آموزش حرکات بدنسازی: شراگ با هالتر
عضلات درگیر
اصلی: ذوزنقه (تارهای فوقانی و میانی)، بالابرنده کتف
فرعی: دلتوئید و عضلات ساعد (خم کننده های انگشتان و ساعد)
نحوه انجام حرکت
-
هالتر را در امتداد طول بازو و جلوی ران ها نگه دارید. فاصله دست ها باید به اندازه عرض شانه باشد.
-
در شرایطی که بازوها صاف حفظ می شوند، شانه ها را بالا بیاندازید و هالتر را به صورتی عمودی به بالا بکشید.
-
هالتر را به آرامی تا نقطه شروع پایین بیاورید، به نحوی که عضله ذوزنقه تحت کشش قرار بگیرد.
اشتباهات رایج
چرخش در شانه: حرکت شانه باید به سمت بالا و پایین باشد و چرخشی در شانه نباید اتفاق بیفتد.
نکات حرکت شناسی
فاصله دست ها: چنانچه فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمتر از آن باشد، عضله بالابرنده کتف مسئولیت اجرای حرکت را برعهده می گیرد. با این حال افزایش فاصله مشارکت عضلات ذوزنقه را به همراه دارد. در شراگ با دمبل که دست ها در کنار بدن قرار دارند و زاویه ۳۰ درجه با بدن می سازند باعث درگیری بیشتر ذوزنقه می شود.
مسیر حرکت: میله را مستقیماً به سمت بالا و پایین حرکت دهید. شانه ها را به صورت دایره وار چرخش ندهید.
وضعیت بدن: انجام این حرکت در وضعیت ایستادن قائم موجب به کارگیری یکسان تمامی بخش های عضله می شود. اندکی متمایل شدن به عقب از سطح کمر افزایش فعالیت بخش های بالایی و اندکی خم شدن به جلو افزایش فعالیت بخش های میانی ذوزنقه را به دنبال دارد.
دامنه حرکت: هرچه میله بالاتربرده شود، نقش ذوزنقه در تولید حرکت افزایش می یابد.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
