توضیحات

کتاب الکترونیکی تغذیه و مکمل در بدنسازی

 کتاب تغذیه در بدنسازی برای بدنسازان و مربیان بدنسازی نوشته شده است که می خواهند گول تبلیغات کمپانی مکمل سازی را نخورند و با باورهای اشتباه در زمینه تغذیه و مکمل آشنا شوند.

فهرست مطالب کتاب تغذیه و مکمل در بدنسازی

فصل ۱: درشت مغذی ها

پروتئین

بدن چگونه پروتئین را ذخیره می کند؟

آیا مصرف پروتئین بیش از حد زیان بار است؟

آیا مصرف پروتئین باعث آسیب کلیوی و پوکی استخوان می شود؟

کربوهیدرات

شاخص قندی چیست؟

چربی

واقعا چه مقدار چربی نیاز است؟

کربوهیدرات، چربی و پروتئین چگونه در بدن ذخیره می شود؟

فصل ۲: ریزمغذی ها

ویتامین A، D، E، K، B، C

فصل ۳: زمان بندی و تواتر غذایی

نحوه زمان بندی مصرف مکمل ورزشی

قبل از اینکه مکملی و به یه ورزشکار تجویز کنید، ۵ فاکتور و درنظر بگیرد. 
۱. آستانه لوسین: ازنقطه‌نظر تئوری، آستانه لوسین حداقل دوز لازم برای لوسینه که افزایش سنتز پروتئین را تحریک می‌کنه. یعنی برای هر اسید امینه ای چه دوزی بهترین آستانه جذب و داره

۲.نقطه اشباع: ازنقطه‌نظر تئوری، دوز مصرفی بهینه اسیدهای آمینه برای مثال لوسین، که برای تحریک حداکثر سنتز پروتئین لازم و ضروری است (رسیدن به اوج تحریک سنتز پروتئین)

 ۳.محدوده فلات: زمانی که مصرف بیش‌ازحد یک اسیدهای آمینه تأثیر مضاعفی روی سنتز پروتئین عضلانی نداره. به‌عبارتی‌دیگر پاسخ وابسته به مقداری برای اسیدهای آمینه به‌منظور افزایش سنتز پروتئین عضلانی وجود دارد و مفهوم هر چه بیشتر، بهتر برای اسیدهای آمینه صدق نمی‌کند.

۴.پروتئین پالسینگ: یکی از مهمترین فاکتورها که روی جذب حداکثری اسیدهای امینه تاثیر داره، بحث پروتئین پالسینگ یا افزایش تعداد وعده مصرف پروتئینه… با این کار شما همیشه میتونید در طول روز از جذب حداکثری اسیدهای آمینه استفاده کنید. یه مثال میزنم این موضوع روشن تر بشه.
تصور کنید یک ورزشکار در روز ۲۰۰ گرم پروتیین نیاز داره. این ورزشکار میتونه در ۴ وعده ۵۰ گرم پروتیین بخوره. یا میتونه در ۷ وعده تقریبا ۳۰ گرم پروتیین بخوره…..
کدوم روش بهتره؟ نگاه کنید طبق اصل نقطه اشباع جذب اسیدهای امینه، بدن ما در یک لحظه مشخص تقریبا میتونه بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتیین جذب کنه. اگر بیاید در یک وعده ۵۰ گرم پروتیین بخورید، پس ۱۰۰% نمیتونید هر ۵۰ گرم و جذب کنید. پس با روش پروتیین پالسینگ میتونید با افزایش تعداد وعده مصرفی پروتیین، به جذب حداکثریه پروتیین کمک کنید….

۵. حساسیت آنابولیکی:

ممکنه در سطح سلول های شما مقاومت آنابولیکی ایجاد بشه و شما متوجه این موضوع نشید. در نتیجه پیشرفتتان متوقف میشود و تصور میکنید به دوز بالاتری از مکمل یا دارو نیاز دارید. نقطه مقابل مقاومت انابولیکی، حساسیت آنابولیکیه. برای مثال در افراد مبتدی انجام فعالیت ورزشی منظم و انجام برخی حرکات بدنسازی می تواند حساسیت سلول نسبت به هورمون را افزایش دهد. زیرا در این زمان تعداد گیرنده ها بیشتر می شود و ملکول های بیشتری از هورمون می توانند به این گیرنده ها متصل شوند. به این حالت «تنظیم افزایشی » یا افزایش حساسیت گفته می شود.

متاسفانه برخی مربی ها برای مبتدی ها داروی استروییدی تجویز میکنند. یعنی از همون اول نه تنها روی حساسیت انابولیکی کار نکردند بلکه مقاومت انابولیکی را در سطح سلولی این ورزشکار ایجاد کردند. این فاجعست
اما ورزشکاران حرفه ای چطور؟؟ ورزشکارانی که از داروهای استروئیدی استفاده میکنند باید بدانند که بعد از دوره استروییدی، در بدنشون مقاومت آنابولیکی ایجاد می شه و بعد از دوره به اصطلاح پاکسازی، باید روی حساسیت انابولیکی تمرکز کنند. سپس مجدد دوره جدید را شروع کنند.
همچنین در این زمان هم باید روی حساسیت گیرنده های آندروژنی کار کنید و هم روی حساسیت غشای سلول. برخی مقالات مکمل ها و رژیم های غذایی خاصی را معرفی کردند که میتونه به حساسیت انابولیکی کمک کنه.

آیا مصرف انتی اکسیدان ها مثل ویتامین C و ویتامین E نزدیک و یا بین تمرین به عملکرد ورزشی کمک میکنه؟

بهترین زمان خوردن قبل از تمرین چیست؟

بهترین غذا قبل از تمرین چیست؟

پروتئین قبل از تمرین

هنگام تمرین بدنسازی چی بخوریم؟

کربوهیدرات بعد از تمرین

ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻨﻬﺎ ﻭ ﻣﻜﻤﻠﻬﺎﻯ ﻏﺬﺍﻳﻰ ﺭﻭ ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺍﺯ ﺭﻭﺯ ﺑﺨﻮﺭﻳﻢ؟

فصل ۴: مکمل ها

کافئین 

وانادیوم

اسید گاما آمینو بوتریک

امگا ۳

کرومیوم پیکولینات

Cla

ال کارنیتین

کارنوزین/بتاآلانین

مهارکننده های آروماتاز

گلوتامین

کراتین

مکمل کراتین را در سال چند بار مصرف کنیم؟

آیا کراتین باعث ریزش مو می شود؟

بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیریک اسید (HMB)

ZMA

تری بولوس ترستریس

آرژنین

BCAA

مکمل وی

مکمل کازئین

آغوز یا کولوستروم چیست؟