آنالیز حرکت‌شناسی شنا سوئدی: بیومکانیک، تکنیک و نکات اجرایی

آنالیز حرکت‌شناسی شنا سوئدی کاملا دقیق بررسی می کنیم.

فواید شنا سوئدی برای بدن‌سازی و سلامت عمومی

شنا سوئدی یکی از ساده‌ترین اما مؤثرترین تمرینات وزن بدن است که بدون نیاز به تجهیزات خاص، عضلات متعددی را درگیر می‌کند. این تمرین در خانه، باشگاه، پارک و حتی مسافرت قابل انجام است و با انواع سطح‌ها (مبتدی تا حرفه‌ای) سازگار است.

فواید شنا سوئدی:

۱. تقویت عضلات بالاتنه

• عضله سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور): اصلی‌ترین عضله هدف در شنا سوئدی است که باعث افزایش حجم و قدرت عضلات سینه می‌شود.

• عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی): این عضله هنگام صاف کردن دست‌ها فعال می‌شود و با افزایش تعداد تکرار، قدرت بازو به‌شکل محسوسی بهبود می‌یابد.

• سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی): بخش جلویی عضلات شانه به خوبی درگیر می‌شود و در تقویت و فرم‌دهی شانه‌ها مؤثر است.

۲. افزایش استقامت عضلانی

تمرین مداوم شنا سوئدی با تعداد مناسب باعث افزایش ظرفیت استقامتی عضلات می‌شود؛ به‌ویژه برای ورزشکاران رشته‌های هوازی و رزمی بسیار مفید است.

۳. تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)

برای اجرای صحیح حرکت، عضلات شکم، کمر، باسن و سرینی فعال می‌شوند تا ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی بماند. این امر موجب:

• بهبود تعادل

• تقویت عضلات عمقی شکم

• جلوگیری از کمردرد می‌شود

۴. کمک به چربی‌سوزی

اگر با سرعت بالا و تکرار زیاد انجام شود، شنا سوئدی می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد و به‌عنوان تمرین هوازی/قدرتی مؤثر عمل کند و:

• کالری بسوزاند

• به کاهش چربی بدن کمک کند

• به فرم‌دهی عضلات کمک کند

۵. بهبود سلامت قلب و سیستم گردش خون

مطالعات نشان داده‌اند تمرینات مقاومتی مانند شنا سوئدی می‌توانند باعث:

• بهبود فشار خون

• افزایش جریان خون

• بهبود عملکرد قلب در بلندمدت شوند

۶. بدون نیاز به تجهیزات یا مکان خاص

• اجرای شنا سوئدی نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد

• قابل انجام در هر زمان و مکان

• برای افرادی که در خانه تمرین می‌کنند یا به باشگاه دسترسی ندارند بسیار ایده‌آل است

۷. قابلیت تغییر و تنوع بالا

شنا سوئدی انواع مختلفی دارد که هرکدام عضلات متفاوتی را هدف قرار می‌دهند:

• شنا سوئدی دست باز (سینه‌ای‌تر)

• شنا سوئدی دست جمع (سه‌سربازویی‌تر)

• شنا سوئدی با پای بالا (چالشی‌تر برای Core)

• شنا پلایومتریک (برای انفجاری‌کردن عضلات)

• شنا سوئدی یک دست (برای پیشرفته‌ها)

۸. بهبود حالت بدن و ثبات مفاصل

شنا سوئدی باعث تقویت عضلات پشتیبان مفاصل شانه، کمر و آرنج می‌شود. این تقویت، موجب:

• پایداری بهتر مفاصل

• کاهش خطر آسیب در فعالیت‌های روزمره و ورزشی

• اصلاح وضعیت بدنی و ایستادن بهتر می‌شود

عضلات درگیر در شنا سوئدی

اصلی: سینه ای بزرگ

فرعی: سه سربازویی

آموزش شنا سوئدی مبتدی

1. بر روی شکم دراز بکشید، بالاتنه را در حالی که دست ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد.

2. سپس همزمان با داخل کشیدن نفس تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید.

3. حال همزمان با بیرون دادن نفس، بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده وعضله سینه را منقبض کنید.

4. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، می توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

اشتباهات رایج در شنا سوئدی

کمر زدن هنگام اجرای شنا سوئدی: هنگام اجرای شنا سوئدی ، کمر زدن یعنی لگن به سمت بالا و پایین برده شود.  فرد به دلیل عدم توانایی قدرت عضلات سینه ای بزرگ و سه سربازویی توان اجرای صحیح حرکت را ندارد و با خم کردن خفیف آرنج با کمر زدن تنه را تکان می دهد. این شیوه اجرا با هدف اصلی حرکت شنا سوئدی منافات دارد و گروه عضلات درگیر در شنا سوئدی را تقویت نمی کند.

بالا نگهداشتن باسن هنگام اجرای شنا سوئدی: هنگام اجرای حرکت شنا سوئدی ، به دلیل ضعف عضلات شکمی و کمری برخی افراد به جای اینکه باسن را با ستون مهره ها و ران در یک راستا قرار بدهند، باسن را به سمت بالا برده و بدن را در وضعیت هشتی (عدد هشت فارسی در ریاضی) قرار داده و با خم نمودن آرنج تمرین شنا سوئدی را اجرا می نمایند. اگر هدف اجرای تمرین شنا سوئدی است، از بالا نگهداشتن باسن باید پرهیز نمود؛ چون عضلات شکم و کمر در این وضعیت نمی شوند.

نکات حرکت شناسی در شنا سوئدی

وضعیت دست ها: در شنا سوئدی، کم بودن فاصله بین دست ها، عضله پشت بازو بیشتر درگیر است، زمانی که دست ها باز باشد عضله سینه بیشتر درگیر است.

نکات آسیب شناسی

وضعیت دست ها: وضعیت آرنج در زاویه ۸۰ تا ۱۰۰ درجه با تنه باعث آسیب به مفصل شانه می شود. سعی شود آرنج ها نزدیک بدن باشد.

وضعیت پاها: انجام شنا سوئدی با دستگاه که با قراردادن پاها در ارتفاع بالاتر انجام می شود، فشار زیادی به مهره های کمری وارد می کند. متاسفانه در باشگاه شاهد این هستیم که با قراردادن وزنه در کمر، شدت تمرین را بالا می برند که این وضعیت فشار مضاعفی به کمر وارد می کند.

سخت‌ترین نوع شنا سوئدی بستگی به قرارگیری پاها و دست ها دارد

مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: