یکی از اصول پایه پذیرفته شده آناتومی ساختاری و حرکت شناسی این است که اجرای هر فعالیت ورزشی در زوایای مختلف، مشارکت بیشتر عضلات را به همراه دارد. به عنوان مثال شواهد نشان می دهد که طی حرکت بازکردن زانو (جلوپا)، عضلات چهارسرران به شکل متفاوتی فعال می شوند: حداکثر فعالیت عضله پهن خارجی در ۶۰ درجه ابتدایی دامنه حرکتی اتفاق می افتد در حالی که حداکثر فعالیت عضله پهن میانی در ۶۰ درجه پایانی دامنه حرکتی می باشد.
نتایج مشابهی در طول حرکت جلوبازو مشاهده شده است: به نظر می رسد سر کوتاه عضله دوسربازویی در بخش پایانی حرکت فعال تر است (مثلاً در خم کردن بیش از حد آرنج)، در حالی که فعالیت سر بلند عضله، در فاز ابتدایی حرکت بیشتر است. برای اشنایی بیشتر با عضلات گفته شده به کتاب حرکت شناسی در بدنسازی مراجعه فرمایید.
پیشینه تحقیق در مقایسه جزئی و کامل دامنه حرکتی، به وضوح افزایش حجم عضلانی را در نتیجه دامنه حرکتی کامل نشان می دهد. این موضوع با فعالیت های مختلف بالاتنه و پایین تنه مشاهده شده است. پینتو و همکاران نشان دادند که تمرین جلوبازو با دامنه حرکتی کامل (خم کردن ۱۳۰-۰ درجه) در مقایسه با تمرین در یک بخش از دامنه حرکتی، باعث افزایش بسیار بیشتر ضخامت عضله شد (خم کردن ۱۰۰-۵۰ درجه).
به طور مشابهی مک ماهون و همکاران نشان دادند، علی رغم افزایش سطح مقطع عضله چهارسرران در نتیجه تمرین جلوپا در دامنه حرکتی کامل (۰-۹۰درجه) و بخشی از دامنه حرکتی (۰-۵۰ درجه)، میزان افزایش حجم عضلانی ناشی از دامنه حرکتی کامل در ۷۵ درصد از طول عضله بسیار بیشتر بود.
جالب توجه است که بلومکوئست و همکاران نشان دادند که اسکات کامل (۰-۱۲۰ درجه خم کردن زانو) باعث افزایش سطح مقطع عضله در تمام عضلات جلو ران شد اما اسکات نیمه نشسته (۰-۶۰درجه خم کردن زانو) تنها در دو بخش جلویی ران تاثیر زیادی بر افزایش حجم عضلانی داشت. علاوه بر این، تغییرات کلی سطح مقطع عضله ناشی از اسکات کامل، در تمامی بخش های اندازه گیری شده، بیشتر از اسکات نیمه نشسته بود.
شواهد نشان می دهد که تمرین عضله در طول های بلندتر آن (مانند زمانی که عضله در حالت کشش قرار دارد)، در مقایسه با تمرین در طول های کوتاه، افزایش حجم عضلانی بیشتری به همراه دارد. مک ماهون و همکاران، افزایش حجم عضلانی به حرکت جلوپا را در دو حالت طول کوتاه (۵۰-۰ درجه از خم کردن زانو) و طول بلند (۴۰-۹۰ درجه از خم کردن زانو) عضله، مقایسه کردند. شواهد، افزایش بسیار بیشتر سطح مقطع عضلات چهارسرران (۵۳ درصد در مقابل ۱۸ درصد) و طول فاسیکول (۲۹ درصد در مقابل ۱۴ درصد) را در تمرین با طول عضله بلندتر در مقابل تمرین با طول عضله کوتاه تر نشان دادند.
بر این اساس، می توان پیشنهاد داد که فعالیت ورزشی در طول های بلندتر عضله، باعث فشار متابولیکی و مکانیکی بیشتری می شود. تحقیق دیگری نیز مزیت تمرین در طول بیشتر عضله را برای افزایش حجم عضلانی در پی فعالیت ورزشی جلوپا نشان داده است. در مجموع، این نتایج نشان می دهد که در حالت کشش، عضلات در بهترین حالت برای افزایش حجم عضلانی قرار دارند.
برای رسیدن به حداکثر توسعه عضلانی، به تمرین در دامنه حرکتی کامل نیاز می باشد. بنابراین، حرکات با دامنه حرکتی کامل، باید بخش اساسی برنامه های حجیم سازی باشد. حالت کشیده عضلات، در کسب حجم عضلانی اهمیت دارد. همچنین، گنجاندن چند تمرین با دامنه کوتاه حرکت نیز می تواند در افزایش حجم عضلانی کمک نماید.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی صفر تا صد حجیم سازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
