۸ تا ۳/۲ کیلوگرم بالا می برد.
نحوه مصرف کراتین
پنج روز بارگیری ؛ سه دهم گرم به ازای هر کیلو در چهار وعده تقسیم شود ( قبل از صبحانه ، قبل و بعد تمرین ، قبل خواب )
نگهداری ؛ یک دهم گرم به ازای هر کیلو در یک الی دو وعده تقسیم شود قبل و بعد تمرین
چگونه می توان جذب کراتین را در بدن بالا برد؟
اگر تمایل دارید ذخایر کراتین افزایش پیدا کنه، حتما کراتین منوهیدرات را با یک نوشیدنی کربوهیدراتی با شاخص قندی بالا مثل آب میوه ها مصرف کنید. در خیلی این زمان شما می توانید ذخایر کراتین عضلات خود را خیلی افزایش بدید. این شیوه برای ورزشکاران قدرتی و یا افرادی که قصد دارن به سرعت وزنشون و بالا ببرند بسیار ایده آل است.
مکمل کراتین را در سال چند بار مصرف کنیم؟
این مکمل را می توان هر سه ماه یکبار مصرف کرد، البته به شرط آنکه سطوح کراتینین خون بالاتر از حد نرمال نباشد.
مکمل وی
بررسی ها نشان می دهد که افزایش سریع مقدار اسیدآمینه خون متعاقب مصرف پروتئین وی، سنتز پروتئین را به میزان بیشتری نسبت به کازئین تحریک می کند. در کل پروتئین وی منبع عالی پروتئینی در بین مکمل هاست. این به دلیل محتوای اسیدهای آمینه ای (شامل محتوای بالای اسیدهای آمینه شاخه دار) و قابلیت جذب سریع آن است.
نحوه مصرف مکمل وی
-
صبح پس از بیدار شدن:
زمان ایده آل مصرف وی است ، پس از خواب طولانی بدن تشنه پروتئین است در نتیجه زود هضم بودن وی جذب بالایی دارد.
۲.قبل تمرین :
دومین اولویت در زمانبندی مصرف پروتئین قبل از تمرین است زیرا با افزایش اسید آمینه های خون، اسید آمینه هایی که در حال شکسته شدن هستند به سرعت جایگزین می شوند، این جبران سریع، رشد حداکثری بافت را بدنبال دارد.
۳. بلافاصله تا یک ساعت پس از تمرین :
سومین زمانبندی ۴۵ دقیقه الی ۱ ساعت بعد از تمرین است.این فاصله طلائی به پنجره ی آنابولیک مشهور است.
۴ .قبل از خواب:
به دلیل عدم مصرف مواد غذایی در شب بهتر است در این زمان از مکمل های پروتئینی استفاده شود.
البته بهتر است از پروتئین کازئین که آن هم یک پروتیین با منشا لبنی مانند وی است استفاده شود علت این برتری جذب آهسته تر کازئین است .
نکات کلیدی در استفاده از بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش وزن و حجم
-
زمانبندی مصرف: بهترین زمان مصرف گینرها و پروتئین وی، بلافاصله پس از تمرین است.
-
هیدراتاسیون کافی: آب کافی، جذب مواد را بهبود می‌بخشد.
-
تنظیم دوز: با توجه به نیاز کالری و پروتئین روزانه، دوز مناسب را با متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
نتیجه‌گیری
برای دستیابی به بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش وزن و حجم باید مکمل‌هایی انتخاب کنید که نسبت کالری به پروتئین مناسب، ترکیب آنابولیک قوی و زمانبندی مصرف صحیح داشته باشند. گینرهای کربوهیدرات–پروتئین، کراتین مونوهیدرات، پروتئین وی/کازئین پایه‌های اصلی یک استراتژی موفق هستند. با رعایت اصول فیزیولوژیک و نکات تغذیه‌ای، می‌توانید رشد عضلانی مستمر و افزایش حجم مطلوب را تجربه کنید.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی صفر تا صد حجیم سازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
