مدت تکرارها، نشان دهنده مجموع اجزای درون گرا، برون گرا و ایزومتریک یک تکرار است و براساس سرعت اجرای حرکات، قابل پیش بینی است. اغلب، سرعت به عنوان یک ترکیب سه رقمی بیان می شود که در آن، عدد اول به زمان (به ثانیه) اجرای فعالیت درون گرا، عدد دوم به فاز انتقال بین فعالیت های درون گرا و برون گرا و عدد سوم به زمان اجرای فعالیت برون گرا اختصاص دارد. به عنوان مثال، سرعت ۳-۰-۲ به معنای تکراری است که ۲ ثانیه در فاز درون گرا طول می کشد، هیچ توقفی در قسمت بالای حرکت وجود ندارد و سپس، ۳ ثانیه در فاز برون گرا به طول می انجامد. در این مثال، کل زمان حرکت ۵ ثانیه خواهد بود.
تا یک میزان خاصی، سرعت می تواند به شدت افزایش یابد. این میزان به دو عامل بستگی دارد: شدت بار و میزان خستگی. بلندکردن بارهای سنگین تر، زمان بیشتری نیاز دارد؛ هر چه میزان بار به یک تکرار بیشینه یا رکورد فرد نزدیک تر باشد، فعالیت درون گرا کندتر خواهد بود، حتی اگر فرد تلاش کند تا وزنه را با حداکثر سرعت بلند نماید. علاوه بر این، با شروع خستگی به دلیل عدم توانایی تارهای فعال در حفظ نیروی تولیدی، سرعت حرکت کاهش می یابد. با رسیدن به مرز ناتوانی، حتی ظرفیت بلند کردن بارهای سبک نیز کاهش می یابد.
شواهد موجود، تفاوت اندک را بین حجم عضلانی ناشی از تکرارهای ایزوتونیک با مدت ۶-۰/۵ ثانیه تا واماندگی عضلانی نشان می دهد. بنابراین، شاید به نظر می رسد که طیف نسبتاً وسیعی از مدت تکرارها را می توان برای کسب حداکثر رشد عضلانی به کار گرفت. در فعالیت های درون گرا و برون گرا، سرعت های اجرای ۳-۱ ثانیه را می توان انتخاب های مناسب دانست. از سوی دیگر به نظر می رسد تمرین اختیاری با سرعت های بسیار پایین (بیشتر از ۱۰ ثانیه در هر تکرار)، افزایش ناچیزی در رشد عضلانی به همراه دارد. ترکیب مدت های مختلف اجرای حرکت، می تواند افزایش حجم عضلانی به تمرینات مقاومتی را افزایش دهد.
نتیجه گیری: برای رسیدن به حداکثر حجم عضلانی باید مدت تکرارها ۶-۰/۵ ثانیه و حداکثر تا ۱۰ ثانیه باشد.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی صفر تا صد حجیم سازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
