تمرین ایزومتریک چیست؟

تمرین ایزومتریک شامل انقباض عضلانی است که در آن، طول عضله ثابت باقی می ماند در حالی تنش عضله در برابر یک مقاومت ثابت به سمت حداکثر نیرو افزایش می یابد.

تمرین ایزومتریک باعث فراهم شدن قدرت ثباتی می شود. تمرین ایزومتریک قادر به افزایش قدرت عضلانی می باشد. به هر حال این افزایش قدرت نسبتاً اختصاصی بوده و وابسته به زاویه ای است که که در آن تمرین انجام می شود (با ۲۰ درصد واریانس).

در خارج از این زوایا به علت آن که فعالیت حرکتی به طور چشمگیری کاهش می یابد، افزایش در قدرت مشاهده نخواهد شد. بنابراین قدرت در یک زاویه خاص حاصل می شود و هیچ گونه افزایش قدرتی به طور همزمان در سایر وضعیت های دامنه حرکتی حاصل نمی شود.

عیب دیگر تمرینات ایزومتریک آن است که این تمرینات باعث افزایش فشارخون سیستولیک می شود که می توانند احتمالاً منجر به حوادث قلبی عروقی تهدید کننده حیات گردند.

این افزایش فشار خون سیستولی ناشی از مانور والسالوا می باشد که فشار داخل قفسه سینه را افزایش می دهد. برای اجتناب یا به حداقل رساندن این اثر توصیه می شود که در حین حداکثر انقباض جهت جلوگیری از حداکثر فشار، تنفس مداوم انجام شود.

تمرینات ایزومتریک جهت توانبخشی به طور وسیعی پس از آسیب به کار می روند. برخی از اختلالات ناشی از ضربه یا استفاده بیش از حد باید با تمرینات تقویتی درمان شوند. متاسفانه برخی از این مشکلات ممکن است با تمرینات مقاومتی در دامنه حرکتی کامل بدتر شوند. استفاده از تمرینات ایزومتریک وضعیتی یا فانکشنال که شامل به کارگیری نیروی ایزومتریک در چندین زاویه در تمام طول دامنه حرکتی می باشد، مطلوب تر خواهد بود.

تمرینات ایزومتریک فانکشنال تا زمان پیشرفت روند التیام به نقطه ای که دامنه حرکتی کامل باشد، استفاده شوند.

در حین توانبخشی اغلب توصیه می شود که عضله به مدت ۱۰ ثانیه به صورت ایزومتریک و با فرکانس ۱۰ بار یا بیشتر در ساعت منقبض گردد. تمرینات ایزومتریک همچنین می توانند فواید قابل ملاحظه ای در برنامه تقویتی داشته باشند.

موارد خاصی وجود دارد که یک تمرین ایزومتریک می تواند تا حد زیادی اجرای حرکت خاصی را بهبود بخشد. برای مثال یکی از تمرینات در وزنه برداری، اسکات است که در این تمرین وزنه روی شانه ها در وضعیت ایستاده تحمل می شود و سپس زانوها خم شده و وزنه تا حدود سه چهارم اسکات پایین آورده می شود و مجدداً به حالت اولیه باز می گردد.

گاهاً ورزشکار در زاویه خاصی از این دامنه حرکتی به علت قدرت ناکافی قادر به حرکت مطلوب نمی باشد. این نقطه به عنوان نقطه گیرافتادن اشاره می شود. یک وزنه بردار به طور معمول برای افزایش قدرت در نقطه گیر افتادن از تمرین ایزومتریک در مقابل مقداری مقاومت استفاده می کند. اگر قدرت در این زاویه مفصلی بهبود یابد، یک حرکت نرم و هماهنگ در هنگام بلند کردن وزنه در طول دامنه حرکتی کامل صورت می پذیرد.